湖北
由于久坐不运动，现在越来越多的人膝盖有问题。每次一发文，被问到最多的就是：膝盖不好，能不能练，这套动作伤不伤膝盖……
其实，膝盖的问题不是因为“动多了”，而是因为太久没动，退化了，稍微有点风吹草动就出问题了。
今天给大家推荐6个简单的手扶墙抗阻练习，主要用来强化保护膝盖四大金刚（四组肌群）：大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌、臀肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌。
这4组肌群练好了，就是天然的护膝，膝盖再也不会痛了……
动作1：强化腿前侧股四头肌
- 左手扶墙，右手叉腰
- 双脚套弹力带
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展拉长
- 身体一条直线，腰腹核心收紧
- 右脚向前一步，小腿垂直垫面
- 呼气，脚背勾住弹力带
- 大腿前侧发力，抬腿向上
- 吸气，还原，重复练习10-12次，换边
注意点：动作全程肚子像束腰带一样收紧，不要塌腰翘臀，大腿前侧肌肉收紧发力，练习效果更好。
动作2：强化腿后侧腘绳肌
- 在动作1的基础上
- 右脚向后一步，脚尖点地
- 吸气，身体拉长稳定
- 呼气，屈右膝右小腿向后向上
- 吸气，还原，重复练习10-12次，换边
注意点：腰腹核心收紧，大腿后侧发力抬腿向后向上，动作尽量慢一点，匀速向后返回，不要突然发力突然放松。
动作3：强化大腿外侧肌群+臀中小肌
- 左手扶墙或者椅子、桌子都可以
- 右手扶髋，身体延展微微向前
- 大腿套弹力带，微微屈双膝
- 右脚向外一大步，脚尖点地
- 吸气，准备，保持身体稳定
- 呼气，抬起右腿向右向上打开
- 吸气，还原，重复练习10-12次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，支撑腿大腿收紧保护好膝盖，臀部外侧和大腿外侧发力做动作。
动作4：强化大腿内侧内收肌群
- 左手扶着墙壁、椅子或者桌子
- 右脚套弹力带，右手拉住弹力带
- 身体延展拉长，右脚脚尖向外点地
- 吸气，右腿向外打开
- 呼气，右腿慢慢还原收紧
- 重复练习10-12次，换边
注意点：动作全程腹部核心收紧，保持身体稳定，将意识关注在大腿内侧，用大腿内侧发力做动作。
动作5：强化臀肌
- 双脚套弹力带跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开一肩宽
- 大腿手臂垂直垫面
- 吸气，头颈脊柱延展拉长
- 左膝离地
- 呼气，抬起左腿向后向上
- 吸气，还原，重复练习10-12次
注意点：动作全程腰腹核心收紧，不要塌腰翘臀，也不要翻胯，利用臀部发力向后向上，膝盖不能跪的人，可以站立扶墙向后抬腿。
动作6：拉伸并同时强化小腿
- 坐立在垫面上
- 弹力带套在双脚上，双手拉住弹力带
- 吸气，身体延展一条直线
- 身体微微向后30度
- 呼气，勾脚尖，吸气，绷脚尖
- 重复练习10-12次
注意点：动作全程肚子收紧，不要弯腰弓背，大腿肌肉收紧，利用小腿后侧发力做动作，拉伸并同时强化小腿。
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