岁月从容，女性如何轻松管理体重

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女性在一生中所经历的妊娠期、围绝经期和更年期等特殊阶段，激素水平的波动会导致体重增加，形成女性特有的脂肪分布模式，这使得女性往往面临着独特的体重管理挑战。进入围绝经期后，体内雌激素水平下降，基础代谢也会随之变慢，很容易出现体重增加、身材走样的问题，这就是围绝经期肥胖，身体脂肪会重新堆积，大多表现为中心型肥胖。相比男性，女性在这一阶段更易被肥胖问题困扰。围绝经期肥胖不只是影响外形，还会带来诸多健康隐患：容易引发血脂紊乱，糖尿病、骨质疏松、心血管疾病的发病风险变大。很多女性除了体型发胖，还会出现心烦易怒、潮热出汗等不适。而肥胖又会反过来加重焦虑、低落等负面情绪，既影响日常生活，也不利于心理健康。

我是肥胖人群吗？

想要科学判断自身是否存在肥胖问题，临床上有明确的评估标准与参考数值。体重指数（body mass index, BMI）是评估全身性肥胖的通用标准。在我国成年人群中，BMI低于18.5 kg/m2为低体重状态，达到18.5 kg/m2且低于24 kg/m2为正常体重。腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，女性正常腰围<80cm。超重和肥胖的指标见下图。

体脂比则是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，以反映人体内脂肪含量的多少。目前成年女性体脂比超过30%定义为体脂过多，但其局限性在于较难全面反映体内脂肪组织的分布，故不是常规的临床诊断方法。

为响应“健康中国2030”战略，由全国运动处方与体重管理领域专家联合制定的《健康体重管理运动干预中国专家共识（2025版）》正式发布。该共识首次提出“体成分优化（增肌+控脂）”作为体重管理的核心目标，并构建了“BMI+体脂率+肌肉量+代谢风险指标”四维评价体系，颠覆了传统以减重为导向的单一干预模式。这也解释了为什么很多时候我们体重没变，却能发现腰围变细、整个人更有精神——其实是肌肉量增长了，因此提醒大家不要只盯着体重秤上的数字。在上述指标中，BMI和腰围可以自行测算，但体脂率、肌肉量、代谢风险等指标，需要体测设备或医疗机构检测，个人无法精准完成，建议前往专业医疗机构测评。

肥胖了怎么办？

肥胖的干预与治疗方式多样，涵盖心理行为调整、科学运动、膳食调理、药物、外科手术及中医诊疗等类别。随着技术发展，智能穿戴设备、健康管理APP、远程监测设备等数字健康工具，也逐步应用于肥胖的长期管理中。一般建议所有肥胖患者均应接受营养、运动、心理指导作为全程基础管理，在此基础上根据BMI和以及是否合并肥胖相关疾病选择侧重的干预手段，如医学营养治疗，减重药物，减重与代谢手术治疗。很多爱美人士津津乐道的“减肥针”并不适合所有人群，这类减重药物有其规定的适应症：当超重且伴有至少有一种体重相关的合并症，如高血糖、高血压、血脂异常、脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病等通过生活方式干预无法达到减重目标时，可在生活方式干预的基础上联合应用减重药物治疗。肥胖症通过生活方式干预无法达到减重目标时，可在生活方式干预的基础上联合应用减重药物。

目前在我国以下药物获得国家药品监督管理局批准用于成年原发性肥胖症患者减重治疗，包括奥利司他、利拉鲁肽、贝那鲁肽、司美格鲁肽替尔泊肽及玛仕度肽，具体见下表。

此外，饮食干预的重要性不言而喻，控制体重的核心是说起来容易做起来没那么容易的“管住嘴，迈开腿”。

如何管住嘴

如何迈开腿？

个性化运动处方的制定是围绝经期超重或肥胖非药物管理的核心要素！然而女性朋友也可利用碎片时间侧重下肢与脊柱训练，推荐站立提踵、贴墙静蹲等动作，既能强化足踝力量、预防运动损伤，也能延缓肌肉流失。静态训练总时长12-15分钟，每个动作保持2分钟；动态力量训练每周开展2-3次，强度循序渐进，以身体微微疲劳为宜。若存在骨质疏松、关节疼痛，建议先进行静态练习，以体感舒适为准。运动前测算并把控合适心率区间，步行、骑行、游泳这类项目对大肌肉群的帮助值得推荐。容易潮热、心慌的女性，可将运动分段完成，身体出现不适需立刻停下休息。

围绝经期出现体重增加、体态变化，是身体在激素影响下的正常表现，不必为此焦虑或是苛责自己。女性朋友们做好饮食、运动调理，必要时配合专业医疗手段，目的都是为了守护身体健康。坦然的接纳自己身体的改变，多关注自身感受，学会自洽，好好照顾自己，从容应对，就能安稳舒心地度过这一段特殊时期。

参考文献

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作者：上海市第六人民医院

姜旻 主管药师

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