必须坐满20分钟？5分钟冥想也足够治愈

文章编号：F20260304

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1165 篇文章

喜欢冥想的你有没有和我一样，有过这样的经历？

尝试过抱着宝宝冥想（真的不推荐），在瑜伽课上冥想，在起床前和睡觉前冥想，在冥想小组冥想，独自一人冥想，甚至（真的）在衣柜里冥想。

可一直都没用，极少能坚持到20分钟。

即使思绪乱飘，疯狂走神，我还是觉得，必须老老实实在那儿坐完那神奇的20分钟才算冥想。

但根据由Insight Timer（ 美国用户最常用的一款免费 冥想APP ） 发布的最新研究，这种方法是错的，彻底颠覆了我们的认知。

现在终于明白，为什么直到孩子长大（至少是学会自己上厕所）之前，我所有重新开始冥想的尝试都毫无效果。

后来我试了每次10分钟的冥想。10分钟似乎也很长，但我能做到。

这个习惯却意外养成了。

如今快十年了，我依然在练习。

而 Insight Timer 的研究告诉我，我的经历其实非常普遍。

研究了什么？

这项研究调研了：

• 剂量（冥想者冥想多长时间）

• 习惯（冥想规律与时间安排）

• 冥想类型（如内感受型冥想：专注于内在，如呼吸或身体感知；外感受型冥想：专注于外在，如慈爱冥想或咒语冥想）

从2021年的春天到2022年的夏天，他们追踪研究了来自103个国家的超过1万名的冥想志愿者（你或许还记得，那段独自居家封控的日子，其实非常适合冥想）。

这项研究的关键亮点在于：这是一项纵向研究，不是只在一两个时间点观察冥想者（或潜在冥想者），而是对参与者进行了持续一年以上的测量。

更深入的是，他们的探究不止是对冥想做简单的“是/否”二元判断，还细致地考察了冥想内容、方式、时间等诸多细节。

更多的发现

我们早已知晓，冥想类应用的有效性是公认的：使用数字APP冥想能持续改善情绪、提高平常心和心理韧性。

这项研究发现的却远不止以上这些。

真正让人眼前一亮的是以下这6条：

1、最初的50-100次冥想练习，改善明显

情绪、平常心和心理韧性在这个阶段快速提升，并且这种改善持续增强贯穿研究始终。

2、持续性比单次时长更重要

冥想的“持续性”指的是一周练习4到7天，并非每天练习。

3、时长不同，效果不同

21-30分钟的冥想在改善我们的情绪上最有益处，

11-20分钟的冥想练习与更佳效果的心理韧性联系起来，

情绪稳定效果（平常心）则与冥想时长无关，无论长短都相近。

4、冥想类型的多样性，效果更显著

同时进行内在感受型与外在感受型冥想—— 与更好的情绪、更强的平等心和心理韧性显著相关。

5、晨间冥想，坚持概率翻倍

晨间冥想的人坚持下去的可能性比夜晚冥想的人多了两倍。

6、初学者从短时开始，情绪评分更高

5-10分钟或11-20分钟冥想开始的初学者能获得更高的情绪评分（这一优势持续到第 20 次练习，之后更长时长的冥想才在情绪改善上更具优势。）

几条管用的建议

对于那些想要养成习惯的冥想初学者，我们该怎么总结运用这些研究结论呢？

• 每周坚持冥想几次，比单次冥想时长更重要。

• 建立“微习惯”， 每天（尽量多数日子）冥想5分钟，反而更能让你坚持下去，并逐步获得更强的正念与更好的情绪状态。

• 扔掉“完美主义”，如果某天不小心漏掉了，别放弃，重新开始就好。

• 让冥想时长和频率自然增加。

  随着你越来越享受冥想以及它带来的好处，你更可能会想要延长冥想时长、或是增加冥想频率。

  这是一个自我强化的过程，因为冥想本身就让人感觉很好。

• 要多样化冥想。

  把内感受型冥想（这时脑子里常会冒各种念头：“我呼吸不对。”“该死，我又走神了。”“太差劲了，我根本不是冥想的料！”）与外倾型冥想（比如慈爱冥想、咒语冥想、慈心禅）结合平衡着练。

  
  

冥想不需要完美，只需要存在。

它不是一个需要咬牙攀越的山峰，而是一条由你自己每一步选择铺就的、温柔的心灵路径。

哪怕只有5分钟，哪怕是在喧嚣的衣柜里，只要你开始关注自己的呼吸，或者在心里默念一句“愿我平安”，你就在重塑你的大脑，提升你的心理韧性。

从今天开始，试着把“必须坐满20分钟”的执念放下，去享受那短短5分钟只属于你自己的时刻。

End

作者 | 黛安・所罗门（Diane Solomon）是一位接受过哈佛培训的作家、耶鲁培训的护士助产士，同时也是俄勒冈健康与科学大学培养的精神科护士执业医师及博士。她是俄勒冈健康与科学大学的兼职教授，并曾担任俄勒冈护士执业医师委员会、俄勒冈健康计划、俄勒冈护士协会等多个机构的负责人。她擅长的领域是幸福感、女性心理健康及成人精神病学。

一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 罗一白(260）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 海明

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

再推荐你几篇好文章

关注本公众号，回复【会员】，加入一杯咖啡会员社群