为什么越来越多人，开始放弃「自律」了？

大家好，我们是松生编辑部。

最近我发现身边的人都在重新规划生活。

有人办了健身卡，准备减脂；有人开始研究护肤、防晒；有人把旅行、露营、学新技能排满了整个日历。好像一到夏天，我们就会本能地觉得，这是一个重新开始的季节。

但夏天也是最容易着急的季节。

日剧《风平浪静的闲暇》

想线条更好看，想更出片，想拥有更好的状态，于是开始节食、熬夜运动、疯狂打卡，把每天都安排得满满当当。可坚持不了多久，又因为做不到而懊恼，觉得是自己不够自律。

直到最近，我们读了很多关于行为科学、营养学和人体生理的资料，才慢慢意识到一件事：

很多时候，不是我们不够努力，而是努力的方向错了。我们总想靠意志力改变身体，却忘了身体本身，就是我们最好的队友。

所以今天，我们想和大家分享一些更轻松、更符合身体规律的变好方式。因为真正好的改变，从来不是赢过身体，而是让身体愿意和你站在同一边。

01 三分钟热度，不一定是缺点

成年之后，我们好像都会慢慢开始警惕三分钟热度。

因为它意味着花钱、试错，也意味着很多事情可能没有结果。看着闲置的健身卡、舞蹈课，下一次再对什么心动时，第一反应反而变成了：“还是算了吧。”

慢慢地，我们开始压制那些突如其来的热情。好像这样才算成熟，情绪稳定一点，少一点心血来潮，不轻易被一个新想法打乱生活。

可后来我发现，一味地“不出错”，其实也意味着“不生长”。

如果树木永远只朝一个方向长，它就不会长出新的枝丫；人也是一样。很多新的能力、新的爱好，甚至新的机会，都是从一次看似“三分钟热度”的开始生长出来的。

所以现在，我反而会更愿意听听身体的声音。如果我在因为新鲜感而分泌多巴胺，那就顺着它去。

比如以前读一本书，就算已经觉得很枯燥，我也一定要硬着头皮读完，觉得这才叫有始有终。现在如果我读《百年孤独》读得头昏脑涨，刚好又刷到一本推理小说，我就允许自己先去读更感兴趣的那一本。对我来说，比起坚持读完一本书，更重要的是保持阅读本身。

运动也是一样。如果最近举铁有点无聊，我就去试试普拉提、打打壁球。我还是那种经常换时间管理app的人，每一次换完我都会至少保持1个月的热情去规划生活。

以前我总觉得，三分钟热度是一件需要克服的事。

现在反而觉得，它像身体点燃的一簇小火苗，提醒我：我还有好奇心，我还愿意去尝试，我还有重新开始的能力。

浩然刚开始写同人文的时候也以为自己是三分钟热度，可她不知不觉就坚持了三年。写文从一个自娱自乐的方式，变成了源源不断的正反馈，让她看到自己是闪闪发光的存在。

这也是我们想告诉大家的：不用逼自己永远热爱，而是允许自己不断开始。

02 信任身体的生物钟，它其实可以做到早睡早起

很多人都希望自己能成为一个早睡早起的人。

但在大众的认知里，早睡早起似乎是一种天赋。有的人到了十点自然犯困，六点神清气爽地起床；有的人却每天都要和闹钟大战三百回合，哪怕睡了八小时，起床还是像渡劫。

尤其这几年，越来越多人开始推崇「晨间时间」。大家都知道，早上的一两个小时，是一天中最不容易被打扰、也最适合思考和创作的时间。可问题是，为什么有人能做到，有人却怎么努力都做不到？

我们研究了人体生物钟的原理才发现，早睡早起，并不是一场意志力比赛，而是一场光线管理。

日剧《风平浪静的闲暇》

人体的大脑里有一套负责管理昼夜节律的“总开关”（位于下丘脑的视交叉上核，SCN），而它每天最重要的校准信号，就是自然光。

健康的人体存在一套稳定的皮质醇昼夜节律。清晨接触自然光后，皮质醇会自然升高，让身体更快清醒、代谢启动，正式进入白天模式；而白天获得足够的光照后，到了夜晚，大脑才会大量分泌褪黑素，帮助身体自然产生睡意。

也就是说，晚上能不能睡好，很多时候取决于白天有没有真正“醒过来”。

仅根据大致人体节律总结，具体个人会有差异

问题在于，现代人的生活方式几乎和这套系统完全反着来。早上拉着窗帘起床，通勤、办公都待在室内，白天几乎见不到真正的自然光；到了晚上，却把手机、电脑开得亮亮的，不断告诉大脑：“现在还是白天。”

于是生物钟越来越乱，晚上睡不着，早上起不来。

如果想让身体重新进入节律，最简单的方法反而不是逼自己自律，而是活得更像古人一点：

*起床后尽快拉开窗帘，或者出门晒10～20分钟太阳；

*白天别总待在昏暗的室内，多让眼睛接触自然光；

*出门可以涂防晒霜，但不用把自己裹得一丝阳光都照不到；

*到了晚上，就让环境一点点暗下来，早点放下手机，把黑夜真正还给身体。

这些方法虽然都不复杂，但我最后还想补充一点：相信自己的身体。

我们编辑部的慧文在坚持践行前面四条之后，慢慢把闹钟也取消了。她认为，闹钟这种外部强制唤醒的方式，很容易让人在清醒的第一刻产生抗拒感，甚至把“起床”变成一件每天需要对抗的事情。

所以后来，慧文做的事情很简单：早点睡，让身体获得足够的休息，然后把醒来的主动权交还给身体。

一段时间后，她发现自己不仅经常早上6点多自然醒，而且醒来的那一刻非常清醒，没有过去那种被闹钟拽起来后的疲惫和混沌感。

03 情绪来了，不一定要解决

曾经我以为冥想是为了清空情绪。后来才发现，它真正练习的，其实是允许情绪从大脑里流过。

很多人焦虑的时候，第一反应都是拼命分析、拼命找原因、拼命想通。我以前也是这样，只要觉得脑子里一团乱麻，就会放下一切工作，非得把思绪理顺了才能继续行动。

可后来我才知道，很多情绪其实并不需要被解决。

日剧《家族募集》

神经科学认为，情绪本质上是一连串神经活动，它会出现，也会消退。很多时候，让我们越来越累的，不是情绪本身，而是我们一直抓着它不放，反复分析、反复推演，想把每一个问题都想明白。

真正让情绪离开的，从来不是想通，而是允许，允许它经过。

当你不再急着把它赶走，它反而会比你想象中消失得更快。

有几个大家可以试试的小练习：

# 第一种，是谷爱凌的「放盒子」法。

谷爱凌采访

她分享过，自己睡不着的时候，脑子里会不断回放今天发生的事，甚至十年前那些尴尬的瞬间。这时候，她会告诉自己：“好，我知道我现在想很多事情了。现在，我要把这些东西放在一个小盒子里。”然后只专注于眼前的一片黑暗和自己的呼吸。

#第二种，如果有某个创伤反复让你情绪低落，可以试试潇洒姐的「积极解读」法。

假设困扰你的事情是A，面对它时产生的焦虑、逃避、自责等反应就是C。

潇洒姐建议，在A和C之间主动加入一个B——也就是一个新的思考方式，或者一个更积极的行动。

每当A出现，你就用B去替换掉C，一遍一遍的替换，直到B像「思想钢印」一样植入你的脑海里，让你在未来面对任何类似的情况都能把自己抽离出来，直面困难，而不是习惯性地陷入情绪、否定自己。

#第三种，是我们编辑部最近很常用的「自问自答法」。

比如有篇重要的文章写了一半，下班后可能会一直惦记着，整个晚上都因为做了一半的工作心神不宁。

这时候，我会像一个旁观者一样问自己：“那你现在要去写吗？”

如果答案是不写，那就告诉自己：“既然不写，就不要一直想。要么行动，要么停止内耗。”

下班路上不如赏赏云

最后，再分享一个我最喜欢的方法，我把它叫作「焦虑拖延法」。

无论什么事情，只要是在晚上开始困扰你，都先对自己说一句：

“这件事明天再焦虑，今天先睡觉。”

图源自网络

你会发现，睡一觉之后，很多昨天以为过不去的事，今天已经没那么重要了。

因为很多问题，并不是在深夜想明白的，而是在身体休息好了以后，自然变小的。

04 吃饱饭，是身体最高级的求生程序

想拥有更好的身材、更明显的线条感，好像就意味着必须牺牲“吃饱”的快乐。

所以很多人减脂的第一步，下意识就是从“管住嘴”开始。

而后面的剧情往往非常相似：刚开始还能靠意志力控制饮食，可随着时间推移，身体对高热量食物的渴望会越来越强烈。直到某一天，忍耐到达极限，一次放纵之后开始自责，然后重新制定计划，再进入下一轮“控制—崩溃—自责”的循环。

为什么明明知道那些食物不健康，却还是很难抵抗诱惑？

我在《人类简史》这本书中偶然读到一段话：

高热量食物对人不好，但为什么老是戒不掉？现今生活在富裕国家的人都有肥胖的问题，肥胖症几乎像瘟疫一样蔓延，还很快地将魔爪伸向发展中国家。如果我们不想想采集者祖先的饮食习惯，就很难解释为什么我们一碰到最甜、最油的食物就难以抵抗。当时他们住在草原上或森林里，高热量的甜食非常罕见，永远供不应求。如果是个3万年前的采集者，想吃甜食只有一种可能来源：熟透的水果。所以，如果石器时代的女性碰到一棵长满甜美无花果的树，最明智的做法就是立刻吃到吃不下为止，否则等到附近的狒狒也发现这棵树，可就一颗也吃不到了。于是，这种想大口吃下高热量食物的直觉本能就这样深植在我们的基因里。

这段话带来一个很重要的提醒，我们对高糖、高脂食物的渴望，并不是因为“不够自律”，而是因为这种本能曾经帮助人类生存下来。

在食物匮乏的年代，能够迅速发现高热量食物，并尽可能多地摄入，是一种优势。所以，当现代人开始长期节食、限制热量摄入时，身体并不会理解“你只是想减重几斤”。

它接收到的信息可能是：

“食物是不是变少了？”

“是不是进入饥荒状态了？”

于是，身体会启动保护机制：降低能量消耗，提高食欲，让你更容易被高糖、高脂食物吸引，同时更倾向于储存脂肪。

这不是身体在和你作对，而是在努力保护你。

图源自网络

打个比方，如果把脂肪和热量类比成身体里的“储备金”，当这段时间的“支出”陡然增多，“存款”变少，你是不是更倾向于把手头的余额牢牢攥在手里？

所以，比起把身体当成需要控制的“敌人”，更有效的方法是成为它的盟友，让它相信：现在的环境是安全的，食物是稳定的，不需要开启生存模式。

那么，具体应该怎么做？

关键不是一次性改变所有习惯，而是循序渐进，让身体逐渐适应新的饮食方式。

# 第一步：先恢复对食物的安全感。什么都可以吃，吃到不饿就停。

#第二步：调整饮食结构，而不是单纯减少食量。

可以参考“211饮食法”：一餐中，二分之一是蔬菜，四分之一是蛋白质，四分之一是主食。

分享今日午餐

如果不方便自己做饭，点外卖时也可以简单检查一下：这一餐有没有足够的蛋白质？有没有蔬菜？有没有合理的碳水？我自己平时点外卖的时候，一定会补一份蔬菜。

# 第三步：慢慢了解哪些东西是隐形热量炸弹，适当减少。

比如以前我也不知道，鲜榨果汁并不等于健康饮品，榨汁后膳食纤维减少，糖分却更集中；再比如沙拉，如果加入过多酱汁、芝士，也可能悄悄变成高热量的一餐。

但了解这些，不是为了让自己彻底忌口，而是知道哪些食物需要控制份量，然后做出更适合自己的选择。

# 第四步：维护健康的肠道环境。

其实很多时候，你的食欲不是由自己决定的，而是由肠道菌群的种类决定的，“坏菌”会让你想吃垃圾食品，“好菌”让你吃健康食品就能满足。

必要时补充益生菌，帮助维持肠道菌群平衡，也是一种长期管理食欲的方法。

大餐后来一条轻美人已经是团队日常了，它里面添加的主要是2款优质益生菌菌种：短双歧杆菌B-3、植物干酪乳杆菌K-1。二者在管理体重、稳定食欲、调节肠道健康上有非常显著的作用。

最后想告诉大家的是，真正高级的自律，不是每天逼自己做到100分，而是在了解自己的基础上，找到一个可以长期坚持的节奏。

因为人生不是一场短跑冲刺，而是一场几十年的长途旅行。

愿我们都能慢慢学会这件事：不再和自己的身体对抗，而是成为它最好的伙伴。

当身体感受到安全、稳定和被理解，它自然会带着你，走向更好的状态。

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