上海
说真的，50岁之后能继续坚持健身，是个好习惯。
但是如果方法不对，过度的消耗反而会让你一脸疲态、越练越显老，还不如不练。
那么，索队下面就介绍3件健身必做的事！
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粗分化训练为主
索队一直在强调，四五十岁之后，健身想抗老，粗分化训练才是王道。
比如全身训练。
全身训练，指的是一次用几个复合动作覆盖多个大肌群，不是让你库库练，练到组组力竭，我也很反对组组力竭。
而今天练胸、明天练背、后天练腿这种细分化训练方式，已经不适合50岁之后练了。
这种训练方法起源于健美运动，健美运动员追求的是肌肉最大化，他们不需要特别关注身体健康，这种竞技运动的训练模式本，普通人根本没法也没必要套用。
主要是人到了四五十岁的年纪，身体状态肯定比不上年轻的时候哇。
如果继续使用健美式的训练方法，一方面身体恢复能力跟不上，另一方面这种训练对抗衰老的效果也会大打折扣。
只有做全身训练，才能有效刺激生长激素分泌，而生长激素被称为青春激素，它能帮助我们修复组织、维持肌肉，还能改善皮肤状态。
而且40岁后人体生长激素水平会明显下降，恰好，全身训练就是刺激生长激素分泌最直接的运动方式，这一点已经被大量研究证实。
比如，2012年9月发表在《运动医学》上的一篇研究就发现，全身训练对生长激素的刺激作用，显著高于单次仅练上肢或仅练下肢的分部训练。
另外，全身训练还能直接帮助身体维持肌肉状态，对抗肌肉流失。
与细分化训练相比，全身训练的优势在于单次训练强度不会过大，但能全面覆盖各个肌群，这样肌肉就能持续接收到增长信号，也就是启动mTOR系统，身体自动进入增肌状态，就不会再随便分解你辛辛苦苦练出来的肌肉了。
当你训练水平提高后，可以逐渐过度到二分化、三分化。
全身训练，并不是局限在某个特定部位，只要是类似的全身性训练，它都是有效的，有氧运动和粗分化训练都算全身训练。
如果你不知道怎么练，索队也有整理好的《全身训练》和《抗老运动营养一课通》公益课，大家可以参考。
练后补充营养
索队常说的一句话就是：“只有傻d，练后才不补充”。
尤其是上了年纪之后，健完身还不补充营养，等于是在拆自己的身体，只会越练身体越老，越练身体越差。
因为，但凡你去健身房正儿八经做了一次运动，哪怕运动强度再低，你身体的皮质醇都会升高，如果连后你不及时补充营养，皮质醇激素就会分解你的身体，尤其是肌肉。
本来，我们的肌肉就会随着年龄增加而流失，从30多岁开始，每10年就会损失大约3%到5%的肌肉量，练后再不及时补充营养，真的是雪上加霜了。
练后的补充也很简单，记住索队的万能练后补充公式：快碳+氨基酸+蛋白质！
如果出汗出的多，尤其是夏天这种酷暑天气，还要再加点电解质。
比如，一个香蕉+一杯蛋白粉（2-3个鸡蛋）+一杯牛奶（水）这个组合，既有糖原，又有蛋白质和一些微量元素，，基本上都能补充，非常到位，身体接下来几个小时都有足够的资源修复肌肉。
睡前降低皮质醇
只要是健身的人，皮质醇就会高，晚上就睡不好，我相信这一点大家也是深有体会！
其实，皮质醇倒也完全是坏东西，短时间内的皮质醇升高是好事，能承担压力、帮助我们保持警觉、充满能量。
但是年纪大了之后，睡眠质量本来就会变差，再加上白天的琐事，甚至还做了大强度训练，皮质醇节律就会紊乱，夜间居高不下，那就睡不好，睡不好皮质醇又会更高，直接陷入恶性循环！
另外，皮质醇持续升高还会影响端粒。
端粒是被视为生物学衰老的标志之一，端粒越短，细胞寿命越短，衰老进程越快，而皮质醇也与端粒的缩短脱不开关系。
比如，2021年发表在《Nature》上的研究就表明，慢性压力和高皮质醇水平会加速白细胞端粒的磨损，这意味着，我们的细胞在生物学上比实际年龄老得更快。
所以，健身人一定要学会管理皮质醇，这样不仅能睡个好觉，还能老更慢！
而睡前想要管理皮质醇也很简单！
1、尽量避免在睡前3-4小时内进行高强度训练，如果必须在晚上训练，选择中低强度的有氧或力量训练，并在训练后进行充分的放松和拉伸。
2、睡前一个小时不要碰手机，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。
3、试试478呼吸法，调整身体的情绪和状态，提升睡眠质量。
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