反复确认、不停检查、出门拖延：为什么我们停不下来？

什么是强迫症（OCD）？

偶尔回头再检查一下熨斗是否拔了插头，担心自己可能被细菌污染，甚至偶尔出现一些不愉快、暴力的想法，这些都是正常的。但如果你患有强迫症（OCD），强迫思维和强迫行为会变得异常强烈，以至于干扰你的日常生活。

强迫症的特点是无法控制的、抑制不住的想法，以及你感觉不得不执行的仪式化、重复性的行为。如果你患有强迫症，你可能意识到自己的强迫思维和强迫行为是不合理的—— 但即便如此，你还是无法抗拒它们，无法摆脱。

就像旧唱片卡壳一样，强迫症会让大脑陷入某个特定的想法或冲动中无法自拔。例如，你可能会检查炉灶 20 次以确保它真的关了，因为你害怕房子着火；或者因为害怕细菌而反复洗手，直到双手被搓得生疼。虽然执行这些重复性的行为不会给你带来任何愉悦感，但它们可能会暂时缓解强迫思维带来的焦虑。

你可能会试图避免那些引发或加重症状的情境，或者用酒精、药物自我治疗。但尽管看起来似乎无法摆脱这些强迫思维和强迫行为，其实你可以做很多事情来摆脱不想要的想法和不合理的冲动，重新掌控自己的思想和行为。

强迫症是焦虑症吗？

从历史上看，在《精神疾病诊断与统计手册》（DSM）中，强迫症被归类为焦虑症。然而，在第五版中，DSM 将强迫症从 “焦虑症” 章节中分离出来，设立了一个新的章节 ——“强迫及相关障碍”。

这一变化是因为研究人员发现强迫症和焦虑症之间存在重要差异。例如，患有强迫症时，你会对不想要的想法做出重复性的、无益的仪式化行为反应。你可能意识到，也可能意识不到自己的想法和强迫行为（比如过度洗手）是不合理的。而对于焦虑症，你更可能反复思索现实世界中的担忧，比如害怕被嘲笑或评判。你可能会通过避开恐惧的源头来应对，但不会用奇怪的仪式来缓解痛苦。

针对强迫症和焦虑症的干预措施也可能有所不同。要应对焦虑症，你可能需要练习逐渐面对自己的恐惧；而对于强迫症，解决强迫行为也很重要。

强迫症的强迫思维与强迫行为

强迫思维是在你脑海中反复出现的不自主的想法、图像或冲动。你不想要这些想法，但就是无法阻止它们。不幸的是，这些强迫思维往往令人不安，还会分散注意力。

强迫行为是你感觉不得不反复执行的行为或仪式。通常，执行强迫行为是为了让强迫思维消失。例如，如果你害怕被污染，你可能会形成复杂的清洁仪式。然而，这种缓解从未持续过。事实上，强迫思维通常会更强烈地卷土重来。而且，随着强迫仪式和行为变得更耗时、要求更高，它们本身往往也会引发焦虑。这就是强迫症的恶性循环。

大多数强迫症患者属于以下类别之一：

• 洗涤者：害怕被污染。他们通常有清洁或洗手的强迫行为。

• 检查者：反复检查那些他们认为与伤害或危险相关的事物（比如炉灶是否关了、门是否锁了等）。

• 怀疑者和 “罪人”：害怕如果事情不够完美或做得不够好，就会发生可怕的事情，或者自己会受到惩罚。

• 计数者和整理者：痴迷于秩序和对称。他们可能对某些数字、颜色或排列有迷信想法。

强迫症与囤积

囤积曾经被视为强迫症的一个类别。虽然有估计表明，多达 25% 的强迫症患者会有强迫性囤积行为，但这也可能是一种独立疾病 —— 囤积障碍的迹象。

囤积者害怕扔掉任何东西会发生不好的事情，会囤积那些他们不需要或不用的东西。然而，与强迫症相关的囤积和囤积障碍之间存在区别。

与强迫症相关的囤积者往往不会积累太多财物，以至于他们的家变得无法收拾。对他们来说，囤积通常是不受欢迎且令人痛苦的 —— 这是一种应对侵入性想法的方式。

另一方面，患有囤积障碍的人会同时体验到积极和消极的情绪。获取财物会给他们带来愉悦感，而不仅仅是满足某种强迫行为；被自己的东西包围会让他们感到舒适。囤积障碍带来的痛苦更多源于囤积的后果 —— 杂乱和不安全的环境，以及不得不丢弃财物时的焦虑。

强迫症的迹象和症状

仅仅有强迫思维或执行强迫行为并不意味着你患有强迫症。对于强迫症患者来说，这些想法和行为会造成极大的痛苦，占用大量时间（每天至少一小时），并干扰你的日常生活和人际关系。

大多数强迫症患者同时有强迫思维和强迫行为，但有些人可能只有其中一种。

强迫症中常见的强迫思维包括：

• 害怕被细菌或污垢污染，或污染他人。

• 害怕失控并伤害自己或他人。

• 侵入性的色情或暴力想法和图像。

• 过度关注宗教或道德观念。

• 害怕丢失或没有自己可能需要的东西。

• 对秩序和对称的执念：认为一切都必须 “恰到好处” 地排列。

• 迷信：对某些数字、颜色或排列过度关注。

强迫症中常见的强迫行为包括：

• 过度反复检查事物（如门锁、电器、开关等）。

• 反复确认亲人是否安全。

• 计数、敲击、重复某些词语或做其他无意义的事情来减轻焦虑。

• 花大量时间清洗或清洁。

• 把东西 “恰到好处” 地排列或整理。

• 过度祈祷或因宗教恐惧而进行仪式化行为。

• 囤积 “垃圾”，如旧报纸或空食品容器。

儿童强迫症症状

虽然强迫症通常在青少年或青年时期发病，但年幼的儿童有时也会出现类似强迫症的症状。然而，其他疾病（如多动症、自闭症和图雷特综合征）的症状也可能看起来像强迫症，因此在做出任何诊断之前，必须进行全面的医学和心理检查。

强烈的强迫症症状突然出现，也可能是儿童急性起病神经精神综合征（PANS）或与链球菌感染相关的儿童自身免疫性神经精神障碍（PANDAS）的迹象。

强迫症的自助技巧

技巧 1：识别你的触发因素

管理强迫症症状的第一步是识别那些引发强迫思维和强迫行为的触发因素 —— 想法或情境。

记录下你每天遇到的触发因素以及它们引发的强迫思维。评估你在每种情境中感受到的恐惧或焦虑强度，以及你用来缓解焦虑的强迫行为或心理策略。例如，如果你害怕被细菌污染，触摸商场的栏杆可能会产生 3 级恐惧强度，而触摸商场洗手间的地板可能会产生 10 级恐惧强度，还需要洗手 15 分钟来缓解焦虑。

记录触发因素可以帮助你预测自己的冲动。在强迫冲动出现之前进行预测，有助于缓解它们。例如，如果你的强迫行为是检查门是否锁好、窗户是否关好或电器是否关掉，试着第一次就格外留意地锁门或关掉电器。

形成一个清晰的心理图像，然后在心里记下。告诉自己：“窗户现在关好了”，或者 “我能看到烤箱已经关了”。

当之后想要检查的冲动出现时，你会更容易将其重新定义为 “只是一种强迫思维”。

识别并记录触发因素，也为你学习抵制强迫症的强迫行为提供了重要工具。

技巧 2：学会抵制强迫症的强迫行为

避开那些引发你强迫思维的情境，似乎是个聪明的办法，但你越是避开它们，它们就会显得越可怕。相反，通过反复暴露于强迫症的触发因素，你可以学会抵制执行强迫仪式的冲动。这被称为暴露与反应预防（ERP），是一种暴露疗法，也是治疗强迫症的主要专业方法。

暴露与反应预防要求你反复暴露于引发强迫思维的源头，然后克制住通常会为了减轻焦虑而执行的强迫行为。例如，如果你有强迫性洗手行为，这可能意味着触摸公共洗手间的门把手，然后不允许自己洗手。当你忍受这种焦虑时，洗手的冲动会逐渐自行消退。通过这种方式，你会明白自己不需要通过仪式来消除焦虑，而且你对自己的强迫思维和强迫行为有一定的控制力。

一开始就直面你最大的恐惧可能过于极端，所以暴露与反应预防练习会从让你面对较轻的恐惧开始，然后逐步攀登 “恐惧阶梯”。先面对那些只会产生轻微恐惧的情境，一旦你能够忍受这种焦虑，就可以进入下一个更困难的暴露挑战。

构建你的恐惧阶梯

想想你的最终目标（例如，能够使用公共洗手间而不害怕被污染，或者开车去上班而不停下来检查自己是否撞到了什么东西），然后分解达成这个目标所需的步骤。利用你在识别触发因素时记录的信息，列出从最不可怕到最可怕的情境。第一步应该让你有轻微的焦虑，但不会让你害怕到不敢尝试。

逐步攀登阶梯。从第一步开始，在你对做这件事感到比较自在之前，不要进入下一步。如果可能的话，在这种情境中待足够长的时间，让焦虑有所减轻。你暴露于强迫症触发因素的时间越长，就会越习惯它，下次面对时焦虑感就会越少。当你在几个不同的场合做某一步时都没有感到太多焦虑，就可以进入下一步了。如果某一步太难，可以把它分解成更小的步骤，或者放慢进度。

当你在抵制强迫行为时，要专注于焦虑的感受。不要试图分散自己的注意力，而是在抵制执行强迫行为的冲动时，允许自己感受焦虑。你可能认为，这种不适感会一直持续到你执行强迫行为为止。但如果你坚持下去，焦虑会逐渐消退。而且你会意识到，如果你不执行仪式，并不会 “失控” 或崩溃。

练习。练习得越频繁，进步就会越快。但不要急于求成。按照你能承受的节奏进行，不要让自己感到不堪重负。记住：面对恐惧时，你会感到不适和焦虑，但这些感受只是暂时的。每次你暴露于触发因素时，焦虑都应该会减轻，你会开始意识到自己比想象中更有控制力（需要害怕的东西也更少）。

技巧 3：挑战强迫思维

每个人偶尔都会有令人烦恼的想法或担忧。但强迫症会让大脑陷入某个引发焦虑的想法中，让它在你的脑海中反复出现。这些想法越令人不快或痛苦，你就越有可能试图压抑它们。但压抑想法几乎是不可能的，而且这样做通常会产生相反的效果，导致不愉快的想法更频繁地重现，变得更令人困扰。

就像抵制强迫行为一样，你可以通过暴露与反应预防练习学会忍受那些令人不安的强迫思维，从而克服它们。同样重要的是要提醒自己，仅仅因为你有一个不愉快的想法，并不意味着你是一个坏人。你的想法只是想法而已。即使是不想要的、侵入性的或暴力的想法也是正常的 —— 只有当你赋予它们重要性时，它们才会变成有害的强迫思维。

以下策略可以帮助你看清自己想法的本质，重新掌控你焦虑的大脑。

01写下你的强迫思维

随身携带纸和笔，或者在智能手机上记录。当你开始陷入强迫思维时，写下所有的想法或强迫冲动。

当强迫症的冲动持续时，继续写下去，尽量准确地记录你在想什么，即使你在反复重复同样的短语或冲动。

把这些都写下来会让你看到自己的强迫思维是多么重复。

把同样的短语或冲动写几百遍，会让它失去力量。

把想法写下来比单纯在心里想要费力得多，所以你的强迫思维可能会更快消失。

02设定一个强迫症 “担忧时段”

与其试图压抑强迫思维或强迫行为，不如养成重新安排它们的习惯。

• 每天选择一到两个 10 分钟的 “担忧时段”，这段时间专门用来陷入强迫思维。

• 在担忧时段里，只关注负面想法或冲动。不要试图纠正它们。在担忧时段结束时，做几次平静的呼吸，放下强迫思维，回到正常的活动中。而一天中的其他时间，则要做到没有强迫思维。

• 当白天有想法冒出来时，把它们写下来，“推迟” 到你的担忧时段再想。

03挑战你的强迫思维

利用担忧时段，通过问自己以下问题来挑战负面或侵入性的想法：

• 有什么证据支持这个想法是真的？有什么证据支持它不是真的？我是不是把想法和事实弄混了？

• 有没有一种更积极、更现实的看待这种情况的方式？

• 我害怕的事情真的发生的概率有多大？如果概率很低，更有可能发生的结果是什么？

• 这个想法有帮助吗？沉迷于它对我有什么帮助，又会有什么伤害？

• 如果一个朋友有这样的想法，我会对他说什么？

04制作一盘关于你的强迫症强迫思维或侵入性想法的录音

专注于一个特定的想法或强迫思维，把它录到录音机或智能手机里。

• 准确地按照它在你脑海中出现的样子，复述这个强迫性的短语、句子或情节。

• 每天反复听这盘录音，持续 45 分钟，直到听这个强迫思维不再让你感到极度痛苦。

• 通过不断面对你的担忧或强迫思维，你的焦虑会逐渐减轻。然后你可以对另一个强迫思维重复这个练习。

技巧 4：寻求支持

当你感到无助和孤独时，强迫症可能会加重，所以建立一个强大的支持系统很重要。你与他人的联系越紧密，就会感觉越不容易受到伤害。仅仅和一个理解你的人谈论你的担忧和冲动，就会让它们看起来没那么可怕。

与家人和朋友保持联系。强迫思维和强迫行为可能会占据你的生活，导致社交孤立。反过来，社交孤立会加剧你的强迫症症状。投入精力与家人和朋友相处是很重要的。面对面地谈论你的担忧和冲动，会让它们感觉不那么真实，不那么有威胁性。

加入强迫症支持小组。你在与强迫症的斗争中并不孤单，参加支持小组能有效地提醒你这一点。强迫症支持小组让你既能分享自己的经历，也能从其他面临同样问题的人那里学习。

技巧 5：管理压力

虽然压力不会导致强迫症，但它会引发症状或使症状加重。体育锻炼和面对面与他人交流是两种非常有效的平静神经系统的方法。你还可以：

利用一种或多种身体感官—— 视觉、嗅觉、听觉、触觉、味觉 —— 或运动，快速自我安抚并缓解焦虑症状。你可以试着听一首喜欢的音乐，看一张珍贵的照片，品尝一杯茶，或者抚摸宠物。

练习放松技巧。正念冥想、瑜伽、深呼吸和其他放松技巧可以帮助降低你的整体压力和紧张水平，帮助你控制冲动。为了达到最佳效果，试着定期练习一种放松技巧。

技巧 6：通过生活方式的改变来缓解强迫症

健康、平衡的生活方式在缓解焦虑、控制强迫症的强迫行为、恐惧和担忧方面起着重要作用。

定期锻炼。锻炼是一种自然且有效的抗焦虑方法，当强迫思维和强迫行为出现时，它能帮助你重新集中注意力，从而控制强迫症症状。为了达到最佳效果，尽量在大多数日子里进行 30 分钟或更长时间的有氧运动。每天几次 10 分钟的锻炼也可能和一次更长时间的锻炼一样有效，尤其是如果你能专注于运动过程的话。

保证充足的睡眠。焦虑和担忧不仅会导致失眠，睡眠不足也会加剧焦虑的想法和感受。当你休息得好时，更容易保持情绪平衡，这是应对像强迫症这样的焦虑症的关键因素。

避免酒精和尼古丁。酒精会暂时减轻焦虑和担忧，但它在消退时实际上会引发焦虑症状。同样，虽然看起来香烟能让人平静，但尼古丁实际上是一种强效兴奋剂。吸烟会导致焦虑和强迫症症状加重，而不是减轻。

强迫症的治疗

认知行为疗法是治疗强迫症最有效的方法，通常包括两个部分：

暴露与反应预防，如前所述，需要反复暴露于引发强迫思维的源头。

认知疗法，专注于你所感受到的灾难性想法和过度的责任感。强迫症认知疗法的一个重要部分是教你用健康有效的方式应对强迫思维，而不是诉诸强迫行为。

除了认知行为疗法，以下治疗方法也用于治疗强迫症：

药物治疗。抗抑郁药有时会与疗法结合使用来治疗强迫症。然而，仅靠药物很少能有效缓解症状。

家庭治疗。由于强迫症常常给家庭生活和社会适应带来问题，家庭治疗可以帮助促进对这种疾病的理解，减少家庭冲突。它还能激励家庭成员，并教他们如何帮助患有强迫症的亲人。

团体治疗。通过与其他强迫症患者的互动，团体治疗能提供支持和鼓励，减少孤独感。

未解决的创伤是否在你的强迫症中起作用？

在一些人中，像强迫性洗涤或囤积这样的强迫症症状是应对创伤的方式。如果你患有创伤后强迫症，在解决潜在的创伤问题之前，认知方法可能不会有效。

如何帮助患有强迫症的人

你对亲人强迫症症状的反应，会对他们的心态和康复产生很大影响。负面评论或批评会使强迫症加重，而一个平静、支持性的环境则有助于改善治疗效果。

避免人身批评。记住，你亲人的强迫症行为是症状，而不是性格缺陷。

不要责骂患有强迫症的人，或者告诉他们停止执行仪式。他们做不到，而要求他们停止只会让这些行为变得更严重。

尽可能友善和耐心。每个患者都需要按照自己的节奏克服问题。赞扬任何成功抵制强迫症的尝试，并关注这个人生活中的积极方面。

不要附和你亲人的仪式。附和你亲人的强迫症 “规则”，或者帮助他们执行强迫行为，只会强化这种行为。要支持这个人，而不是他们的强迫行为。

保持积极清晰的沟通。沟通很重要，这样你才能在支持亲人与抵制强迫症症状之间找到平衡，而不会进一步让你的亲人感到痛苦。

找到幽默感。一起嘲笑某些强迫症症状的滑稽之处和荒谬之处，可以帮助你的亲人更客观地看待这种疾病。只是要确保你的亲人感到被尊重，并且明白这个玩笑。

不要让强迫症占据家庭生活。全家人坐下来，决定如何一起应对你亲人的症状。尽量让家庭生活保持正常，让家成为一个低压力的环境。

— the end —

作者 /Melinda Smith, Lawrence Robinson and Jeanne Segal

编辑 / 阿乾

插图/ 电影《飞行员》

https://www.helpguide.org/mental-health/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd

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