黑龙江
前两天，有一个广州的朋友给张医生讲了一个有趣的经历，他说看了张医生的作品，非常担心安眠药的副作用，便找来说明书看，第一次看，没多久就睡着了，第二天晚上再看，又睡着了，他现在就很纠结，这个说明书似乎比安眠药还有效，这个安眠药到底还需不需要再吃下去。
经常看张医生作品的朋友都知道，张医生对安眠药的态度不算太好，无论广告里吹嘘的多么有效，张医生都不建议长期服用，因为不论是哪种安眠药，都无法摆脱依赖性的问题，时间久了，必然会形成一个恶性循环，药物越吃越多，离了药就睡不着。通过上面这位朋友的真实经历，朋友们不难看出，失眠大多数情况并不是生理问题，而是心理问题。因此，对于大多数朋友来说，失眠的认知行为疗法要比安眠药有效的多。
可也有朋友在留言区提出，这种治疗毕竟要去看心理医生，麻烦不说，费用也不低，问张医生有没有什么好的建议，能在日常生活中尝试一下，既不用吃安眠药，又能有效缓解失眠症状。办法倒是有，不过张医生不是专业的心理医生，提出的建议可能不如人家的有效，今天只能是提出几个不太成熟的建议：
一是：识别并改变我们对睡眠的错误认知和灾难化想法。比如，朋友们是不是总在想：“完了，今晚要是睡不够8小时，明天一天就毁了。”“我又失眠了，我的身体肯定要出大问题了。”我们要学会战胜这些夸大的、不合理的信念，用更现实、更平衡的想法来替代它们。例如：“即使昨晚没睡好，我今天依然可以完成重要的工作，只是可能会有点累。”“偶尔的失眠是正常的，并不会摧毁我的健康。”
二是：要打破对安眠药的迷信，朋友们必须要知道，睡眠是我们与生俱来的能力，而不是药物赋予的。偶尔一两晚睡不好是再正常不过的生理现象。不要因此就给自己贴上“失眠症”的标签，更不要惊慌失措地去翻箱倒柜找药吃。把吃安眠药的念头，从“第一选择”变成“最后的、且必须在医生指导下的选择”。
三是：重建床与睡眠的关联，目的是让您把“床”这个地方，只和“睡觉”联系起来，而不是玩手机、看电视、工作、或者焦虑地躺着的地方。只有感到困倦时才上床。如果在床上超过15-20分钟仍然睡不着，就果断起床，去另一个房间做一些放松的事情，直到再次感到困倦再回到床上。无论前一晚睡了多久，每天早上都在固定的时间起床，包括周末。这个方法旨在打破“床=失眠”的恶性循环。
我们还要缩短在床上的时间，使其接近于您实际的睡眠时间。比如，您虽然在床上躺了8小时，但实际只睡了5小时，那么就先将您在床上的时间限制在5.5小时左右。用咱老百姓的话来说，就是困了再上床，上床就睡觉。等睡眠效率提高后，再逐步延长在床上的时间。
四是，确保有一个良好的睡眠环境，卧室要黑暗、安静、凉爽。睡前一小时，远离手机、电脑等电子屏幕，做一些放松的事情，如温水泡脚、冥想、深呼吸练习、听舒缓的音乐 。但避免睡前剧烈运动，避免下午和晚上摄入咖啡因和酒精。
到这里，今天的内容就基本分享完了，内容不算多，因为张医生并不是专业的心理医生，提出的建议也比较宽泛，如果不能帮助朋友们改变失眠的恶性循环，还需要专业的心理医生来帮忙。还是那句话：战胜失眠，还是要从告别安眠药开始。
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