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五十肩，又称肩周炎或冻结肩，是一种以肩关节疼痛和活动受限为主要表现的常见疾病。多发于中老年人群，尤其在50岁以上人群中较为普遍。
一、认识“五十肩”：不只是肩膀疼
肩周炎并非单纯的肌肉劳损，而是肩关节周围软组织，包括肌腱、滑囊、关节囊等，发生慢性无菌性炎症及粘连所致。中医将其归为痹证范畴，认为多因风寒湿邪侵袭、气血运行不畅、肝肾不足或外伤劳损等因素引起。肩部经络受阻，不通则痛；久病入络，筋脉失养，则出现僵硬与活动受限。肩周炎具有自限性，一般病程可持续12至36个月，但若缺乏科学干预，恢复过程可能延长，甚至遗留功能障碍。因此，早期识别、及时护理尤为关键。
中医将“五十肩”称作漏肩风。“五十肩”典型表现为肩痛，夜间痛感加剧、影响睡眠；随病情发展肩关节活动受限，手臂上举、外展、后背动作受阻，梳头、反手扣衣都难以完成。病因是肩周肌腱、滑囊等软组织慢性无菌性炎症，引发组织粘连，束缚关节活动。
二、中医护理妙法预防“五十肩”
（一）药膳饮食
风寒湿痹者可食姜、蒜等温通之品，忌生冷寒凉；气滞血瘀者宜食山楂、黑豆等活血之品；肝肾亏虚者可食山药、枸杞、核桃等补益之品。
（二）中药调理
辨证开方：肝肾亏虚用熟地、杜仲等补肝肾；风寒湿阻用防风、独活祛风除湿。亦可外用红花、乳香等药材制药酒、药包热敷熏洗，药力透皮缓解肩僵疼痛。
（三）针灸治疗
取肩井、肩髃、肩髎等肩周穴位，搭配曲池、合谷远端配穴，针刺行气通络、舒缓肩痛、改善活动受限。
（四）穴位推拿
按揉肩周穴位及痛点，手法轻柔耐受，每次10–15分钟，每周2–3次，加快局部血运，松解肌肉与组织粘连。
（五）艾灸温通
艾灸肩前、肩髎、肩贞，艾条距皮肤2–3厘米，每穴10–15分钟，每周3–4次，温经散寒活血，适合肩冷痛人群。
（六）拔罐祛湿
分留罐、闪罐、走罐三种，负压刺激排寒湿、促循环，每周2–3次，缓解肩周酸胀不适。
（七）耳穴压丸
神门、肝穴贴王不留行籽，每日按压4次、每次1–2分钟，双耳每4天轮换，10天为一疗程，辅助镇痛调理。
三、科学锻炼，动静结合
功能锻炼是康复关键，应遵循“微痛可忍、剧痛即停”的原则。推荐5个方法步骤如下：
（一）爬墙运动
面对墙壁，手指沿墙缓慢上爬至最大限度，每日多次、循序渐进；
（二）钟摆运动
身体前倾，患臂自然下垂做前后、左右及画圈摆动；
（三）毛巾牵拉
双手背后握住毛巾两端，健侧手向上提拉带动患侧。锻炼前可用热毛巾敷肩10～15分钟热身。
（四）梳头运动
双手交替重复梳头动作，15-20下/次，3-5次/天。锻炼时需注意控制强度，不要强行拉扯或过度活动，避免肩关节进一步损伤，坚持规律锻炼才能更好帮助松解粘连、恢复关节活动功能。
（五）八段锦调身
还可以配上八段锦调身、调息。练习时重点配合“调理脾胃须单举”“五劳七伤往后瞧”这两个动作，通过舒缓的肢体伸展牵拉肩周肌肉，活络肩周气血，帮助改善关节活动度，整套动作速度宜缓，以不引起肩部明显酸痛为度，每日练习1~2次即可。
四、起居调摄，防寒保暖
肩部保暖至关重要，避免空调直吹，秋冬季节穿戴护肩。避免长时间伏案或保持单一姿势，每30分钟活动肩部。
睡眠时避免侧卧压迫患肩，枕头高度以保持颈椎中立位为宜。保持情绪平和，避免焦虑，可练习太极拳、八段锦等舒缓运动以调和气血。若症状持续加重，应及时就医诊治。
参考文献
[1]王姝南,朱娟丽,马继鹏.肩膀被“冻”住的秘密:解码粘连性关节囊炎[J].家庭医学, 2025(17).
[2]王正超,李亚楠.防治肩周炎,远离“肩”熬[J].家庭用药, 2024(8):12-13.
[3]田恩泽.肩周炎日常护理全攻略[J].科学之友, 2025(12):50-51.
作者：上海市杨浦区定海社区卫生服务中心
徐春梅 主管护师
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