重庆
不少老人都有这样的感受：以前提两袋菜轻轻松松，现在拎几斤东西就觉得费劲；以前上下楼健步如飞，如今爬两层楼就气喘吁吁。
很多人以为这是年龄大了的正常现象，实际上，背后很可能与肌肉流失有关。
医学上称之为肌少症，它不仅影响力气，还会增加跌倒、骨折和失能风险。想要延缓肌肉流失，除了坚持运动，更重要的是别在吃上太节省，尤其这两样食物，中老年人尽量每天都要有。
肌肉流失，比想象中更可怕
肌肉不仅负责走路、拿东西、上下楼，还参与维持身体平衡、保护骨骼、调节血糖代谢。
30岁以后，人体肌肉量就开始缓慢下降；到了60岁以后，流失速度会进一步加快。如果平时吃得少、活动少，肌肉减少得会更明显。
当肌肉越来越少时，身体常会出现这些表现：
起身、下蹲越来越困难；
走路速度变慢，容易疲劳；
提重物没有力气；
容易摔倒，恢复时间更长。
很多老人觉得自己只是"老了"，其实身体早已发出了信号。
为什么老人更容易掉肌肉？
首先，随着年龄增长，身体合成肌肉蛋白的能力下降，即使吃得和年轻时一样，也不容易长肌肉。
其次，不少老人退休后活动明显减少，久坐时间变长，肌肉缺少刺激，自然会逐渐萎缩。
还有一个容易被忽视的原因，就是吃得太素、舍不得吃。
有些老人为了省钱或担心胆固醇，几天都不吃一次肉，也很少喝牛奶、吃鸡蛋，结果蛋白质长期摄入不足，身体没有足够"原料"修补肌肉，肌肉流失自然越来越快。
第一样：优质蛋白，一天都不能少
蛋白质是肌肉最重要的组成部分，也是维持身体力量的基础。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天都应摄入充足的优质蛋白，中老年人更应保证蛋白质来源丰富。
生活中可以选择：
鸡蛋；
牛奶或酸奶；
鱼虾；
瘦肉；
豆腐、豆浆等豆制品。
建议三餐都安排一些蛋白质，而不是集中在一顿吃。
例如，早餐一个鸡蛋、一杯牛奶；午餐适量鱼肉或瘦肉；晚餐搭配豆腐或豆制品，更有利于身体吸收利用。
牙口不好的老人，可以选择蒸蛋、鱼肉、豆腐等质地较软的食物，同样能补充优质蛋白。
第二样：奶制品，别总舍不得喝
很多老人觉得牛奶价格不便宜，或者认为喝了容易长胖，于是很少喝。
其实，奶制品不仅富含优质蛋白，还含有丰富的钙，对保持肌肉和骨骼健康都很重要。
钙参与肌肉收缩，而维生素D则帮助钙吸收，两者共同维持正常的肌肉功能。
《中国居民膳食指南》建议，成年人每天摄入约300克液态奶或相当量奶制品。
如果乳糖不耐受，可以选择酸奶、低乳糖牛奶，或者少量多次饮用。
想留住肌肉，还要坚持做好两件事
第一，坚持力量活动。
除了散步，还应适当增加一些简单的力量训练。
例如反复坐下、站起，扶椅抬腿、踮脚尖、弹力带训练等，都能锻炼下肢肌肉，提高身体稳定性。
建议每周进行2～3次力量训练，根据自身情况循序渐进，不要勉强。
第二，保证充足睡眠。
睡眠时，身体会修复受损组织，促进肌肉恢复。
长期睡眠不足，不仅影响体力，还可能影响肌肉蛋白合成。建议保持规律作息，尽量做到早睡早起，必要时可安排20～30分钟午休。
很多老人觉得，年纪大了没力气很正常，其实不少情况下，是肌肉在悄悄流失。
守住肌肉，就是守住行动能力，也是守住晚年的生活质量。
从今天开始，别总舍不得吃鸡蛋、牛奶、鱼肉和豆制品；每天适当活动、多晒太阳、规律睡眠，坚持下去，身体自然会更有劲。
温馨提醒：本文仅供健康科普参考，不能替代专业医疗建议。如出现明显乏力、反复跌倒或怀疑肌少症，应及时到正规医院就诊，由医生进行评估和指导。
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