为什么越逼自己自律，越容易“破罐子破摔”？｜夜读

年初立下的健身计划，常常在一次加班后戛然而止；坚持许久的节食，可能因为一块蛋糕变成一整天的放纵。我们习惯用“不吃蛋糕”“每天锻炼”这样的明线规则约束自己，规则增强了自我控制，却也可能让一次“破戒”演变为破罐子破摔。

《片与块：法律与生活中的分割与聚合》提醒我们，目标并非天然就是“片状”或“块状”的。人们可以有意识地决定如何切分或聚合目标，而不同的构建方式既蕴含着改善行为的机会，也潜藏着僵化、放弃和自我欺骗的陷阱。

本文来源：《片与块：法律与生活中的分割与聚合》

北京大学出版社出版

作者：李·安妮·芬内尔 著

01

自律的本质：

用一条规则，终结反复纠结

一个最为常见的自我控制策略是采取在任何情况下都要遵循的明线规则。个人规则（例如节食时“不吃蛋糕”）会将一个既定选择包含的所有情形在概念上捆绑在一起，并宣布一个一以贯之的答案，使行为人在每次遭遇诱惑时不必再逐一考量这些实例。

个人规则可以通过以下两条路径来改变某一选择的报酬结构：其一，使选择行为更加自动化，从而降低做出“更优”选择的成本；其二，人为地提高违背个人规则的代价。

个人规则的这种加注特性既有积极影响，也有消极影响。从积极方面来说，它可以将决策单位扩大，使人们在聚合的行为模式而非个体的行为之间进行选择。

这种重新框定在一些情况下非常有帮助，例如，虽然一个行为模式（如不喝醉）在整体上明显优于另一个行为模式（如酗酒），但在就个体行为进行决策时，行为人还是更愿意喝一杯而不是不喝。

同样，尽管许多人喜欢定期锻炼并能够从中获益，但如果给他们空闲的一小时，他们也更愿意在家中放松而不是在跑道上奔跑。锻炼的好处是累积的、非线性的、不可分割的，而是否离开沙发的选择则必须在当下的那个时刻做出。

图｜电视剧《炽道》剧照

通过为健身（或参加比赛、阅读小说、听交响曲、节食）制定严格的规则，人们可以使自己免受决策被分解的影响，并选择一个自己偏好的行为模式。规则拓宽了人们的视野，使其可以放眼整个具有互补性的行为模式，并在此过程中有力地提升自我控制，因为违背规则会给自己开一个坏头，也会使自己选择不大偏好的模式。

02

规则的陷阱：

一次破戒为什么会变成全面放纵？

但规则也有成本。加注会使每次失败的后果都比规则本身所示的后果更为严重。就像在谈判中“要么接受,要么放弃”的报价一样，规则策略性地排除了中间选择（例如“偶尔吃蛋糕”），以推动行为人朝着其更喜欢的块形选择（“不吃蛋糕”）前进，但这样做不能排除行为人转向另一个块形选择（“随时吃蛋糕”）的风险。

一次违规也许并不会让行为人加倍努力，反而会使其更加懈怠从而招致进一步的失败。因此，我们观察到了所谓的“破罐子破摔”效应，即未能实现某一目标会导致行为人做出适得其反的行为，比如一个人突破了某一天的热量限制，那么他在这一整天里可能都会放纵地进食。

图｜电视剧《女心理师》剧照

将遵守饮食规则的时间延长，比如说一周或一个月，情况会得到改善吗？答案是，延长时间会消除每日的断崖效应，但也招致了将真正的节食延后的风险。每日的循环确实带来了有上限的好处：放纵饮食的后果在心理上仅限于当天，节食者在第二天早上就可以重新开始。

如果将考察单位从一天变为一餐，那么一个人即使在一天的某个时间暴饮暴食，其在当天的其他时间仍然能够获得一些成功。但这也意味着，断崖效应会以每餐为单位存在，违规行为会更容易发生，因为违反规则的后果会越来越小。

目标的时间单位越大，规则越有约束力，但一次失败影响越大；时间单位越小，越容易及时重启，但违规成本也越低。

03

给破例开脱：

那么例外可能不断扩张

这个例子阐述了一个一般原则，我们可以称之为“行为防火墙原则”。从事前来看，如果一个行为人相信行为防火墙并不存在，那么他会坚定地遵守规则，从而追求自己偏好的行为模式。

如果一个戒酒者相信一杯酒就会让她沦为酗酒者，如果一个戒烟者相信一支烟就会让她再次上瘾，如果一个节食者相信一次小小的放纵就会导致终身肥胖，如果一名博士生认为在社交媒体上浪费几个小时就意味着她永远写不完论文，那么她们遵循严格的、一成不变的规则（不喝酒、不抽烟、不吃蛋糕、不用社交媒体）的可能性就会更高。

但一旦出现失误，上述情况就会反转：从个人利益出发，行为人不会再认为她只要实施了某个行为，就不可逆地选择了一种在整体上不受欢迎的行为模式。相反，她认为行为防火墙能够保护她未来的选择（以及她实现目标、选择自己偏好的消费模式的期望）免受这次失误的影响。允许违规（或任何其他失败）后果蔓延到其他领域会使问题更严重，但相信它会蔓延到其他领域又会降低违规的可能性。

在节食的过程中，行为人可以以天为间隔树立许多道可靠的行为防火墙并借此重新开始许多次——但是，认识到自己可以（并最终反复地体验）重新开始可能会让人更容易犯错。此外，人们可能会规定一些例外情形，从而在特定的违规行为发生时关闭防火墙。然而，这可能会很棘手，因为用于豁免失误的例外也会引发更多符合该例外的失误，以及进一步将豁免初始例外的逻辑适用于更多的例外。

“就放纵这一次”

例如，一个人在自己的生日时可以吃蛋糕的例外，会变成在他人的生日时也可以吃蛋糕，变成在任何庆祝活动时都可以吃蛋糕，变成在感到欢乐时可以吃蛋糕，最终变成在希望感到更加欢乐时就可以吃蛋糕。

上述问题既说明了例外的价值，也说明了例外的范围容易被扩大化的弱点。与此密切相关的是，明线规则可能会给遵守该规则的人带来不必要的刚性。因此，为例外划定边界是非常有价值的，但也非常困难。

04

真正有效的自律：

不是“要么全有，要么全无”

有时候人们并不是真的希望在特定领域获得一个“要么全有，要么全无”的结果，他们更想得到的是介于二者之间的事物。但如何实现这一点呢？我们已经看到，规则可以使人们在几个较大的行为模式之间做出选择。然而，究其本质而言，规则很难与混合模式（遵守一部分规则，违背一部分规则）兼容。

一个充满例外的复杂规则很容易使行为人在每个决策点上都要进行全盘的思考。如果就多个行动逐一决策会导向一种相当不理想的整体行为模式，那么采取严格的个人规则可能会是一种两害相权取其轻的选择。

因此，目标的定义方式在很多时候是块状的或阶梯状的，并不是因为只有这样才能真正为人们带来价值，而是因为如果不以如此绝对的方式来定义目标，人们会很难甚至无法获得潜在的利益。换句话说，这种操作上的块性可能是人们为了改进自身而特意设计的。

图｜电影《三傻大闹宝莱坞》剧照

如果规则过于严格，即使是能够遵守规则的人，也可能会受到伤害，正如工作狂和吝啬鬼就很难享受生活。而在另一些情况下，行为人如果发现目标是“要么全有，要么全无”的，就会完全放弃努力或者不再尝试那些较小的但仍然具有价值的努力。

例如，一个人决心每天去健身房但未能坚持下去，此时如果她每周去一次健身房甚至只是在上班时爬爬楼梯，她仍然能够从中获益，但她很可能不会这样做。

人们可以有意识地构建和描述他们的目标，包括这些目标在多大程度上是块状的或“要么全有，要么全无”的。这一灵活性既蕴含着策略性的机会，也潜藏着陷阱，同时为政策创新提供了空间。

在追逐目标时，

不只问自己够不够自律，

也留意自己如何切分目标、设置规则，

如何能够“从心所欲不逾矩”。

TONIGHT

一次破戒为什么会演变成彻底放弃？

从日常选择出发，

带你重新认识规则、边界与自我控制

-End-

观点资料来源：

《片与块：法律与生活中的分割与聚合》

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