【科普营养】肠道养好了，减肥就成功了一大半——体重管理系列3

作者：王炳莲

青岛西海岸新区中心医院临床营养科主任、主任护师（公卫）

国家注册营养师（RD）

国家二级心理咨询师

《临床营养网》签约营养师 等

社会兼职：

青岛西海岸新区临床营养质控中心主任

青岛市临床营养质控中心委员

国家临床营养专业质控中心专家组成员

中国中医药信息学会食疗分会常务理事

山东医师协会营养医师专业委员会外科亚专业委员会委员等职务

主持及参与省市级课题2项，论文4篇、参编营养书籍2本；成立山东省首个区级临床营养质控中心，协助青岛西海新区成立多家临床营养科。除做好临床营养治疗工作之外，注重科普宣传，近几年在社区、学校、幼儿园、养老院、企业开展讲座、参加义诊、电视、电台、云直播共计40余场，发表科普文章60余篇，其中国家级40余篇。2020年在医院公众号创建《秒懂饮食》系列栏目，组建秒懂饮食科普团队，目前该团队已发布营养科普视频500余期，并在央视频、人民日报客户端、澎湃新闻、大众网、网易、搜狐网等多家媒体实现50万余次推广宣传。

你有没有遇到过这样一类人——吃喝从不亏待自己，顿顿吃得不少，奶茶、夜宵从不刻意克制，身材却始终纤瘦匀称；反观自己，明明一天三顿小心翼翼，主食减半、戒糖戒油，可体重秤上的数字却像钉住了一样，一个月也掉不了一两斤。稍微多吃两口，第二天就立马涨秤，减肥永远陷在“开始—放弃—再开始”的循环里打转。

如果你是后者，别急着怪自己“意志力差”或“代谢天生就慢”。问题可能不在饮食上，而在你的肠道里。

01

减肥总失败？可能是肠道菌群在“捣乱”

先讲一个动物实验 [1] ：科研人员选取两组小鼠，一组体型正常，一组是肥胖。将瘦鼠的肠道菌群移植到胖鼠体内，把胖鼠的肠道菌群移植到瘦鼠体内。整个实验期间，所有小鼠的饮食、运动量都一致。

几个月后，结果令人震惊：接受了胖鼠菌群的瘦鼠，慢慢变胖了；而接受了瘦鼠菌群的胖鼠，没节食、没增加运动，体重却在下降，体型也越来越匀称。

这个实验用最直接的方式证明了一件事：体态的胖瘦，在很大程度上受肠道菌群调控 [1] 。同样的减脂餐、同样的运动量，不同人的减重效果可能天差地别，其根源往往就在这里。

那肠道菌群到底是怎么控制我们体重的？主要通过两条途径。

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02

两条“隐秘通道”，让菌群决定了你的胖瘦

第一条路：偷偷改变你的“热量账单”。

同样一碗米饭，肠道菌群健康的人按正常效率吸收热量，而菌群失衡的人，肠道里的“致胖菌”会最大限度摄取米饭中的能量，提升热量吸收效率 [2] 。

这就相当于摄入同等热量的食物，菌群失衡人的身体会吸收更多的热量，多余的热量直接转化为脂肪囤积。

不仅如此，紊乱的菌群还会释放内毒素，诱发肠道慢性低度炎症，降低胰岛素敏感性，拉低身体基础代谢 [2] 。最终进入了“吃得少、却容易胖、还减不动”的死循环。

第二条路：绑架你的大脑，让你“管不住嘴”。

很多胖友都有这样的体验：明明感觉不饿，但看见炸鸡、奶茶、蛋糕就难以抗拒；越是减肥阶段，对高热量食物的渴望就越强烈。很多人把这归结为“馋”或“意志薄弱”，但其实，这很可能是你的肠道菌群在“遥控”你的大脑 [3] 。

肠道和大脑之间有一条直达线路，叫“肠脑轴”。肠道微生物可以通过这条线路向大脑发送信号。当致胖菌群占主导时，它们偏爱的“食物”正好是我们避之不及的高糖高油食品。为了让自己吃饱，这些微生物会持续向大脑发送“快来点炸鸡”“想喝奶茶了”的信号。你以为是自己想吃，其实是它们的诉求 [3] 。

而有益菌占主导时，它们爱吃的是膳食纤维和天然食材，传递给大脑的信号就变成了“蔬菜不错”“清淡一点更舒服”。这也就解释了，为什么有些人天生饮食清淡、食欲稳定，根源是菌群结构带来的饮食偏好。

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03

日常生活里，哪些习惯正在“养肥”你的坏菌？

现代人的生活方式，简直是在给致胖菌群“开小灶”：

1. 主食过于精细： 白米饭、白面包、馒头、面条，这些精制碳水在肠道里被快速吸收，有益菌根本抢不到“口粮”，反而让喜欢简单糖的坏菌疯狂繁殖。

2. 加工食品吃太多 ： 饼干、薯片、含糖饮料、油炸食品，这些是致胖菌群的“最爱”，摄入越多，它们繁殖得就越快。

3. 膳食纤维摄入严重不足： 蔬菜、杂粮、豆类吃得太少，有益菌整天“饿肚子”，数量就会越来越少，地盘也被坏菌一点点蚕食。

4. 作息紊乱、长期久坐、抗生素滥用： 这些因素都在持续破坏肠道菌群的多样性和平衡。

因此形成了恶心循环：菌群乱了→更想吃垃圾食品→吃进去的垃圾食品继续养坏菌→菌群更乱→代谢更慢、更容易胖。这就是为什么单纯节食运动总是“治标不治本”的根本原因。

04

把肠道调好，减肥自然就顺了

既然根源在肠道，那解决思路就很清晰了。先不必一味严苛管控饮食，优先调节肠道菌群，这才是治本思路。

分享三条是最核心、最落地的调养建议。

1. 断掉坏菌的“粮”，抑制其过度繁殖

坏菌爱吃精制糖、精制碳水、反式脂肪，那我们就要主动“断供”。减少甜饮料、蛋糕甜品、油炸食品、精加工零食的摄入，不是要刻意挨饿，而是要把这些“坏菌饲料”换成有益的食物。

这不是要节食，而是要调整饮食结构。用粗粮代替白米饭，用水果代替蛋糕，用清水代替含糖饮料，坏菌缺乏养料，有益菌才有机会发展壮大。

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2. 给好菌“加餐”，让它们重新夺回地盘

好菌吃什么？膳食纤维——这是它们最爱的“口粮” [4] 。

临床数据告诉我们：有研究显示，每天多吃10克膳食纤维，内脏脂肪大约能减少3.7%；每天补充16克低聚果糖或菊粉类益生元，能显著减少躯干脂肪，还能抑制饥饿感 [4] 。

那10克膳食纤维是多少？大概就是一碗燕麦粥加一盘绿叶菜的量。日常饮食可以这样调整：

※ 主食换成杂粮饭、燕麦、荞麦、玉米；

※ 每餐至少保证一盘深绿色蔬菜（西兰花、菠菜、油菜）；

※ 多吃菌菇类、豆制品；

※ 水果选低糖的，比如蓝莓、草莓、柚子；

※ 零食换成坚果、无糖酸奶。

足量摄入膳食纤维，有益菌吃饱了、壮大了，就能重新压制坏菌，慢慢改善肠道环境 [4] 。等菌群平衡了，你会明显感觉到，以前看见炸鸡走不动路，现在好像没那么馋了，反而觉得清淡饭菜更舒服。这就是“菌群反控制大脑”的好转信号。

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3. 生活习惯别拖后腿

菌群调养不是吃几顿粗粮就能一劳永逸，生活习惯同样重要：

※ 三餐规律，避免暴饮暴食，肠道菌群也存在昼夜节律；

※ 适度运动，不一定要去健身房，每天快走半小时、爬爬楼梯都有效；

※ 少用抗生素，非必要不滥用，使用后建议在医生指导下补充益生菌和膳食纤维；

※ 保证充足睡眠，熬夜会直接降低菌群多样性。

小提示：菌群移植（把健康人的粪便菌群处理之后移植到患者体内）确实是前沿方向，但这属于医疗行为，须在正规医院严格筛查后实施，不建议自行尝试。

05

调养肠道减肥，不是玄学是真科学

传统减肥方法把重心放在“控制热量”上，不能说不对，但不完整。它忽略了一个关键事实：吃进去的食物，不是直接被身体利用，而是中间经过了肠道菌群这道“加工工序”。菌群这道工序怎么处理食物，直接决定了热量吸收多少、脂肪存不存、食欲稳不稳等问题。

所以，与其每次都靠极端节食把自己折腾得又饿又焦虑，不如换个思路—— 好好养肠道。 当肠道菌群慢慢恢复平衡，你会发现减肥不再需要那么“咬牙切齿”：食欲稳定了，代谢慢慢提上来了，体重就会顺着健康的轨道平稳下降。

调养肠道需要一点耐心，菌群的重建不是三五天就能见效，但这条路走得稳，才能走得远。想要告别反弹、告别平台期，就从养好你的肠道开始吧。

体重管理系列

参考文献：

[1] 程俊明, 张宇. 肠道菌群在肥胖及代谢紊乱中的调控作用研究进展[J]. 中国微生态学杂志, 2023, 35(9): 1131-1138.

[2] 齐晨静, 王琳琳, 李娟. 以肠道菌群为导向的精准饮食干预改善宿主代谢的研究进展[J]. 中国微生态学杂志, 2024, 36(1): 112-117.

[3] 刘佳, 杨静. 肠道菌群-肠-脑轴调控肥胖人群食欲的研究进展[J]. 中国微生态学杂志, 2024, 36(5): 589-593.

[4] 李悦, 马丽. 膳食纤维调节肥胖受试者肠道菌群的临床观察[J]. 中国微生态学杂志, 2023, 35(11): 1305-1309.