父亲节快乐｜用科学营养，守护父亲活力长存

小时候，父亲是我们最坚实的靠山，身姿挺拔、步履铿锵，默默扛起家庭的所有重担。可岁月悄然更迭，曾经无所不能的“超人爸爸”慢慢变了：走路变慢、爬楼气喘，稍干点重活就疲惫乏力。

很多人误以为这是正常的衰老表现，实则是肌少症悄然来袭的预警信号。作为中老年高发却极易被忽视的隐形健康问题，肌肉会在不知不觉中持续流失，慢慢拖垮长辈的体力与身体素质。这个父亲节，比起华而不实的礼物，用科学营养守护爸爸的肌肉活力，让他步履轻盈、体魄康健，才是最温暖的陪伴。

被忽视的老年健康隐患

肌少症，正在悄悄偷走活力

2026年6月11日-13日，2026老年营养健康大会暨第十七届成功老龄化会议在上海圆满召开。本次会议将中老年肌少症早期干预、精准营养补充列为年度核心防控重点。大会专题深度援引国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》官方标准，明确界定：肌少症是肌肉量、肌力持续衰退的慢性疾病，并非正常的自然衰老。权威临床数据显示，我国老年男性肌少症总体患病率达18.0%，老年女性为14.6%，每6-7位长辈中就有1人存在肌肉流失问题，这也是长辈体虚乏力、易跌倒、免疫力下降的核心诱因。专家组一致强调：肌少症可防、可干预、可改善，营养干预联合运动是防治的核心策略。

图片来源：国家卫生健康委办公厅。成人肌少症食养指南 (2026 年版)[A/OL]. 国卫办食品函〔2026〕114 号，2026.

简单来说，肌少症就是随年龄增长出现的肌肉量减少、肌力衰退问题。看似不起眼，却会严重影响晚年生活质量：体力变差、容易疲劳、肢体失衡易摔倒，基础代谢与免疫力也会持续下降。不少长辈看似身体健康，却因长期饮食清淡、营养摄入不足、消化吸收能力衰退，陷入无声的肌肉流失，悄悄透支身体活力。

肌少症可防可改善

科学养护，留住老年活力

结合2026老年营养健康大会学术共识与新版肌少症食养指南，肌少症完全可防、可改善，日常生活核心依靠“科学运动+精准营养”双向协同，二者相辅相成、缺一不可。

科学运动：温和激活，筑牢肌骨基础

中老年养护肌肉应减少静坐和卧床时间，增加日常身体活动量，重点加强抗阻运动，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。

• 抗阻运动：延缓肌少症的关键手段，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。建议每周进行 2-3 次，每次 30-60 分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃等器械，并根据体重设定安全的重量阻力，逐步增加运动负荷。
• 有氧运动：有效提升心肺耐力。建议每周至少进行 3 次，每次 30 分钟以上，可选择步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏等方式。运动时注意监测心率，维持在极限心率（约为 220 减去年龄）的 50%-80%。
• 平衡训练：有助降低跌倒风险，包括静态平衡（如三步势平衡、单腿站立，从坚持 10 秒开始增至 1-2 分钟）和动态平衡（如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳，每次 10 分钟）。
• 柔韧性训练可改善关节活动度，建议每月累计至少进行 2 周，每次 10 分钟，涵盖颈部、肩部、膝盖等关节部位的拉伸。

特别提醒：老年人群个体差异大，常合并多种慢性疾病，应由专业人员先进行健康状况和运动风险评估，制定个性化方案。

精准营养：以食为基，筑牢肌骨根基

结合国家卫健委官方食养标准与肌少症干预共识，预防肌肉流失、守护长辈行动力，关键在于吃对、吃够、吃得均衡。

• 三餐吃够优质蛋白：蛋白质是肌肉合成的核心原料。肌少症高发人群每日需要1.2–1.5g/kg体重，其中优质蛋白要占到六成以上。建议三餐均衡分配，每餐摄入20–25g蛋白质，才能最大化促进肌肉合成。早餐来一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐和晚餐搭配鱼虾或瘦肉，每周鱼虾和畜禽肉各吃300–500g，鸡蛋每天1个，奶每天300–500mL。长辈普遍食量小、肠胃吸收弱，仅靠三餐容易有蛋白缺口，导致身体被动分解肌肉供能。如果膳食实在难以达标，可以搭配高品质蛋白粉补充。
• 钙与维生素D同补：骨骼是肌肉发力的核心支撑。中老年人钙和维生素D的合成、吸收能力大幅衰退，不仅容易引发骨质疏松，还会导致肌肉收缩无力、平衡能力下降，摔倒和骨折风险显著上升。日常要通过奶制品、深绿蔬菜足量补钙；维生素D则能帮助改善慢性炎症、增强肌肉力量，建议将血清水平维持在75–150nmol/L。钙和D同补，强骨健肌双管齐下，有效改善腿软乏力。
• 多元营养加持：除了蛋白和钙D，还有一些关键营养素能延缓肌肉损耗。n-3不饱和脂肪酸能助力肌肉修复、减少分解，深海鱼、亚麻籽、核桃都是好来源。同时多吃全谷物和深色蔬菜，补充B族维生素和镁，支持能量代谢与肌肉功能。
• 吃得巧，更吃得动：长辈若有咀嚼或吞咽困难，可以把食物匀浆、增稠，或选择酸奶、发面馒头等发酵食品来改善。日常多选鱼虾、瘦肉、蛋奶、全谷物、深色蔬菜这些高营养密度食物，少碰精制糖、酒精和超加工食品。

汉诺金父亲节好物

祝挚爱岁岁安康

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甄选优质柠檬果粉、荞麦、榛子等天然食材，采用前沿萃取技术精制而成。

结语

曾经，父亲为我们遮风挡雨、撑起岁月安稳；如今，换我们以科学营养，守护他的肌骨健康、留住岁月活力。

以营养致挚爱，用健康敬父爱。汉诺金祝愿每一位父亲：身强体健、步履从容，岁岁安然、活力常驻！