她们不动声色低成本变美，原来靠的是它

晚上好啊！

上周发了一篇，后台收到好多留言，都说被大家的分享美到了、励志到了，自己也想动起来。▼

我猜大家和我也一样，收藏夹里躺了一些“练背”“瘦手臂”的视频，收藏的那一刻觉得自己马上要动起来了，然后……就没有然后了。

后来和工作室爱运动的小伙伴一聊，才发现她们家里都藏着不少“顺手就能练”的小工具。▼

不用办卡、不用换衣服出门、甚至不用专门留出半小时——一根弹力带、一个瑜伽球、一对负重手环，甚至是两瓶矿泉水，放在眼皮底下，追剧的时候就能顺手练一练。果然，健身这件事，门槛越低，越容易坚持。▼

征集时有读者说得特别好：有三分钟热度就立刻抓住，消耗一点是一点。

只要动起来就会有收获。▼

贴心如我，赶紧把她们亲测好用、能坚持下来了的“趁手健身小工具”一次性整理出来，分享给你们。不一定全都要买，但说不定哪一件就能让你生出“要不我也试试”的冲动呢。

话不多说，一起来看看吧：

（例牌声明：本文不含任何商业软性植入）

给身体存点肌肉

谁说练肌肉一定要撸铁？这些小工具也很趁手！

：昕桐

：20磅弹力带

️：利用碎片时间，在家开肩美背

：¥24

我之前看了、收藏了不少练背的视频，但一直没动起来，直到去年才买了这根弹力带。新手刚开始练，买20磅的入门级别就行，自重很轻，但阻力完全足够。▼

晚上在家有空或者追剧的时候，我就会拿出来练一练。常做的动作有4个，每个做10-20次，整套下来大概10-15分钟。久坐一天，晚上活动活动真的很舒服，能明显感觉到肌肉被拉伸，肩背没那么紧张，也不容易含胸驼背了。

而且这些动作很简单，弹力带也不占地，平时放家里，或者像尚雯婕那样直接塞包里、行李箱里带出门都行，随时随地都能练。▼

动作1，前后绕肩（左）：把肩关节活动开，顺便把内扣的肩膀“掰”回来，适合想缓解溜肩、富贵包的朋友。

动作2，左右侧拉（右）：紧致手臂线条，对改善拜拜肉和收紧“副乳”很有帮助。▼

动作3，高位下拉（左）：消除背后赘肉，坚持练能把背练薄，视觉上显瘦。

动作4，W平推（右）：挺拔胸型，练出直角肩。当肩膀打开、背部挺拔起来，整个人的气质都会不一样。▼

姑姑（李若彤）同款的乳胶多功能弹力带，用法会更多，她说一根弹力带就能练到几乎全身的肌肉，特别适合刚开始做抗阻力训练的女生。▼

除了前后绕肩、左右侧拉、高位下拉、W平推（左）这些练肩背的动作之外，也可以像姑姑那样用来练肱二头肌（右）。

唯一的缺点是，随着力量进阶，需要买更大磅数的。建议刚开始从15磅入手，之后再慢慢增加到20磅、25磅。▼

连忙到脚不沾地的女明星，出门都会带上这条弹力绳。去年张婧仪直播时就说过，自己去伦敦出差也随身带着它。▼

：sisi

：迪卡侬8字拉力器

️：放在眼皮底下，看见就开练

：￥29.9

这个的使用秘诀很简单：放在客厅最显眼的位置。沙发上、电视旁，反正一眼就能看到。▼

我看到了就顺手拿起来做几个绕肩动作，边看电视边练，完全不觉得是在“健身”，也没什么心理负担。一组做完也就几分钟，不累，但肩背确实有被打开的感觉。

用法也挺多，对着网上教程练就行（可以参考昕桐分享的动作），主要是能让背部发上力，坚持做对改善圆肩驼背很有帮助。▼

这种“顺手就能做”的东西，反而比那些需要专门腾出时间练的器械更好坚持。▼

：Cecile

：小瑜伽球

️：激活容易忽略的小肌群

：¥80

家里小瑜伽球、泡沫轴、瑜伽垫、壶铃都有，而且都没有吃灰~别让大家误会我是“差生文具多”哈哈，中等生也是可以拥有文具的！

重点来说说这个小瑜伽球。比起每次用之前都要充气的大瑜伽球，它用起来方便很多，小巧不占地儿。▼

之前私教教过我几个简单又有效的动作，而且练到的都是日常训练里容易忽略的小肌群，顺带分享给大家。

动作1：这个动作可以很好地激活核心，实际上做起来有点难，但能精准练到下腹部。做的时候要注意保持后背和球之间的平衡，持续收紧上腹部来稳定核心。

刚开始练确实有难度，但真的很有效，而且不容易伤腰。对我们这些长时间坐办公室的人来说，小肚子才是需要“攻克”的难题~博主justtcocoo▼

动作2：很适合拉伸背部肌肉，同时训练脊柱的灵活度。博主Pilates with Ashlea▼

动作3：臀桥，把小球夹在大腿中间或者膝盖之间，练臀腿的同时还能练到内收肌。▼

：Vicky

：瑜伽垫

️：找准发力点，用基础动作增肌，保护关节

：¥79

我主要是用瑜伽垫来做做平板支撑这类动作，顺带练一下腹。▼

以前体测的时候发现我的肌肉含量很低，所以需要多上重量来增加肌肉量，不然老了关节会受影响。私教也跟我说过，能长期坚持一些负重训练很重要，同时也要增加蛋白质的摄入。不过我的需求目前还不是要把某一块肌肉练得多漂亮，而是得先长肌肉。▼

以前是私教带着练，后来大概记住了那些动作，知道发力点之后我就自己练了，要是忘了就去Keep上重温一下。所以我觉得，做什么动作不重要，关键是发力正确，并且练完有拉伸。

我也会用瑜伽垫调整体态，拉伸肌肉。▼

：PM

：门框单杠

️：每天吊一吊，用自重“正骨”（拉伸脊柱）

：¥179

最近我经常去做康复，因为已经在中医院定点了。医生甚至跟我说，散散步就行了，不用跑步。

所以我现在基本放弃健身了，平时就是划船机、拉伸，再加点慢跑。最近还在家里装了个单杠，偶尔自己吊一吊，优点是免打孔安装。

不过之前攀岩时扭到了手，所以一直没怎么用上。图片看着有些诡异哈哈，大家凑合着看吧。▼

：Carmen

：负重手环

️：用碎片时间，多增加消耗

：¥79

最近被欧阳春晓的芭杆训练种草了这对负重手环，后来看到关晓彤在白玉兰奖彩排时也一直戴着它，就更心动了。▼

毕竟没法天天跑健身房，但又想增加日常消耗，就忍不住下单买回来试试。

像爬坡、练瑜伽的时候都可以戴上，增肌燃脂两不误，平时做家务戴着也挺亲肤，不硌手，能在不知不觉中增加一点消耗（虽然不多哈哈）。▼

想起来蓝盈莹参加《浪姐1》时也给同组的姐姐们送过类似的负重沙袋，她说这对自己准备个人solo秀帮助很大，希望大家也绑着沙袋练习。她说过一句话我印象挺深：

“别小看这0.5公斤，每天持之以恒地戴着沙袋进行肌肉训练，等你们脱掉沙袋的时候，就会发现自己的力量和对肌肉的控制力，在不知不觉中就进步了很多。”

建议可以直接买0.5kg/单只的，里面是可以拆卸自由调节的，这样等力量上来之后，就不用因为这对轻了又跑去买新的了。▼

：33

：脚踝平衡垫+握力器（30-40磅）

️：站在上面，核心自动收紧；随手捏一捏，放松“鼠标手”

：¥34/¥8.5

先说下我的情况：我一直在健身，但之前足弓塌陷，脚踝稳定性一直不太好。今年普拉提一直在练这块，效果是有的，但我发现只要超过一周多没上课，身体就很容易“打回原形”。

这个平衡球，是在朋友家被种草的。她说她每天看电视的时候就站上去一会儿，专门练脚踝稳定。我上去踩了一下，哎，真挺得劲的。▼

原理其实跟波速球差不多，站上去就开始不受控制地抖抖抖哈哈。

我现在完全没办法单脚，都是老老实实双脚站。▼

站上去那一瞬间，肚子会“嗖”一下自己收紧了，整个人为了不晃，自然而然就站直了，不前倾也不后倾，核心偷偷在发力。

唯一的小缺点是正面真的挺扎脚，怕痛的朋友可以把球翻过来用，体验感会友好很多。（正面真的很扎）▼

最开始是在刷短视频看到的。我本身握力特别差，撸铁的时候总抓不住杆子，每次都得用助力带，那天刷到有人推荐这个握力器，想着也不贵就买回来试试。后来在淘宝买东西的时候，顺手买一件又给我推了同款，才8.5元就直接下单了。▼

对于办公室长时间打字，下班又捧着手机不撒手的朋友来说，没事捏一捏，放松一下手指和手腕的压力，还挺不错的。

设计还挺贴心的，两个方向阻力不一样：往一边按压是30磅，另一边是40磅，可以根据左右手的握力不一样换着练。▼

有氧燃脂

跑步、爬坡太枯燥？试试这些“边玩边练”的小玩意

：Wayne

：switch“健身环冒险”游戏

️：在游戏里不知不觉完成高强度燃脂

：¥2700

之前为了减脂，开始玩Switch上的《健身环大冒险》。▼

玩法其实挺简单的，把两个手柄分别插在健身环和腿带上，然后通过拉伸、挤压那个圆环，再加上原地踏步、深蹲这些动作，就能控制游戏里的小人满世界跑、打怪升级。

每个关卡都要打怪兽，不同运动可以释放不同招式，比如高举双臂深蹲、坐姿抬腿之类的。一开始玩的时候还是挺辛苦的，强度真不小，哪怕冬天那么冷的天，随便动几下就出汗了。

下面请队友给大家展示一下。▼

：dd

：软体呼啦圈（1.3kg款）

️：比传统呼啦圈更燃脂

：¥49.9

第一次确实很难转起来，但掌握方法之后就很简单了，基本可以靠惯性甩起来。▼

具体操作是这样的：左手把呼啦圈贴住右腰，右手用力水平甩出去，等圈转起来之后，再用腰腹画圈来带动它。

感觉软的这种比常规呼啦圈更燃脂，转的时候核心一直在发力。可能是因为软圈本身更重，转起来也会更吃力一些。▼

：饼干

：无绳跳绳

️：没有绳子绊脚，只管跳就完了

：¥20

无绳跳绳比带绳的方便很多，不怕绊倒，在家用也不怕空间太小，更不怕绳子落地时“啪啪”的砸地声吵到邻居，对协调性要求也没那么高，跳起来轻松不少。▼

球的重量是可以选的，我买的是中球（80g），如果想再增加负重，可以选大球的版本。▼

手柄自带LED显示屏，能显示次数、时间和消耗的卡路里，看着数字一点点涨，锻炼起来更有动力，更容易坚持跳下去。▼

拉伸放松

不花大钱、不求人，哪里痛就滚哪里

：Cecile

：lululemon泡沫轴

️：一轴两用（拥有“温和放松”和“深度酸爽”两种体验）

：¥480

这个泡沫轴设计还挺巧妙的，中间那层可以抽出来。

外层是硅胶材质的，稍微软一点，用起来比较温和；轴心是高密泡沫，材质偏硬，抽出来用的话进阶更酸爽，适合做深度放松。而且它防滑，整体自重也很轻便，用着挺顺手。

我一般运动后或者觉得身体特别累的时候，就会铺上垫子滚一滚，最爱滚背部和腿。上周一不留神，还把自己大腿滚出痧了……▼

经常需要练舞、演出的jennie，用的也是同款泡沫轴放松。▼

翻译来自bilibili的YouTube里的猹

：崔斯坦

：实木指压板

️：藏在沙发底下的“养生法宝”

：¥79

这个很荒谬，所有来我家的人都被种草了，然后也买了一个，包括我妈妈。

要分享简直有点难以启齿，毕竟我是穿机车皮衣长统靴的大帅比，怎么可以偷偷在家用这种保健品~▼

平时我都把它藏在沙发底下，要用的时候才悄悄拖出来踩一踩。一般的使用场景是：我把iPad架在五斗柜上看视频或追短剧，一边沉迷剧情，一边按摩脚底……▼

：Carmen

：gofit筋膜棒（狼牙棒）

️：不翻出瑜伽垫，拿起来就能滚

：¥79

上班久坐消耗不够，晚上就容易睡不香。所以有空的时候我会去健身房练一些高消耗的锻炼，比如爬楼梯、上杠铃雕塑团课。

晚上回到家，如果懒得把泡沫轴和瑜伽垫翻出来拉伸，我就爱用这根狼牙棒来替代。

拿在手里就感觉很有分量，滚起来力道特别足（很疼）。但好处是自己好控制力度，不用全身压上去，轻轻滚也行。▼

我有次下手太狠，大腿都被滚出淤青了（心疼自己几秒），我都想不通自己当时是怎么下得去手的……

歪个楼，之前我参加过瑜伽训练营，老师带着我们边练边用泡沫轴、狼牙棒放松拉伸，还专门量过小腿和大腿的围度。

作为梨形身材，坚持打卡一段时间后，腿围确实是变小了，亲测有效。▼

这里也顺便说下运动后放松的重要性。如果不放松，乳酸堆在那儿，第二天肌肉又酸又疼。坚持用泡沫轴、狼牙棒滚一滚，既能缓解酸痛，腿部线条也会更好看。▼

：小郭

：myga软木筋膜球（6cm）

️：哪里不爽滚哪里

：¥16

这个按摩球还挺好用的，是普拉提老师推荐的。它可以按富贵包，还能滚脚底板，久走之后放松一下足底，真的超级舒服~

用法也很简单，躺着可以按背部酸痛的地方，踩在脚下可以按摩足弓，反正哪里痛就按哪里，哪里不爽滚哪里。

我买的是6cm的，平时按足弓完全够用了，男生的话可以考虑买8cm的。▼

Jennie的翻包视频里也出现过一只筋膜球，来自品牌Triggerpoint（参考价约159元）。

她说自己去旅行时一定会带上它，尺寸是6.5cm，非常便携。别看这么小小一只球，全身肌肉都能按摩到，很实用。▼

翻译来自bilibili的Tina英语日记

好啦，今天的“趁手健身小工具”就分享到这！

你们家里有哪些好用的小工具呢？欢迎大家在评论区一起讨论。

对了，上周八段锦的打卡活动，大家反馈都特别好。最近社群又在筹备新一期的“天鹅臂”打卡。夏天露肤度大，经常要露胳膊。希望瘦手臂、练出锁骨，或者改善体态的朋友，欢迎扫码报名，进群一起打卡，互相监督鼓劲呀

祝大家都可以动起来，吃好练好啊！晚安：）

编辑：Carmen

实习生：饼干

统筹：Meow

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