减脂打工人，终于开始吃“预制人粮”了

作者 | 吃卜宝

谁能想到，猫粮、狗粮被家养宠物们嫌弃的时候，“人粮”却被不少年轻人狠狠种草了。

最近，社交媒体上掀起了一股“预制人粮”的风潮。周末花两个小时，把蔬菜和肉切成小块，焯水后冷冻在冰箱里。吃的时候铲一勺，用微波炉、烤箱加热，拌上不同的酱料，就是快速解决的工作日晚餐。

△“预制人粮”话题词下，有不少体验帖。（图/小红书截图）

很多人会分享自己的“一周人粮”，花花绿绿的块状食物，虽然看着跟宠物冻干差不多，但味道和营养却一点不输给昂贵的轻食外卖。当餐厅的昂贵预制菜让打工人大失所望，亲手给自己做人粮，是当代年轻人省时省钱的新智慧。

“红薯、南瓜、西兰花焯水，牛肉、鸡肉腌制……”

在手机上搜索“人粮食谱”，你能得到很多简单易学的备餐图文帖。许多人分享自己的备餐组合：碳水用红薯、南瓜或糙米饭，蛋白质靠鸡胸肉、牛肉或虾仁，蔬菜选西兰花、胡萝卜、青豆这些耐储存的……不仅是详细丰富的食材组合，甚至焯水时间、如何沥干水分、食材的保存时间等细节都有提及。

实际上，所谓的“人粮”就是一种“diy健康备餐”。打工人中午外卖吃腻了，晚上也想努力健康一把。但在今天，做饭实在是奢侈的事情，上班已经够累了，下班之后年轻人根本没有时间再开火做饭。

△为了省事，不少人选择一锅炖。（图/视觉中国）

早在几年前，DT财经的“青年做饭行为调查”就显示，仅有12.7%的年轻人每天做饭，26.9%的年轻人做饭频率在每月几次，5.4%的受访者从来不下厨房。不想做饭的前三大原因分别是：工作忙没时间、前期食材准备太复杂、不想洗碗。

以前的人是平时自己做饭，过节下馆子。但对早已实现“外卖自由”的当代年轻人来说，费时费心的下厨，只能是过节时候的专属仪式感。

而与此同时，当预制菜占据外卖的半壁江山，花炒菜的钱买料理包，真不如把预制环节在家完成。年轻人并不是接受不了预制，只是不能接受它的昂贵。

30岁的北京白领小月说，自己在家尝试了一下“预制人粮”后，彻底回不去了。以前每天中午点轻食外卖，一份沙拉三四十块，吃到后来有点麻了，酱料还热量爆表。

△“预制人粮”可以按照自己的需求灵活搭配。（图/小红书截图）

现在周末抽两小时，把一周的食材备好，优质碳水、蛋白质、蔬菜都有。工作日晚上放到微波炉一转，拌点油醋汁或者辣椒酱，到家五分钟就能吃上晚饭。最关键的是，自己备的菜，每一口都吃得踏实。

“人粮不仅干净、方便，性价比也是高得惊人，去超市采购一次还不到一百块钱，真能吃一个礼拜。重点是对于厨艺的要求极低，会切菜就行。”小月说。食材码进冰箱的那一刻，收获的不仅是未来的五顿晚饭，还有一种奇异的秩序感，至少这一周不用为“晚上吃什么”发愁了。

有人说，人一到了岁数，就会亲手开始做“预制菜”。

以前是看着爸妈周末包饺子、包子，冻一冰箱，上顿吃下顿吃，年轻的自己完全无法理解。轮到自己过日子的时候，才意识到预制菜就是打工人的救星。但别说包饺子了，有“开火恐惧症”的年轻人，能把食材一一洗净切好，已经是对食物最大的尊重。

选择耐冷冻、复热后口感变化不大的食材是“预制人粮”成功的关键。鸡胸肉、牛腿肉、虾仁、鱼肉都是不错的选择。土豆、红薯、南瓜、玉米等根茎类的主食，冷冻后口感影响也比较小。至于蔬菜，西兰花、胡萝卜、彩椒、花菜等也都很适合。而和难以下咽的“白人饭”不同，只要加对了酱料，人粮可以相当美味。

△纯水煮不能接受，加上辣椒酱、辣椒面等调料就显得好入口了许多。（图/小红书截图）

在今天，年轻人似乎正在过一种“又精致又粗糙”的生活，忙碌的工作之外，宝贵的时间用来跑步健身、研究穿搭。但在烹饪方面，却保持着两极分化状态，大部分人工作日随便对付，休息日看心情操办饮食。

像是在豆瓣某吃饭糊弄学小组，3万多年轻人信奉“吃的东西有手就能做”。鸡蛋、牛肉、鸡胸肉都是最常用的食材，不少人连菜刀都没有，备菜全靠一把剪刀。微波炉、空气炸锅，则是相当趁手的“糊弄工具”。

同时，崇尚该省省、该花花的年轻人，有着自己的消费逻辑。健身卡可以办，但面对逐渐昂贵且卫生状况不明的外卖减脂餐，必须自己动手。

△曾经受到年轻人追捧的健康轻食外卖。（图/视觉中国）

《2025中国运动健身行业数据报告》显示，2025年中国商业健身消费市场总规模达到3827亿元，同比增长超过34%。如同网上流行的那句：“人到了一定年纪，就会自动解锁体育生身份”，健身似乎已经是当代年轻人最认可的投资。

健身被认为是“投资性消费”，但高价减脂外卖只能算“消耗性支出”。不少年轻人或许都在点过一段时间轻食外卖后发现，它们翻来覆去就是那几个搭配，口味单一、价格高。一份轻食外卖少说也得三十块。

如今轻食依然火热，但也在降温之中。艾媒咨询数据显示，2024年中国代餐市场规模已达到2210.3亿元，2027年有望达到3534.9亿元。但前瞻产业研究院的数据也显示，从品类的存活率来看，轻食品类的存活率不太理想，2023—2024年闭店率为27.0%，高于餐饮行业22.6%的平均值，属于餐饮业的“高危品类”。

相较于一碗蔬菜就能卖出十几二十块的连锁轻食外卖，自制的“人粮”平均每顿成本不到十块钱。省下来的钱，够买两节健身私教课。以前每月光晚饭外卖就要花掉1500块以上，改自制“人粮”后，伙食费直接砍半，还顺便减脂。

只能说，在照顾自己这件事儿上，年轻人自有一套。给自己做“预制人粮”，就是成年人给自己最小单位的浪漫。

参考资料：

[1]DT商业观察，《青年做饭行为大调查：下厨可以，洗碗不行》

[2]中国体育报，《结构优化推动健身消费提质升级》

[3]艾媒咨询，《2025年中国轻食行业发展状况与消费者行为调查数据》

[4]前瞻产业研究院，《2025年中国轻食行业门店运营分析 一线及新一线门店较多》

编辑：曾宝气；校对：遇见；排版：芃松

“你尝试过预制健康餐？”