5种水果吃着甜，但升糖慢，对血糖好！糖尿病人也能放心吃

很多糖友们都感到了甜蜜的忧伤，想着水果很喜欢吃，又怕血糖控制不住。但其实有几种水果香甜又好吃，最关键的是糖分却不高，完全是糖友安心果！

得了糖尿病，

就要把水果当成洪水猛兽吗？

“水果这么甜，里面都是糖，一定很危险吧，还是别吃了”——这是很多糖友们非常容易产生的一个误区，一旦确诊，就开始把水果当成洪水猛兽。

其实，水果中的碳水化合物以果糖为主，果糖在人体中可直接被小肠吸收、代谢成能量，不需要依赖胰岛素，也不容易引起血糖升高。

同时，水果所含的膳食纤维能延缓葡萄糖的吸收速度，改善餐后血糖波动，有益于血糖的长期控制。

另一方面，规律食用水果还有助于降低糖尿病并发症的发生风险。研究发现每天吃100克新鲜水果的糖尿病患者的总体死亡率下降了17%，冠心病和脑卒中的风险降低了13%，糖尿病肾病和糖尿病眼病的风险降低了28%。

所以只要吃的有方法，水果对于糖友们来说不但不可怕，反而很有用。

这些水果可以安心吃！

适合糖尿病患者吃的水果应符合以下两个特点：升糖指数（GI）<55，吃了后升糖不快；血糖负荷（GL）<10，对血糖水平影响小。

在这种原则下，可以放心吃这些：

雪莲果

GI值=25，GL值=1

在所有植物中，雪莲果的低聚果糖含量最高，热量很低，人体并没有相应的酶来分解低聚糖，所以雪莲果中的糖很难被人体吸收，不会使血糖急剧升高，所以适合高糖或减肥人群，且还能调节胃肠，促进消化和通便。

柚 子

GI值=25，GL值=2.3

《药用食品期刊》一项研究报告，认为健康人及糖尿病前期者适量吃些柚子，对预防2型糖尿病及改善胰岛素抵抗颇有裨益。

这是因为柚子含有的柚苷配基对改善胰岛素敏感性，提升人体肌肉、脂肪细胞对葡萄糖的利用率，对预防糖尿病的发生很有助益。

梨 子

GI值=36，GL值=4.8

甜如蜜的梨子，脆嫩多汁，很容易让人误以为是高糖水果，其实梨子的含糖量在15%以下，总体血糖负荷较低。而且梨子含有丰富的B族维生素，果胶含量很高，有助于消化、通利大便。

苹 果

GI值=36，GL值=4.9

苹果含有丰富的膳食纤维，有助于保持肠道健康，促进消化。苹果中的糖分主要是果糖和葡萄糖，吸收较为缓慢，不易引起血糖急剧上升。

苹果还含有类黄酮，具有一定的抗氧化和抗炎作用，有助于保护心脏和血管健康。因此，苹果是非常适合糖尿病患者食用的水果之一。

葡 萄

GI值=43，GL值=4.3

葡萄的平均血糖生成指数为43，属于低血糖生成指数食物，也就是说它的糖分释放比较缓慢，是适合糖尿病患者选择的水果之一。但是考虑到葡萄的含糖量较高，一次的摄入量不应太多，以避免过高的血糖负荷，一次别超15粒。

此外，这里还整理了一些常见水果的GI与GL值以供大家参考：

常见水果GI与GL值

食物

GI

GL

热量(千卡)

樱桃

22

2.2

46

李子

24

1.9

38

火龙果

25

2.8

59

柚子

25

2.3

42

牛油果

27

1.4

171

桃子

28

3.1

51

草莓

29

1.7

32

蓝莓

34

5.4

57

柠檬

34

3.8

48

苹果

36

4.9

54

36

4.8

50

葡萄

43

4.3

44

橙子

43

4.8

48

砂糖桔

43

4.4

45

香蕉

52

10

93

猕猴桃

53

7.7

61

芒果

55

4.6

35

哈密瓜

56

4.3

34

菠萝

66

7.1

44

西瓜

72

4.2

26

注：1.GI小于55%为低GI食物，55%-70%为中GI食物，大于70%为高GI食物。2.含糖量=碳水化合物﹣膳食纤维

糖友注意这几点，

安心吃佳果！

当然，虽然这几种水果升糖慢，但是吃起来也有讲究。只要注意以下几点，糖友们就可以放心大胆吃水果了——

01

血糖达标之后再吃水果。当糖尿病患者血糖控制得比较理想时，可以选择升糖效应较低的水果。血糖波动较大时，请老老实实吃西红柿和黄瓜。

02

食用水果应该在两餐之间。可在两餐中间或者运动前、运动后补充水果，以低GI值水果为宜，每天水果的摄入总量应在200克以内。

03

食用新鲜水果，避免喝果汁、吃蜜饯。加工过后的果汁蜜饯等会导致维生素及纤维素流失，同时升糖指数上升，尽量食用新鲜水果。

最后，水果虽好也要控制食量，《中国居民膳食指南》推荐，糖尿病患者每天可食用水果200克左右，同时要减少25克左右的主食摄入，想要享受健康美味，就要有所权衡，祝所有糖友身体健康吃好喝好！

参考文献：

[1].Du H,Li L,Bennett D,et al.Fresh fruit consumption in relate to incident diabetes and diabetic vascular complications:A 7-y prospective study of 0.5million Chinese adults.PLoS Med.2017 Apr 11;14(4):e1002279；

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[4].王缨.“糖友”巧避饮食误区控好血糖事半功倍[J].食品与健康.2023.03.P18-19；

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本文图片来源摄图网

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