黑龙江
前段时间，张医生没少聊安眠药的话题，期间，张医生一直都在强调，无论什么安眠药，都不建议长期服用。面对这个问题，朋友们提出最多的问题就是：张医生，您说的道理我们都懂，可是不吃药我就是睡不着啊？这种情况该怎么办？
张医生曾经和朋友们提到过，遇到这种问题，最好的办法就是去找心理医生，可很多朋友不愿意去，一是不愿意承认自己心理有问题，二是看心理医生太麻烦，三是这个过程中要花费大量的金钱，更为重要的是，即使花了钱，也不敢保证一定能睡得着。面对这种情况该怎么办呢？张医生不是心理医生，没有办法做出专业的指导，只能在这里分享一下张医生和失眠斗争的经验。
您看的没错，即便是张医生这种乐天派，也避免不了失眠的困扰，任何人的一生都会经历低谷，在面对挑战的时候，睡不好觉是很正常的。张医生使用的办法并不难，首先，就是要消除那些关于睡眠的“灾难性思维”和不合理信念。
比如：“我必须睡够8小时，否则明天一天就毁了！”事实是：偶尔睡不好影响有限，而对这件事的过度焦虑，才是毁掉一天的元凶。还有：“我又失眠了，我的身体肯定出大问题了！”事实是：失眠很常见，它是一种可以被管理的“行为问题”，而非不治之症。再有：“我这辈子可能都睡不好觉了。”事实是：通过科学方法，绝大多数人的睡眠都可以得到显著改善。
很多朋友看到这里，不由会问，张医生，您的办法也太简单了吧，就是改变一下想法，就能战胜失眠？事情当然没有那么简单，但是，消除这些灾难性的想法，是战胜失眠的第一步。下面，才是今天最核心的办法：
只有感到困了才上床。床只能用来睡觉，禁止在床上看手机、看电视、工作、吃东西、胡思乱想。如果躺在床上超过15-20分钟仍然睡不着，不要在床上“干等”，要立刻起床，去另一个房间做一些放松的事情，比如看书、听轻音乐等，直到再次感到困倦时再回到床上。无论前一晚睡了多久，每天早上都在固定的时间起床。白天尽量不要午睡，尤其是长时间午睡。
看上去是不是非常简单，但是，张医生想提醒朋友们的是，这个过程一开始可能会有些辛苦，但它能非常有效地打破“床=清醒+焦虑”的恶性循环，让我们重新回到正确的睡眠的轨道上来。当然，张医生的办法有点粗糙，不一定能让所有朋友感到满意，下面咱们再聊一个高级点的，这就是大名鼎鼎的“睡眠限制疗法”。
单从名字上看，这个方法有点“反直觉”，失眠的人本来就睡得少，为什么还要限制在床上的时间？其实，它的目的是通过适度“制造”睡眠压力，来提高“睡眠效率”。所谓的睡眠效率=实际睡眠时间 / 在床上的总时间。
医生会根据您的睡眠经历，计算您平均每晚的实际睡眠时间，然后让您在床上的总时间略长于这个时间，比如您平均只睡5小时，就让您在床上待5.5小时。这样一来，您在床上的大部分时间都会处于熟睡状态，减少了辗转反侧的垃圾时间。随着睡眠效率的提高，再逐渐延长允许在床上的时间，最终达到理想的睡眠时长。
必要的时候，我们还可以做一点放松训练，包括腹式呼吸、渐进式肌肉放松、正念冥想等。这些方法可以帮助您在睡前有效降低身体的生理唤醒水平和心理的焦虑感，为您创造一个更容易入睡的“内心环境”。
当然，保持规律的作息、创造凉爽、黑暗、安静的睡眠环境、睡前避免咖啡因和酒精、睡前几小时避免剧烈运动、规律进行日间锻炼等。这些都是良好睡眠的基础。
以上这些内容，就是张医生在失眠的时候，获得的一些心得。与失眠的斗争，是一场马拉松，而不是一场闪电战，偶尔的一两晚睡不好，是很正常的事，不要被这些现象吓到，不要被灾难性的想法误导，更不要把治疗的希望，完全放在一片小小的药物上。最好的“安眠药”，永远是规律的作息、适度的运动、平衡的营养和一颗宁静的心。
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