焦虑是心结，八步法帮我解开心结，迎来新生活

作者：喜洋洋（女，55岁，退休教师）

迷失的自我

我出生在农村，嫁给了一个具有封建家长制的干部家庭。婚后因为在家庭中没有太多的话语权，我过得比较压抑。后来因为老公下岗，我身上就又多了一份责任和重担，于是办了停薪留职，帮助老公开厂子谋生。

开厂子的日子特别辛苦，后来由于身体实在支撑不住，我毅然决定卖机器停工，那年我40岁。由于工作、生活的压力和心情的压抑，我的身体一直不是很好，腹胀腹痛，头晕无力，所以经常往医院跑。日子就这么一天一天地过着。

2019年疫情开始，我老公当时开出租车。他什么都不怕，整天往外跑。可是我很害怕，因为心里没有底，很担心全家被传染上，就多次阻止他，不让他外出，我们两个经常怄气。与此同时，我的儿子在外地读高中。他的成绩一直很不错，是600分以上的学生。我内心也对他有期待，希望他能考一个理想的学校。

可是到了高三，因为和班主任之间有一点儿摩擦，他就不再想去学校，怎么劝都不行。后来，儿子就买网课在家里自学，我整日在家里看着他，惶惶不安，又焦虑又担心。所有的这些都成为痛苦，一直持续长达三四年之久。

2022年12月24日，这一天我阳了。当晚，我特别兴奋，彻夜不眠。后来身体就越来越虚弱，常常虚脱，消化系统不适。恢复了一个月，仍然是气短无力、失眠、盗汗、脑鸣、耳鸣、血压不稳。总感觉喉下有一种异物感，像是被烟呛了似的。而且前胸闷疼，和两臂紧紧地缩在一起。那种紧绷感特别难受，好像肌肉和骨骼都发紧，舒展不开。我就怀疑自己得了什么病，经常去医院做检查，但是指标都正常。

我到底是怎么了？2023年春天开学的时候，送儿子返校，走到二楼我就胸疼气喘。实在坚持不下去，就连忙去了中医院，检查结果指标还是一切正常。当时我对老公发了脾气，医生见状就判断我可能长期处于焦虑状态。这下提醒了我，就赶紧跑到县医院心理科咨询。在那里我第一次听到了“躯体症状”这几个字。医生建议我服药，我暂时没有接受，也没有去更高级的医院确诊，准备先尝试心理调整。

此后的日子，我变得少言寡语。工作不忙时，我就离开办公室坐在自己的车里，像是在逃难。每天上午十点过后，我就感觉很饿，但是每次吃饭又吃不了多少，因为吃了胃就疼，感觉胃部硬得就像个大石头。每天吃健胃的药，这样下来一个月我就瘦了十来斤。我变得更加胆小，不愿意外出，也不愿意让老公出远门，因为我没有安全感。对什么都不感兴趣，而且洁癖，每天反复洗手，反复检查门窗、燃气灶。自信心也没了，自卑，自我排斥，心静不下来，脾气很暴躁，说发火就发火。

2023年8月16日，老公意外身亡，我一下子跌到了谷底。乌云蔽日啊，我在心里呐喊：我怎样才能走出来？我一度陷入了绝望，身体再一次受到巨大的冲击。

和正念八步法结缘

处理完老公的后事，女儿一家就和我住在了一起。我心里明镜似的，他们早晚会搬走。所以自己能否独立生活成了我的心病，我不想给孩子负担，也想自己好好地活。我吃了些中药调理身体，也听人说学习正念对情绪有帮助，所以我就常常搜索关于正念的视频。

2024年3月20日，我刷到了晴天老师的直播。当时老师正在介绍体验课。他说，焦虑的人是有福的，你们拍下来，写下今天的日子，写上爱自己，半年后你再查看自己变化了多少。我觉得这话很实在，很可信。不就这点钱嘛，拍课之后我就截了个图，并发了个朋友圈。写着：2024年的3月20日18点18分，爱自己，半年后我要查看到底有没有变化。

说也奇怪，体验课上，我只要一听音频就很快能入睡。老师的直播课我认真地听，还做了详细的笔记。其中有这么几句话：焦虑不可怕，只要你觉醒。觉醒可以改变命运。大脑是可以重塑的，重塑大脑的方法就是正念八步法。修心不是大变活人，而是看不见的点滴积累。

这几天的课我怎么听怎么对口味，我觉得自己有救了，非常欣喜，又重复听了几天。3月29日，我就拍下了系统课。4月1日，我步入了正念八步法的系统学习。

学习方法和收获

一份晴天宝典、还有我自己准备的4个本子是我常常翻看的资料。其中一个本子是抄写晴天三步和晴天加油的。第二个本子是健康手册。我的体重、血压、吃喝拉撒、身体的不适、好转和锻炼等特别情况，我都会随手记下，可以作为我学习八步法后身体变化的记录。例如我在上面写着：

7月1日，我发现我的左大拇指不疼了（我的左大拇指疼了有两三年了）。

5月1日，我发现右食指疼，7月28日发现不疼了，直到现在还没有疼过。

8月28日到8月31日这四天，我的两只手的大鱼际疼，过了四天就好了。以前手指疼痛时我会擦药膏，但是没有好，这次没擦药，反倒好了。这些是不是神经反应我也不知道。

第三个本子是学习正念的本子。从体验课开始，我就发现只要听音频，我就能很快入睡。系统课前两三周打卡，我几乎不知音频讲的是啥。我问老师，老师回答说睡着了就睡着了，那是大脑太疲劳了，休息大脑也是好的，不影响效果。后来我就急了，不行，我得想个办法，所以在我清醒的时候就逐字逐句地听写音频的指导语。也许正是因为这个方法，我对正念八步法的学习体悟比较深。在这个本子上，我还做了直播笔记、事上练、学友分享记录等内容。

后来我发现这样混写在一个本子上很乱，我就决定重新再抄写第二轮的音频指导语，抄写在活页纸上并装订成册，方便随时翻看。抄写第二轮音频的时候，我发现老师的音频有许多相同的指导语，比如说开头和结尾。也发现了很多音频的结构几乎是相同的。理解了其中的一个，其他的都是有规律可循的。我也发现，音频中最核心的内容就是老师要我们一定要专注呼吸，安住身体，这样心就会平静。所以第二轮的音频抄写让我对八步法的体会又深了一步。

我的第四个本子是日记，大多是愉悦小事。起初，我是隔三差五发在群里或者发朋友圈。后来觉得很受益，干脆弄了个日记本，在这里记录了我学习八步法以来的生活、感受和成长。它们是我宝贵的回忆，每次翻阅都会给我带来喜乐。我与日记连接，多了一份爱，少了一份孤独。下面我读几篇日记。

4月14日愉悦小事：谈吐间，朋友说我自信了。我告诉她，我的脑子里有时会唱歌了，有这样的小变化我很开心。加油，亲爱的自己。

5月19日愉悦小事：今天终于把房顶铺好了。回想昨天跟孩子们谈起这事，我内心是焦虑之极，胸口隐隐发热。这次我果断用了老师的晴天三步，尤其是第三步行动起来，片刻消解了我的不适。感恩老师，感恩自己，感恩孩子们。

6月3日愉悦小事：今晚弄明白了一件事，我有时忘记离家时是否锁门，还得回去看一遍。晴天老师说，那是因为锁门时没有觉察，一定要正念锁门，在锁门的那一刻要觉察到自己在锁门，不要漫不经心地砰一下就走人，那样很容易造成下楼后怀疑自己是否锁门。

6月13日愉悦小事：常常感到痛苦的原因之一是因为大脑消极。如果想变得积极，就必须培养大脑新的习惯。一个很好的方法就是愉悦小事，停止思考，感受当下，沉浸品味，每日积累。比如今天练琴时，心安住在键盘上，感受手指的跳动，感受音符的连接，感受从笨拙到熟练的过程。此时此刻，张家长、李家短，上下五千年等等，一切不良自动导航通通不见，这才叫当下。加油！亲爱的自己，这是非常轻松愉悦的当下，有感知的当下。

7月5日愉悦小事：今天有时间参加全程集体练习。开始前我喉下堵得慌，心闷闷的。测了血压也正常，找不到原因。最后就不再纠结，放手参与吧。听完音频听朗读，不知不觉身体无恙了。成长就是这样发生在看不见的地方吗？感恩正念，感恩一切安排，其实这也是一个事上练。

7月10日愉悦小事：今天陪外孙女去练篮球，我专注地看，享受这个当下，小胳膊、小腿、小鼻子、小嘴，跑跑跳跳，一起欢笑。哈哈，这样感知生活，让无聊地等待变成正念练习，生活充满了情调。

7月22日愉悦小事：儿子说太热了，我告诉他把其他房门关上，打开空调。他走开去做了。过了好一会儿，我发现空调并没打开，故意问他热不，他说不热了。我开怀大笑：“哈哈哈，儿子，空调根本没打开。”儿子“啊”了一声，“我怎么没打开呢？这半天都不出汗了。”人的心理作用可真强大，儿子以为打开空调了，心就平静下来了，享受着他以为已经到来的凉爽。所以在生活中远离消极，少一些躁动，多做一些对自己有意义的、积极的心理祝福吧。

愿我们免除精神的痛苦，愿我们免除身体的痛苦，愿我们健康，愿我们快乐。亲爱的学友们，过不了多久，我们都会如愿的，加油！

7月31日愉悦小事：今天听音频“行动”，发现我之前反复检查门窗的习惯已经改善了。那是因为我问过晴天老师，他说只要带着觉知去关门窗，就不会出现脑子迷糊的现象，不会下楼后再跑回楼上去检查了。放慢、带着觉知生活，很有效果。感恩八步法，感恩晴天老师，我还要努力改善其他习惯。

9月10日愉悦小事：今晨起床，对着镜子给自己说，“你真棒，真年轻，皮肤真白，祝你节日快乐。”随后又接连收到亲人学生的祝福，很开心。默默祝福自己，向快乐冲刺。

9月11日愉悦小事：最近买了几件新衣服，很开心。记得清风学长说过，开始注重仪表也是状态好转的表现。所以这种开心是双重的，意味着我的新生活。

9月19日愉悦小事：今天是个好日子，有一件事值得记录。3月20日，我购买了晴天老师26元的体验课。当时老师介绍了课程，铭记在心的一句话是，半年后你再查看自己有什么变化。3月20日到今天正好半年，这半年我学会了正念生活。这半年是我转变的半年，我觉得自己开心了很多，释然了很多，允许了很多，放下了很多。就这么巧，也就在今天，助理田老师加我微信，邀请我在周六晴天幸福家做个分享。我觉得这是个锻炼和学习的好机会，就欣然答应了。这是个具有戏剧性的日子。

美好生活

一、情绪恢复得非常好。年轻的时候，我就是爱唱爱跳、爱说爱闹的人。这几年的痛苦导致我变化很大，但是自从学了八步法，笑容又回到我的脸上，脑子里又会唱歌了，内心憋屈也得到了释放。每天不用刻意去寻找愉悦的事，只要放下思维，不思考，感受每一个当下，都可以成为愉悦的事。我的生活充满着喜乐，滋养着我的心灵。回忆愉悦小事，嘴角总是上翘，大脑里就像是一个接一个的喜剧联播，真是一种享受。

二、生活很丰富。因为我爱胡思乱想，就特意给自己安排了一些有意义的事情。每天看孩子，学习正念，我也常常去公园晒太阳、散步、看天空、拥抱自己，还踊跃参加了老年大学的一些活动，比如合唱、太极拳、电子琴。我气虚，就练合唱练气息；我不善跑跳，就选择学太极，柔中带刚；我心灵涣散，就用键盘来安住。在集体的学习和交往中，我不仅提高了文艺修养，强健了身体，还让我闲散的退休生活紧张有序、充实快乐。有了这些主心骨，心灵不再空虚，生活非常丰富。

三、家庭关系融洽。我的儿女都是在我的严格管控下成长的，他们一般不跟我畅所欲言。自从学了八步法，我逐渐变得不那么自以为是了，脾气也柔和了，不爱生气了，遇事思维方式好像也变了。跟儿女之间有说有笑，对下一代的教育也是寓教于乐，百般呵护。

四、认知的转变和提高。我以前非常自以为是，总是把罪责强加于我的亲人。学习了ABC原理，我发现我学会内观了。改变自己才是真正的爱自己，正念了才是真正的爱自己。排斥了要允许，认同了要解离，执求了要放下。只有学习了八步法，才会活得这么通透明白。

7月12日愉悦小事：ABC原理是自己管理自己的一把钥匙，改变外部环境A是最难的，改变认知B掌握在自己手里。简单的一个小原理，让我看清了自己多年的排斥反应和由此带来的自我排斥，几十年愈演愈烈，怨天尤人，感受不到生活的快乐。八步法开始让我转变，不用向任何人证明自己。生活有一万种方式让你哭，你要找到一万零一种理由让自己笑，所以说学习八步法是非常受益的。

五、直播感悟：老师的直播我一般都会看，每次都是心情非常美好，感悟深的时候就把它写下来。下面的两篇日记也是我的感悟。

7月14日：今天听了晴天老师的一段答疑，豁然开朗。晴天老师每说出一个问题来，我就提前在脑子里先回答，看与晴天老师的回答是否一致。愉悦的事常常发生哦，那一刻好像我就是一位心理老师，尤其是几位同学的各种担心，我用思维认同进行了解答，跟老师的思路一样一样的。后来我就决定这样坚持听老师的答疑课，既能检查自己的学习效果，又是事上练，能增长自己解决问题的能力。

9月14日：听了前天老师的读书会直播《正念的奇迹》，我很感动，很受教育启发。我从农村考上师范，成为国家教师，是全乡的幸运；婚后生了一儿一女，在同事们当中被传为佳话；不甘生活贫乏，停薪保职经商是勇敢；有幸遇到晴天老师更是幸运中的幸运。

以前的我，每天早晨还没睁眼，脑子里就已经统筹安排好一天的事，一件接一件，一刻不停，从来没有午休过。我描述不出一个人长得什么鼻子什么眼，因为我从来没有仔细地打量过他们的长相；我转述不全张三和李四间的闲情聊语，因为我从来没有认真地聆听过他们的谈话；我无法分享每日三餐美食的色香味，因为我都是囫囵吞枣，速战速决。

起床时想着洗漱，洗漱时想着做饭，做饭时想着送孩子，一辈子忙忙碌碌，我都做过些什么？没有什么事给我留下深刻记忆，记得住的全是糟心的事。我无法实实在在地活着，来到这个世界，无非完成了一些刷碗、喝茶、挣钱、带娃等等的任务而已。没有真正体会到每件事的意义和快乐，我觉得自己跟机器人没有什么区别，没有体会过真正的生活。生命被未来吸走了。

有人夸我优秀，有人说我成功，但我总觉得不快乐。感谢晴天老师告诉我，是欲望太多就不快乐了，做不到不急不多就永远找不到快乐。

我整天自动导航、胡思乱想。从今往后，我要珍惜余生，更加重视当下练。几十年形成的习惯不可能在短时间内完全改变。我要有爱心、有耐心、有信心，我要过好每一天，每一分、每一秒。当下过不好，就永远失去了，今天过不好，明天就没机会了。日常正念，感知生活，精神内守，身心安顿。

我期待这个转变的出现，我要因正念而活出新的自己。

我是如何练习晴天三练的

有句话送给努力的我们：知道是没有力量的，相信并且做到才有力量。

一、正式练。这是我做的最不好的。因为我说过我只要一听音频就能很快入睡，所以只是抄写了一些音频指导语，没有太多的时间去抄写晴天加油和晴天三步。

二、当下练。当下练就是感知生活，正念做事，不需要我们付出额外的时间，只要随时随地提醒自己注重正念生活就可以了。

（一）感知生活。在这里我分享两篇日记。

4月12日愉悦小事：在公园里品味着叶子的绿，叶子的形，叶子的态，圆的、长的、大的、小的，它们都透着亮，像刚补过水的少女的脸，真想亲她一口。仅将十种小叶制成集锦，配上音乐，为何不乐？为何不美？好像从未有过的放松。加油，亲爱的自己！这就是感知生活。

6月14日感知生活的日记：慢下来，慢下来，真的在感受当下。清脆的鸟鸣，悠长的太极乐，老少的嬉戏，万绿丛中一点红，数一下花瓣几片，闻一下扑鼻花香。这一刻，安住心灵，活在当下。看只是看，听只是听，闻只是闻，关闭思维，打开五官。

（二）正念做事

关于任务分解和一次只做一件事，我也挺有感受的。比如今天的分享，田老师联系我让我做分享之后，我就在脑子里像写作文一样，先有了分享的总构架，然后又分解成几个部分，每天完成一个部分。这样做下来就一点压力也没有，这就是任务分解。

一次只做一件事的好处我也体会到了。在我年轻的时候，同时几件事都能做，我总为自己做事效率特别高感到自豪、骄傲。还非常自恋，经常偷偷地夸自己利索、能干。但是年纪大了，同时再做几件事就会丢三落四、手忙脚乱，甚至出差错。曾经有一次我做着饭，洗着衣裳，又去接电话，结果忘了关火。那次烧毁了我的锅灶，把抽油烟机都给烧掉了，还差点出了大事故。当时我只是觉得自己年纪大、忘性大。遇到晴天老师后，我才知道，脑子里只装一件事，一次就做一件事，带着觉知去做，做完一件再做一件，一件做不完绝不开始做另一件。吃饭就吃饭，不看手机，什么都不干。洗衣服就洗衣服。我这样试了几次，结果发现一次只做一件事，脑子特别清醒，特别轻松，不紧张，有条不紊。这样做事绝对是一种享受，会感受到自己很年轻。

三、事上练。有三件事和大家分享：

（一）以前我很发怵一个人乘坐电梯，我怕电梯出故障。那就事上练呗，有一天我就故意不带手机乘电梯下楼（我知道在电梯里万一出事，有了手机就是一个非常好的保障）。当时确实紧张，但是我允许了恐惧的出现，下了楼又回来。第二次我还是不带手机下楼，就没那么恐惧了。通过这个大胆的练习，我现在能和正常人一样上下楼了。

（二）这么多年我一直不敢一个人睡觉。从9月2日开始，我大胆尝试一个人生活，一个人睡觉。让我欣慰的是，那一天一点都没有思维认同，非常开心，我又度过了一个难关。我是我心中的勇士，现在我可以一个人睡觉了，我为我自己点赞。

（三）还有一个事上练，我把练习的流程和大家分享一下。

自由记录：6月2日，我从医院取回中药，晚上喝了一袋，发现与上次同药方药的味道略有不同，当时心里有点小猜疑，医院会不会把药搞错。但也没太往心里去，就去公园散步，随后的集体练习也很正常，一如既往地10点半就睡着了。可是半夜两点醒来后，就怎么也睡不着了，焦虑、恐惧、担心、出汗、耳鸣、左手发麻，脑子里一直想着一句话：我的药会不会给我弄错了？我得想法问问，但是现在又能问谁呢？

后来我干脆起身分析了当时的情绪和想法：

情绪：恐惧、焦虑、担心。

想法：我的药医院里会不会给弄错？

身体感受：失眠、出汗、耳鸣、手麻；

行为冲动：想问问医生。

分析完后我看清楚了，这是对恐惧事物的自动反应，我观察到了它给我带来的痛苦，这只是我个人的想法，不是事实。我一遍一遍地提醒我的大脑，这个想法给我带来这么大的痛苦。亲爱的大脑，你还想继续这么做吗？这样通过解离训练，我安住下来，不再胡思乱想，克服了恐惧，后来就慢慢地又睡着了。

学习八步法的心得

一、润物细无声。八步法像春雨，贵如油，它的作用润物细无声。学习八步法，我不急不躁。有症状就带着，只管俯身耕耘，不求效果何时到，我的成长就是在看不见的地方慢慢发生了。

二、八步法帮我修心。我学八步法就是来修心的，它改变了我的脾气秉性，让我飘着的心能够得到安住。我也是为了将来能做一个快乐的老太太来学习蓄能的，我真正体会到了八步法的价值。

三、八步法人人可受益。生活中很多人，即使没有情绪困扰，也会有很多的烦恼和痛苦。他们没有体验过真正的快乐。所有这些，八步法都可以提供帮助。因为八步法就是来教我们如何好好活着的，如何好好生活的。一刻接一刻，一分一秒地去修习，全然地放松。生活品质的提高，吃饭、喝水、上厕所、睡觉都是感恩的，一呼一吸都是喜乐的。

所以说，学习八步法能改变不良的生活习惯，不良的生活方式；它能够让我们学会排解烦恼和痛苦的本领；它能够把不快乐的生活、普通的生活变得更有滋味；它能够让我们好好地生活，享受当下。

四、尊敬和喜爱。在学习中对晴天老师的尊敬和喜爱也是油然而生，听老师的直播课简直就是享受。他不光传道、授业、解惑，而且温柔、亲切、感人。他那两只长长的手臂在空中挥舞着模仿学员神态，常常引发我的欢笑。

9月29日，听老师的直播时突然有了灵感，就写了一首小自由诗，送给晴天老师：

每周两次大约会，

慈悲幽默有滋味。

就像妈妈时时陪，

学员喜乐夜能寐。

55岁的我终于觉醒了。我感激生活中的一切美好，我被爱包围着。我对未来充满着希望和期盼。感恩晴天老师，感恩同学们的陪伴，也感恩我自己的选择和努力。让我们携手前行，我们都会越来越好。

【温馨提示】 本文为学员个人学习感悟分享，仅供参考。正念练习为情绪管理方法，不能替代专业医疗建议。如有精神健康问题，请咨询专业医疗机构。