不吃＝错过一个亿的超级食物，从小吃到老就赚麻了！

第529篇原创文章

今日芒种，寓意在收获与播种间，奏响生命。

希望今天的科普，也能给你种下一粒健康的种子~

今天跟大家唠叨的，是一种从小朋友到老朋友全年龄段友好、我终生强推的食物。如果你从小就吃，那么恭喜你，你已经在抗炎、控糖、降血脂、通便、防癌、抗衰、美白，乃至睡得更好、不长胖/少长胖等全国人民高度关注的健康事项上，赶超同龄人至少“一个小目标”~~

这种错过就是终生遗憾，在小某书上已经被广大网友疯狂追捧用来「邪修养生」的食物，你一定不陌生。它就是：

燕麦

△ 图：小网友分享截图

在跟大家细扒燕麦的超级健康功效前，先强调一个知识点：粗粮≠全谷物。很多朋友用来替代粮食的红薯、南瓜等，属于淀粉类蔬菜，严格意义上，不属于被我们称为“杂粮”的【全谷物】。它们的营养构成及健康效益都不同于全谷物，不能完全替代主食，特别是小朋友和老年人。相关的科普内容，大家可以点击这两篇推文详细学习：；

言归正传，燕麦为何能在诸多全谷物中脱颖而出？抛开性价比，燕麦确实有其无法被复制的优势。同样是全谷类，同样有助于身体的全面健康，同样帮助我们天天如愿拉，同样让我们吃完后就是比吃白米饭白馒头的饱腹感更持久，更不容易长成胖一圈的自己。燕麦拥有非常独特的两类成分，也是助力它成为超级食物的黄金成分：

• β-葡聚糖——燕麦所含的膳食纤维中的一种

• 蒽酰胺（英文缩写AVNs），特别是其中的AVN-A, AVN-B, AVN-C

目前已有大量高质量临床研究及流行病学研究证实，燕麦对人体，有以下诸多健康帮助：

✅ 降血脂降坏胆固醇

年初发表在Nature Communications期刊上的一项来自德国波恩大学研究团队的临床研究，给“三高+肥胖”代谢综合征患者吃燕麦后，得出了令学界震惊的结论：连续2天只吃燕麦，就能将代谢综合征患者的总胆固醇降低8%，低密度脂蛋白胆固醇降低10%！且这个降脂效果可持续6个星期！就算做不到餐餐吃，只要每天有一餐吃用80克轧制燕麦煮的燕麦粥，持续6周，也能让血脂有一定程度的改善。

这个惊人“食效”背后的机制是：燕麦能够提升我们血浆中的酚类代谢物，特别是阿魏酸FA和二氢阿魏酸DHFA水平，它们俩在血浆中的水平越高，胆固醇水平越不容易升高。除此之外，燕麦还能优化肠道菌群的组成，帮助增加“降脂好细菌”的量——这些好细菌，不仅与坏胆固醇“势不两立”，还能帮助身体延缓衰老。

△ 论三高“三旬化”的忧伤

✅ 降低全身炎症水平

近10年间，发表在诸多国际权威期刊上的不同研究均证实：用全谷物全面替代白米白面，只需几个星期，就能降低全身的炎症水平。

慢性炎症会悄悄消耗免疫系统，隐匿地成为许多慢性病的“幕后推手”。肥胖、哮喘、心脏病、肠易激综合征、阿尔茨海默病、癌症、关节炎、慢性阻塞性肺疾病、子宫内膜异位症、中风、2型糖尿病、HIV/AIDS、纤维肌痛，甚至某些形式的抑郁症和精神分裂症……都被归入“慢性炎症性疾病”，加总在一起，如今代表着“全球最主要的死亡原因”。

在所有抗炎饮食建议中，均有一条重磅规劝：请把每天不少于50%的白米白面换成全谷类！

前面提到的蒽酰胺家族，是燕麦帮助我们平息体内“炎症纠纷”的超级成分，也是其它全谷类不具备的成分。它们不仅抗炎，还能减轻包括皮肤过敏症状在内的全身性的过敏反应。

△ 网友分享

✅平稳血糖，预防糖尿病

燕麦所含的淀粉里，有22%的慢消化淀粉、25%的抗性淀粉（不太能被消化的淀粉），外加上它著名的β-葡聚糖成分在吸水后能像膨胀的海绵，捆绑住淀粉、减慢它们进入肠道被转化成葡萄糖吸收入血的速度——使得燕麦的血糖生成指数GI值只有42。无论是用来增加饱腹感、帮助控制体重/减重，还是帮助高血糖的朋友控制血糖，燕麦都是当仁不让的全谷类顶流。

✅ 解救便秘 & 体重控制

经由上述拆解，无需多言，相信大家已经秒懂：为何小某书上都在晒自己的燕麦“邪修”拉法和减重法了。毕竟，独特的淀粉构成+膳食纤维组成，足以成就燕麦在这些领域的实力！并且，我们肠道里的好细菌们，都超爱燕麦的这些实力成分。菌好，你我都好——这已经不是拉出一坨好这么点儿事儿了，肠道健康之于全身多系统的重要性，几十万字都不够用。

✅拯救心脏&远离癌症

• 当血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平——这三位“心血管杀手”不作妖，你离心梗就远了很多步！

• 当肠道中的膳食纤维足够多、且为肠道好菌喜欢的类型，你离肠癌就远了无数步！不仅是肠癌，其它诸多受血脂、肠菌等影响的癌症，也都会闻风丧胆。

在这方面，前面隆重提名的那两类燕麦的“超级功效成分”功不可没，还是那句话：在其它全谷类中很难凑齐~

✅美肤护肤&促睡眠

燕麦蒽酰胺能防晒☀️+修复皮肤光氧化及炎症后的损伤，同时帮助对抗皮肤过敏。而燕麦中的天然褪黑素成分，有助于动不动就睡不好觉的现代人更困更容易入睡，从而在美容觉中进一步加速皮肤的自然修复，堪称爱美人士的福音！

从左至右：燕麦米→刚切→压片→即食

燕麦也有鄙视链

能够提供上述诸多健康益处的那两类超级功效成分，都藏在燕麦最有营养的部分：大名鼎鼎的燕麦麸皮中。

也正因如此，不是所有的燕麦都能提供如此全面的健康效益。简单粗暴点儿讲就是：加工程度越低，烹调难度越高，营养价值越高。

就上述健康益处而言：燕麦米>钢切燕麦>压片燕麦>即食燕麦>香喷喷甜滋滋的花样燕麦（前四种分别长成上图的样子）。

这样一来，问题也来了：加工度越低的燕麦，烹调越费功夫：用整粒燕麦焖饭至少1小时，刚切燕麦怎么也得半小时，生燕麦片煮熟需要8-10分钟。没功夫煮，又想吃更健康的燕麦，怎么办？

办法总比困难多。我最近发现了一款懒人养生福音——珸米的萌芽燕麦饭，不仅无需烹调、开袋即食，还兼具了燕麦圈所有优点：

• 配料表超级简单，只有裸燕麦和水，无需担忧任何添加剂和糖；

• 保留了完整的麸皮和胚芽，膳食纤维含量高，一袋就能承包全天20%的膳食纤维需求量，噗噗更通畅；

• 血糖指数检测结果：低GI——糖友都能吃的高饱腹感产品；

• 通过发芽工艺，减少抗营养因子，提高燕麦多种营养物质的消化吸收率；

• 开袋即食，无需烹调，口感及麦香完全不输煮制燕麦，Q弹、嚼感十足；

• 冷食热食皆宜：配牛奶吃、配酸奶吃、搭坚果碎水果粒吃、甚至炒成蛋炒燕麦饭……均可，可肆意开发各种美味吃法；

• 份量合理，一袋120克对应生燕麦约65-70克之间，作为一餐的主食，刚刚好——千万别以为不够吃，吃过就知道饱腹感有多强多抗饿！减肥人士的理想选择~

一个好消息：618将至，给大家申请到了福利，69元12袋，一袋作为一餐主食不到6块钱，好吃健康两不误，超级适合上班族作为速食早餐、或搭配午餐外卖替代白米饭。想试试的小伙伴，⏬ 点击下图链接进入小程序即可下单。担心吃不惯的朋友，有体验装可以尝试哦~

第二个好消息：拼手气抽奖——评论区晒单，一周后抽3位幸运儿，每人白送一箱哦~

点击小程序就能下单，感谢信任

最后，送给家有萌娃和吞金兽的老父亲老母亲们一句爱心建议：健康管理，从小做起——这是性价比最合理的投资！把燕麦这类优秀的全谷类混合到孩子们每天的主食里、形成稳定的饮食习惯，会让你和你的挚爱终生受益！

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

记得给公号加 ⭐️星标哦

否则可能随时找不到我

遂谦碎碎念

芒种快乐

参考文献：

《全谷物与健康的科学共识（2021）》

Xi Xie, et al,. Phenolic amides (avenanthramides) in oats – an update review. Bioengineered. 2024 Dec;15(1):2305029. doi: 10.1080/21655979.2024.2305029.Kailong Zhang, Rui Dong, Xinzhong Hu, Changzhong Ren, Yuwei Li. Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing. Foods. 2021 Jun 7;10(6):1304. doi: 10.3390/foods10061304.

Klümpen L, Mantri A, Philipps M, et al. Cholesterol-lowering effects of oats induced by microbially produced phenolic metabolites in metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Nature Communications. 2026;17:598. https://doi.org/10.1038/s41467-026-68303-9

中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022：18

Sang S, Idehen E, Zhao Y, Chu Y. Emerging science on whole grain intake and inflammation. Nutr Rev. 2020 Aug 1;78(Suppl 1):21-28. doi: 10.1093/nutrit/nuz079.

Hajihashemi P, Haghighatdoost F. Effects of Whole-Grain Consumption on Selected

Khan J, et al. Composition of Whole Grain Dietary Fiber and Phenolics and Their Impact on Markers of Inflammation. Nutrients. 2024. PMID: 38613080 Free PMC article. Review.

Biomarkers of Systematic Inflammation: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Coll Nutr. 2019 Mar-Apr;38(3):275-285. doi: 10.1080/07315724.2018.1490935. Epub 2018 Sep 5.

Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317[3]

Ovando-Martinez M, Whitney K, Reuhs BL, Doehlert AC, Simsek S (2013) Effect of hydrothermal treatment on physicochemical and digestibility properties of oat starch. 52: 17–25

中国营养学会. 中国食物成分表标准版第6版第1册 [M]. 北京: 中国轻工业出版社, 2021:324

Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Dec;100(6):1413-21. doi: 10.3945/ajcn.114.086108. Epub 2014 Oct 15.

Yu J, Xia J, Yang C, Pan D, Xu D, Sun G, Xia H. Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 May 13;14(10):2043. doi: 10.3390/nu14102043.

洪慧晨，郑文琪，王迪，等．萌发燕麦蛋白质营养价值及功能性物质含量研究[J]．食品与发酵工业，2025，51(12)：167-173．