上海
去球场转一圈，十个人里九个基本不做力量训练，上半身瘦得像竹竿，一对抗就被弹飞，一冲刺就被甩开三个身位，结果又是万年借口“今天状态不好”。
其实上世纪70年代之前的职业足球界也是这么想的，当时几乎所有教练都有一个刻板印象，力量训练会让球员变成肌肉棒子，失去灵活性。
他们禁止球员进行抗阻训练，训练只有跑，后来运动科学介入，他们被啪啪打脸，科学的抗阻训练不但不会让球员变慢，反而能全面提升冲刺、弹跳、变向和对抗能力。
而今天力量训练已经是职业足球的标配，但业余圈依旧很少进行力量训练。
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足球的受伤率高得离谱
经统计，职业男球员的比赛受伤率高达每1000小时8.7-65.9次，业余和青年球员的训练受伤率也达到每1000小时3.7-11.4次。
常见伤病有腘绳肌拉伤、脚踝扭伤、膝关节前交叉韧带损伤、腹股沟拉伤，其中腘绳肌拉伤是最常见的肌肉损伤之一，占所有足球伤病的12%-16%。
而力量训练能把腘绳肌损伤的风险降低70%，实验对丹麦业余和半职业足球运动员实施了以北欧挺为核心的离心训练方案，结果腘绳肌损伤发生率降低了一半以上，后续研究进一步证实效果可达65%-70%。
另一项针对业余足球运动员的研究发现，那些有规律力量训练习惯的球员，赛季中受伤的总天数比不练力量的球员明显更少。
而你，我的朋友，不是职业球员，受伤了没有队医给你做康复，无法带薪养伤，请假就得扣工资、自己掏钱看病、康复期无限延长，因此力量训练对你来说比职业球员更重要。
力量训练让你更快、对抗更强
深蹲训练后，球员的冲刺速度会出现显著的提升，明确测量出来的那种，深蹲力量与短距离冲刺的关联尤其强。
禁区里争顶时被对方一肘顶开，不一定是平衡差，而是你的核心和上肢力量不够，足球不是只有脚下的事，上肢力量和核心稳定性是身体对抗的底气，也是高速变向时不倒的根基。
业余球员该怎么练？
职业球员的力量训练遵循严格的周期化安排：休赛期堆积力量和肌肉量，季前赛逐渐过渡到爆发力，赛季期以维持为主。他们有教练、有营养师、有康复团队，每周可以投入十几二十小时在训练和恢复上。
你没有这些条件，平时要上班，周末才有一两场球，偶尔还得应付加班和应酬，所以你的力量训练计划必须比职业球员更精简、更高效，而且要确保每次训练都练到该练的东西，不浪费时间。
至于练什么：
1.最大力量：使用最大重量的85%-100%，每组1-6次，休息2-5分钟。目标是让你在场上能爆发出更大的力。
2.爆发力：动态动作30%-70%，举重动作75%-90%，每组1-6次，休息2-4分钟。把力量转化为速度和弹跳。
3.肌肥大：负荷为65%-85%，每组6-12次，休息30秒-2分钟。提高力量和对抗的基础。
一个设计得当的力量训练计划，重心放在力量和爆发力上，肌肥大作为辅助目标。
精简版业余球员训练计划
以下是一套适合业余爱好者的精简方案，每周训练2-3次，每次约60到75分钟，专注下肢力量和后链抗伤能力。
第1-4周：基础力量与肌耐力
训练A（下肢推+上肢拉）
杠铃深蹲：3组×8-10次
保加利亚分腿蹲：3组×8-10次（每侧）
引体向上或高位下拉：3组×8-10次
平板支撑抬腿：3组×60秒
训练B（下肢拉+上肢推）
六角杠硬拉或传统硬拉：3组×8次
罗马尼亚单腿硬拉：3组×10次
哑铃卧推或俯卧撑：3组×8到10次
侧平板支撑：3组×每侧30-45秒
第5-8周：力量与爆发力
训练A（下肢力量 + 爆发力）
杠铃深蹲：3组×4-6次
跳箱：3组×6-8次
引体向上（可负重）：3组×4-6次
健腹轮卷动或悬垂举腿：3组×8-12次
训练B（下肢拉 + 爆发力转化）
六角杠硬拉：3组×3-5次
壶铃摆荡：3组×8-10次
臀推：3组×6-8次
农夫行走：3组×30米（大重量）
业余球员最容易犯的错
1.把力量训练当成耐力训练
要敢用大重量、低次数、组间休息要充足，这样才能练到神经、肌肉系统，而不是另一种形式的跑步。
2.不练单侧动作
足球天然就左右不平衡，保加利亚分腿蹲和单腿罗马尼亚硬拉是最适合的训练动作，建议把它们加入计划。
3.忽略腘绳肌的离心训练
罗马尼亚硬拉和北欧挺（如果能力足够）是对抗腘绳肌拉伤的最强护盾，别等到拉伤了才后悔没练。
总结
足球不是纯力量运动，技术、战术、比赛阅读能力，这些永远排在更前面。
但当技术水平相近时，更强壮的人永远占上风。
你被弹飞不是因为你不够轻，是因为太弱，力量训练不是你的敌人，放弃力量训练才是。
参考文献
Koutures CG, Gregory AJM; Council on Sports Medicine and Fitness. Injuries in Youth Soccer. *Pediatrics*. 2010;125(2):410-4.
Ekstrand J, Hägglund M, Waldén M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). *Am J Sports Med*. 2011;39(6):1226-32.
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