湖南
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播客 | 生命前哨
制作 | 百岁新我
早晨通勤，公司上班，中午吃饭，晚上回家——如果你是城市里的上班族，可以自己对照一下，是不是一天中清醒的时间，至少有七八个小时是在“坐”的状态中度过的。
7月3日，《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine杂志）上发表了一项前瞻性队列研究，研究给出了一个让人无法忽视的数字：每天多1小时长期久坐，癌症的死亡风险就会增加9%。
这项研究由英国格拉斯哥大学团队主导，分析了英国生物银行中91,292名参与者的数据。参与者佩戴腕戴式三轴加速度计记录了一周的活动情况，随后被追踪随访了12.4年。
与以往只关注“每天总共坐多久”的研究不同，这项研究首次将久坐行为分成了两类：一类是“单次连续静坐30分钟以上、至少90%的时间保持不动”的持续性久坐；另一类则是“坐的时间被活动打断，或单次静坐不足30分钟”的间断性久坐。
结果发现：持续性久坐与更高的癌症死亡风险、总体癌症发病风险、肥胖相关癌症和2型糖尿病相关癌症风险均显著相关。而间断性久坐则恰恰相反——每增加1小时的间断性久坐，癌症死亡风险反而降低19%。换句话说，同样是坐10个小时，但一直坐着不动，和时不时站起来走两步，结果完全不同。
久坐行为与综合癌症结局之间的非线性关联
为什么久坐会推高癌症风险？这背后其实有几条清晰的生物学线索。
第一，久坐会引发慢性炎症。长时间保持静坐状态，体内促炎因子持续升高，使身体长期处于低度慢性炎症状态。而慢性炎症是众所周知的癌症独立危险因素——持续的炎症可能损伤细胞、引发基因突变，为肿瘤的生长提供“土壤”。
第二，久坐会扰乱代谢和激素平衡。静坐时脂蛋白酶的活性大幅下降，容易导致肥胖，特别是腹型肥胖。肥胖本身就会通过慢性炎症、胰岛素水平升高、雌激素增加等多重机制推高癌症风险。
第三，久坐会影响肠道健康。久坐使肠道蠕动变慢，结肠运输时间延长约30%，这意味着致癌物质与肠道黏膜的接触时间更长。
但是在研究中也有好消息，研究团队发现：如果用1小时的轻度活动替代1小时的持续性久坐，癌症的死亡风险可降低12%；如果用30分钟的中等强度活动替代，风险则可以降低8%；如果用5分钟的高强度活动替代，风险甚至能降低22%。
因此，我们可以根据这项研究的结果，规划出三个简单易执行的动作。
第一，也是最直接有效的策略，就是每坐30分钟就站起来活动一下。哪怕只是起身接杯水、或者去趟洗手间、或者在办公室里走两圈，都能打断久坐的连续性。
第二，用“轻度活动”替换“坐着的时间”。不用追求高强度的运动，我知道那会带来很大的心里负担，像站着打电话、走路通勤、做家务、爬楼梯等等这些日常活动都算数。
第三，重视“累积的运动量”。世卫组织推荐成年人每周至少进行150到300分钟的中等强度身体活动。如果条件允许，每天能保证30到40分钟的中等强度活动，像快走、骑行、乒乓球、羽毛球这些，就可以在很大程度上抵消久坐带来的负面影响。
改变，从此刻开始。
* 文章内容仅供参考，不构成任何建议
since 2015.
来源/ DOI: 10.1371/journal.pmed.1004767
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