建议收藏：Headspace 冥想正念指南

这部纪录片的作者是 安迪·普迪科姆 (Andy Puddicombe)，迄今他在世界各地 推广冥想正念 超过15年时间，是公认英国最顶尖的正念专家之一。

他是 Headspace的创始人 ，在这部每集20分钟的8集纪录片中，他带领观众了解了冥想背后的好处和科学。短片用 诙谐可爱的动画视角 阐述了何为冥想， 让难以捉摸的冥想过程可视化，直观展示冥想中发生了什么。 并且在每集最后带领练习冥想。

以“正念（mindfulness）”为基础的心理疗法是经科学验证的技巧 。许多研究指出，坚持正念冥想， 能够帮助人们放松、活在当下、提高睡眠质量、提升专注力、调节情绪，甚至减轻机体疼痛、缓解药物依赖。

《Headspace 冥想正念指南》提供了一个静止的时刻，并 说明练习冥想对每个人来说都是容易的。

这八集纪录片，每集时长20分钟，展示了一种不同的正念技巧，有助于练习冥想-专注于压力、睡眠和放手等主题-并在每一章的最后以指导冥想结束。，包括 如何应对压力、疼痛、愤怒等 ，同时还为我们介绍、解释了一系列技巧，包括 反思技巧、标记技巧、视觉性冥想技术等。

在动画片中，作者会全程指引每一步，介绍一系列的技巧，并解释每一个技巧， 教你如何运用在生活中的特定场景中 ，每一集的最后，你有机会实践这些技巧，在指导下练习冥想。

第一集： 如何开始

冥想是什么，冥想的好处和科学性，2分钟的呼吸冥想体验,如何让大脑放松、让身体释放压力？

冥想是一种技能，拥有更平静更清晰的思维。更放松的心态，身体和人生，定期让自己脱离生活几分钟，感受当下，不被打扰。

想象你坐在街边，你要做的就是看着车来车往，那些车就是你的思绪。大半部分人会对车来车往感到不安，会跑向马路，试图阻止汽车，或者追逐一辆车，忘记本该坐在旁边观看，这样的追逐只会加剧我们的不安。

第二集：如何放下

有没有一件事情让你无法释怀？ 如何放下困扰自己的那些思想包袱？ 视觉化冥想技术，“let go”放下执念

你的人生中，有哪一件事让你无法释怀？一次你与他人的对话，争吵？甚至是你对某个物品产生了依赖？

我们很容易会放不下，感到很沉重，压抑。视觉化的冥想技巧可以让你感到更轻松。了解如何在心中寻求放松，而不是反复地思考如何抑制自己的思绪。

创建一个能够让自己放下的环境，想象一片蓝天，这片蓝天就是你的脑海。这片蓝天永远都在那里：有时可能会有一些乌云，这些云就是我们的思绪，让我们看不到蓝天，有时太长时间处在乌云密布的情况。我们也许都已经忘记蓝天是什么样子。

但这并不代表蓝天消失了，一旦我们开始用这种方式看待大脑。我们就创造了一个环境，能够让乌云走开。

想象一个你最享受，最喜欢的地方，可以有颜色，形状，声音，气味，要让它很轻松的出现在你的脑海里。以一种轻缓，放松的方式，不需要过度的努力，不要太过于关注画面的清晰度。更多的关注这个画面给你冥想时带来的感觉，很快这个画面会自然而然的变得更清晰。

第三集：如何爱上生活

为什么感恩可以提升我们的幸福感？ 感恩与热爱生活，体验反思技巧

我们人生中，大部分的时间都花去想怎么在另外一个地方，不是自己当下的地方，或者想做不同的事情，想和不同的人在一起，却忽略了当下的生活。永远在追逐未来，永远在想回到过去。

我们在一天的什么时刻，让我们能够真正的感受当下，以及感受生活中的感激之情？先从思考开始：想想生活中令人感到顺心的事情。身体健康，一顿早饭？身边的人？环境？

创造一个空间，让这些生活中的事情，都能激起你的感激之情，感动的心理。每天早上起床，静坐20，30秒，感激你早上能够醒来。在吃每顿饭之前，简单的花10到30秒的时间，思考食物从哪里来，感激你能够吃到。当和一个人在一起时，不要去想自己生活中发生了什么，而是关注和那个人在一起的时刻，珍惜那个时刻。

第四集：如何应对压力

压力过大、心绪不安时怎么办？ 标记技巧以应对压力，改变我们与压力源的关系

当你感到不堪重负的时候，你会怎么做？

当你感到大脑一片混乱的时候，你会怎么做？

很多时候我们的压力来自于内心，来自于我们对待生活的方式，同样也来自于我们看待心灵与心灵相处的方式。如果我们能试着换一种方式相处，从另一种角度看待心里冒出来的想法和感受，那我们还是很有希望改变自己的。

学习如何重新认识压力和焦虑，当他们出现时，如何以不同的视角去看待，是冥想的核心内容。在我看来，这件事有点像学冲浪，想象一下大海，有的时候风平浪静，令人心旷神怡。但有的时候如果遇上暴风雨，又会令人心惊胆战，我们无法控制大海的变化，同样我们也无法控制内心的变化。

我们内心的想法和感受就好比大海的风浪，只要在海里待得久了，我们自然就会熟悉它的变化，懂得怎么跟风浪融洽相处，不再不知所措，哪怕面对惊天极地刀山火海，我们也能保持平衡，保持镇定。

希望你今天做完这个练习之后，感觉轻松了一点。同时学会了用一种新的方式去看待和应对生活中的压力和焦虑。敬请关注下期节目，我们将探究正面冥想的基础之一，如何让我们心中产生更多的善良和爱意，从而更好地同情他人，善待自己。

第五集：如何善待他人

你讨厌过自己或者其他人吗？如何放下怨念，爱己爱他？ 放下怨恨，学习慈心冥想。

你是否产生过某些念头让你自我厌恶？你是否觉得自己总是自责，或者总是自我怀疑？你是否曾对别人产生过这种念头和感觉，转而又让你厌恶起自己？

我们将探究、评判以及评判心理如何才能放下对自己和对他人的怨恨，带着更多的爱和善意。生活不仅是为我们自己，也是为我们身边的人。

慈爱冥想，这种特别的技巧已经有至少数千年的历史练习。慈爱冥想时，我们要进行一种特别的观想。观想不同的人在不同的情景里，有时是我们认识的人，有时是我们不认识的人，有时是我们喜欢的人，有时是我们不喜欢的人。我们要关注的是这个人是否快乐，这听起来很容易，但还是要多加练习。

希望在这个练习进行到某个阶段的时候，你能够慢慢放下批判性指责性的思维方式，并渐渐感受到那种无条件的爱。事实上我们练习得越多，就越能感受到它的存在。不仅是我们，还有我们身边的人。

第六集：如何应对伤痛

痛到无法呼吸怎么办，如何利用冥想缓解疼痛？ 身体扫描，应对身体疾病和疼痛

你有没有经历过身体特别不舒服却又束手无策的时候，生理上的疼痛让你无法不去在意。他每时每刻都想要占领你的大脑。

我们将探究冥想是如何帮助我们管理疼痛的。我们还会了解冥想究竟是如何被用于改变我们与疼痛之间的关系。

当我们在生活中经历痛苦的时候，心里很容易产生孤独的感觉。就好像在那一刻，除了自己，全世界都在正常运转，好像只有自己在那一刻感觉得到疼痛。

通过冥想这一方式，我们可以开始改变应对疼痛的方式，改变我们与疼痛之间的关系，不再对他抱有强烈的抵触。那样只会让我们的内心产生更多的压力。有时候我们甚至可能会发现，疼痛发生了质的改变。

身体扫描的冥想技巧。身体扫描可以应用于生活中的任何情况，尤其适用于当你感觉到自己的身体出现疼痛或者不适的时候，从本质上说，身体扫描帮助我们，让身心重新合二为一。

希望对你有所帮助，只要定期进行练习，这个技巧不仅能对消除身体和心灵上的紧张感有所帮助，而且还能非常有效地改变我们与疼痛之间的关系。敬请关注下期节目，我们将探究慈悲心，以及如何运用它去管理愤怒，甚至将其转变为更积极的情绪。

第七集：如何应对愤怒

上一次你被惹怒是什么时候？ 慈悲冥想，换位思考理解自我与他人

上一次别人惹你不高兴，是什么时候有人做了一些事情，让你非常生气，生气到你感觉自己的血液都沸腾了。

在生活中，所有人都有过这样的时刻，因为某人做了某一件事情而让我们立刻感受到愤怒和懊恼。嗯，这些情绪让我们不知所措。有些时候这些情绪要么演变为防御的欲望，要么演变为攻击的欲望。

无论哪种情况，我们的心理状态都是具有破坏性的，这不仅会伤害我们自身以及内心的平静，也会伤害我们和周围人的关系。但还有另一种方法，这种方法可以处理我们的愤怒情绪，从本质上改变我们的愤怒感，将想要指责别人的负面心理状态，转变为希望别人在那一刻变得开心的正面心理状态。

在这一集中，我们将会探究针对他人的愤怒情绪，并学会运用一种叫做慈悲冥想的技巧，帮助我们管理愤怒，甚至将愤怒转化为积极的情绪。希望你享受练习，并能够找到方法，将它运用到你的生活中去。不止在冥想时，更在生活的方方面面。

第八集：如何发挥无限潜能

你是否很容易受干扰而分心？明明能把事情做好却总是失误？ 不将意识集中于某处，保持开放，在生活中发现更多可能性。

是什么在阻止你感受心灵的平静？又是什么妨碍你挖掘自己无限潜能？当我们听到这些问题时，会立刻想到周围的环境或当前的处境，或者是我们的工作、人际关系，又或是我们的身体状况或是心理状况。
很多人认为，要让我们处于心灵的平静，需要让这些外部条件处于良好的状态。但还有一种方式让我们即使在最严苛的情况下也能获得心灵上的平静。这一集，我们一起来探索一种最古老的放松技巧，叫做放松意识……