Surya Namaskara，向太阳致敬，唤醒身体的火

瑜伽花环·Yoga Mala 读书笔记系列 · 第06篇原著：Sri K. Pattabhi Jois（Guruji）笔记与解读：瑜伽客

在《Yoga Mala》的前几章里，Guruji为我们铺陈了瑜伽的哲学根基——Yama与Niyama的伦理戒律、Asana的真正含义、以及Vinyasa的核心法则。那些文字如同在土壤中埋下种子。而到了第五章，种子破土而出，迎向了光。

这道光，就是太阳。

Surya Namaskara——向太阳致敬式——是阿斯汤加瑜伽每日练习的第一个体式序列，也是整个练习的入口与基石。Guruji用了一整章的篇幅来讲述它，这在全书中是绝无仅有的。因为在他看来，不理解Surya Namaskara，就不可能真正理解Asana；不做好Surya Namaskara，后面的体式便无从谈起。

这不是热身。这是一把钥匙。

一把打开阿斯汤加练习之门的钥匙。

一、☀️ Surya Namaskara：阿斯汤加练习的入口

"从太阳那里寻求健康"

Guruji在《Yoga Mala》中开宗明义地引用了经典：

"Surya Namaskara的意思是从太阳那里寻求健康（Arogyam Bhaskarad Ichchet），以及从太阳那里获得力量。"

太阳是万物能量的根源。在印度的传统宇宙观中，太阳不仅是天空中的恒星，更是生命力的象征——它驱动着消化之火、维持着身体的温度节律、主宰着昼夜更替与四季流转。梵文中有一句著名的格言：

"Namaskara Priya Suryah"——太阳钟爱致敬式。

这意味着，当修行者以正确的方式向太阳致敬时，太阳会予以回应——赐予健康、力量与灵性的光芒。这不是迷信，而是古印度瑜伽士数千年来对生命能量规律的深刻洞察。

没有规则的致敬，只是体操

然而，Guruji在书中反复强调一个极其重要的观点——这也是许多现代练习者容易忽略的：

"没有遵循规则而完成的太阳致敬式，不过是一种运动（mere exercise），而不是真正的Surya Namaskara。"

这句话如同一记警钟。在全世界无数的健身房、瑜伽工作室里，人们每天做着各种变体的"拜日式"，但如果没有遵循古典法则，这些动作就仅仅是一种身体运动。Guruji认为，真正的Surya Namaskara必须同时包含以下五个要素：

要素

梵文

含义

呼吸-动作同步

Vinyasa

每一个动作都有对应的吸气或呼气

呼气与吸气

Rechaka / Puraka

呼气（Rechaka）与吸气（Puraka）必须精确配合动作

冥想

Dhyana

意识内收，保持对身体的觉知

凝视点

Drishti

视线专注于特定的身体部位

能量锁

Bandhas

收束腹部与会阴的能量锁

缺少任何一个要素，Surya Namaskara都会失去其神圣性，退化为单纯的体育锻炼。

不做完Surya Namaskara就做Asana，违反了规则

Guruji对练习顺序有着近乎执着的坚持：

"如果不先做Surya Namaskara就去做Asana，那就违反了瑜伽的规则（Yoga Vidhi）。这样做不但不会带来任何好处，反而可能造成伤害。"

这就像建造一栋房子——你必须先打地基。Surya Namaskara就是整个阿斯汤加练习的地基。它通过系统的呼吸与动作配合，唤醒身体的内在之火，打开所有的关节，让能量通道（Nadi）畅通无阻，为后续更为复杂的体式做好充分的准备。

跳过它，就如同在松软的沙土上盖高楼。

二、☀️ Surya Namaskara A：9个Vinyasa完整拆解

Surya Namaskara A是阿斯汤加练习中最基础的序列，由9个Vinyasa（呼吸-动作单元）组成。每一个Vinyasa都精确地对应着一次吸气或呼气，每一次呼吸都伴随着一个特定的身体动作和一个凝视点。

以下是完整的拆解：

几个关键要点：

• Vinyasa 4的跳回：Guruji特别强调，跳回（跳到四柱支撑）和跳前（跳到站立前屈）是Surya Namaskara的灵魂。这些跳跃不是花哨的表演，而是通过身体的腾空与落地，锻炼关节的灵活性、核心的力量以及呼吸的稳定性。如果你暂时做不到跳跃，可以一步步走回去——但要保持呼吸的精确。
• Vinyasa 6的下犬式：这是整个序列中唯一需要保持多次呼吸的体式（通常为5次呼气）。在这里，身体形成倒V字形，血液回流，消化之火被点燃。
• 凝视点的切换：注意观察——吸气时通常看第三眼（Bhrumadhya），呼气时看鼻尖（Nasagrai），下犬时看肚脐（Nabi）。凝视点的切换不是随意的，它引导着能量的流动方向。

三、☀️ Surya Namaskara B：17个Vinyasa完整拆解

如果说Surya Namaskara A是一把精巧的钥匙，那么Surya Namaskara B就是一把更为复杂、更为精密的锁匠工具。它在A型的基础上加入了幻椅式（Utkatasana）和战士I式的弓步变体，使得整个序列从9个Vinyasa扩展到17个。

但不必恐惧——B型的核心框架与A型完全共享：四柱支撑、上犬式、下犬式这三者构成了两个序列共同的脊柱。

B型的核心变化在于：

• Vinyasa 1 = Utkatasana（幻椅式）：取代了A型的手臂上举。弯曲膝盖、臀部下坐的动作极大地激活了大腿和核心的力量，同时加深了对髋关节的打开。
• Vinyasa 7 = 右腿弓步：这是B型独有的动作。从下犬式开始，右脚前迈到双手之间，形成一个深弓步（战士I变体），双手上举，凝视第三眼。这个动作打开了髋屈肌，加强了腿部力量。
• Vinyasa 13 = 左腿弓步：与Vinyasa 7对称，左脚前迈，确保身体的左右平衡。在瑜伽的哲学中，左右平衡不仅是身体的平衡，更是左脉（Ida Nadi）与右脉（Pingala Nadi）的平衡，是阴与阳、月亮与太阳的和谐统一。

B型在阿斯汤加初级序列（Primary Series）中通常完成5轮。也就是说，当你做完5轮Surya Namaskara A和5轮Surya Namaskara B时，你的身体已经完成了85个Vinyasa的呼吸-动作循环。此时，你的身体已经完全被唤醒——血液在加速流动，汗水开始渗出，消化之火被点燃，每一个关节都像是被注入了润滑油。

这，就是阿斯汤加练习真正的开始。

四、☀️ 太阳致敬式的功效

身体的疗愈

Guruji在《Yoga Mala》中以极其笃定的语气列出了Surya Namaskara的诸多功效。这些功效并非空穴来风，而是源自瑜伽经典的记载以及他本人数十年教学实践中的亲眼见证：

功效领域

具体效果

关节与骨骼

治愈关节疼痛、关节炎、风湿病

消化系统

唤起消化之火（Jathara Agni），改善消化不良

神经系统

治愈精神病、缓解焦虑与精神失调

血液净化

促进血液循环，净化血液，改善肤色

皮肤疾病

连续练习5-6个月可治愈麻风病等严重皮肤病

内分泌系统

缓解癫痫等内分泌紊乱疾病

肝胆功能

改善黄疸等肝脏疾病

整体健康

增强免疫力，延缓衰老

Guruji的笃定

Guruji对这些功效的信心，来源于他对经典的虔诚信仰和对练习方法的严格坚持。他引用经典写道：

"只要按照经典规则练习Surya Namaskara，人就不会生任何疾病（Na roga pumsam suryabhaskarakriya）。"

这句话的分量极重。Guruji不是说"可能"或"也许"，而是说"不会"——只要遵循规则，疾病便无从侵袭。当然，这需要持续的练习。Guruji给出的时间尺度是：

"连续练习5到6个月，Surya Namaskara甚至可以治愈麻风病、癫痫、黄疸等被视为不治之症的疾病。"

这些话语在今天听起来可能令人感到震撼，甚至质疑。但如果我们回到Guruji的时代和语境中去理解，就会发现这并非夸大其词。在古印度的医学体系（Ayurveda）中，许多疾病被视为体内能量失衡的结果。Surya Namaskara通过系统的呼吸、动作、凝视和收束，从根本上重建了身体的能量平衡——当内在的火被正确地点燃，当血液得到充分的净化，当所有的能量通道变得畅通无阻，身体的自愈能力就会被极大地激活。

现代科学研究也正在逐步验证这些古老智慧：定期进行太阳致敬式的练习确实能够改善心血管健康、增强肌肉力量和柔韧性、降低压力荷尔蒙水平、改善消化功能。这些发现与Guruji所描述的功效在方向上高度一致。

唤起消化之火（Jathara Agni）

在所有功效中，Guruji特别强调了"消化之火"（Jathara Agni）的唤醒。在阿育吠陀理论中，Jathara Agni是位于胃部区域的生理之火，负责消化食物、吸收营养、排除废物。当这团火微弱时，身体会出现消化不良、毒素堆积、免疫力下降等一系列问题。

Surya Namaskara通过以下方式唤醒这团火：

• 前屈折叠（Vinyasa 2/8）：压迫腹部，按摩消化器官
• 四柱支撑（Vinyasa 4/10/16）：收紧核心，产生内热
• 下犬式（Vinyasa 6/12）：血液回流至消化区域，滋养内脏
• 弓步（B型Vinyasa 7/13）：打开髋部，刺激腹股沟淋巴循环

当身体内热升起时，你会开始出汗——这就是Jathara Agni被点燃的外在表现。Guruji说，练习时应该出汗，但不应该用毛巾擦汗，而是让汗水重新被身体吸收，因为汗水中携带着被净化的能量。

五、☀️ 冥想与Mantra：太阳致敬式的内在维度

不仅仅是身体练习

许多练习者将Surya Namaskara仅仅视为一种身体练习——拉伸、跳跃、出汗。但Guruji在《Yoga Mala》中明确指出，如果缺少了内在的维度，Surya Namaskara就只剩下了外壳。

这个内在维度，首先体现在Dhyana（冥想）上。

冥想并不意味着你要在练习时闭上眼睛、盘腿打坐。在Surya Namaskara的语境中，冥想指的是：在每一个动作中保持全然的觉知。当你的手臂上举时，你是否真正感受到了指尖的延伸？当你的前屈折叠时，你是否真正意识到了脊柱的一节一节在弯曲？当你在下犬式中停留5次呼吸时，你的注意力是否始终在呼吸和凝视点上，还是已经飘到了今天的工作和明天的计划上？

Guruji说："练习时，心意应该集中于身体。每一个动作都要用心去做。"

这种"用心去做"的状态，本身就是一种动态的冥想。你的垫子就是你的冥想垫，你的每一个Vinyasa就是一次冥想的循环。

梵文Mantra的力量

在传统的Surya Namaskara练习中，每一个Vinyasa都对应着一个梵文Mantra（咒语）。这些Mantra以太阳的十二个名字为核心，每一句都是对太阳不同面向的赞颂：

VINYASA

对应MANTRA

含义

1

Om Mitraya Namaha

向宇宙之友致敬

2

Om Ravaye Namaha

向光芒者致敬

3

Om Suryaya Namaha

向引导者致敬

4

Om Bhanave Namaha

向照亮者致敬

5

Om Khagaya Namaha

向在天空行进者致敬

6

Om Pushne Namaha

向赋予力量者致敬

7

Om Hiranyagarbhaya Namaha

向金色宇宙之胎致敬

8

Om Marichaye Namaha

向光芒之源致敬

9

Om Adityaya Namaha

向无边际者致敬

Guruji指出，在练习Surya Namaskara时配合Mantra，能够将练习者的意识引导至更高的层次。Mantra不仅是声音，更是能量的载体——当梵文的振动与身体的动作、呼吸的节奏完美融合时，练习就从物理层面上升到了灵性层面。

在传统的迈索尔教学中，Mantra通常由老师在学生练习时默默念诵，而学生则专注于呼吸和凝视。你不需要大声念出Mantra——甚至不需要在口头上念诵——但如果你在心中默默保持这份觉知，你的练习将会拥有一种完全不同的深度。

凝视点（Drishti）规则回顾

作为Surya Namaskara五大要素之一，凝视点的重要性不容忽视。让我们回顾一下本系列前面介绍过的九个凝视点，以及在Surya Namaskara中使用的几个：

凝视点

梵文

位置

在SURYA NAMASKARA中使用

鼻尖

Nasagrai

鼻尖

前屈、四柱支撑

第三眼

Bhrumadhya

双眉之间

手臂上举、抬头拉长

天空方向

Antara

向上

上犬式

肚脐

Nabi

肚脐

下犬式

凝视点的意义不仅在于稳定视线，更在于稳定心意。在帕坦伽利的《瑜伽经》中，Pratyahara（摄心）是通往Dharana（专注）和Dhyana（冥想）的桥梁。当你将视线固定在一个点上时，你的感官就会自然地从外在世界收回，你的意识就会自然地向内集中。

这就是为什么Guruji如此强调：没有Drishti的Surya Namaskara，不是真正的Surya Namaskara。

✨ 结语：打开阿斯汤加练习之门

如果你已经读到了这里，我想请你停下来，做一次深呼吸。

因为接下来的话，是这篇里程碑文章最重要的部分。

Surya Namaskara在阿斯汤加瑜伽中占据着一个极其特殊的位置——它既是起点，也是归宿。无论你是一个刚刚踏上瑜伽之路的新手，还是一个已经练习了二十年的资深 practitioners，你每天的练习都从Surya Namaskara开始。它永远不会被跳过，永远不会被替代。

Guruji在《Yoga Mala》的结尾处，用了一段充满诗意与力量的话来总结Surya Namaskara的意义：

"太阳致敬式让人的生活变得天堂般快乐。通过它，人们可以变得喜悦、满足，免于衰老和死亡。只要按照经典中规定的规则，带着虔诚和奉献之心练习Surya Namaskara，所有疾病都将远离，所有的不幸都将消散。"

这段话之所以令人动容，不仅因为它承载着Guruji一生教学的经验与智慧，更因为它指向了一个超越身体层面的真理：Surya Namaskara的终极目标，不是完美地完成每一个体式，不是跳得更高、弯得更深，而是通过向太阳致敬，学会向生命本身致敬。

当你每天清晨站在垫子上，双手合十于胸前，开始第一个Surya Namaskara的时候，你不仅仅是在锻炼身体——你是在与一个延续了数千年的传统对话，你是在用你的呼吸和动作书写一封给宇宙的信。

这封信的内容只有一句话：

"我在这里。我准备好了。请指引我。"

下一篇预告：

从Surya Namaskara的流动中回到站立，我们即将进入阿斯汤加初级序列的正式体式部分——站立序列（Standing Sequence）。Pada Hastasana（手触脚式）、Utthita Trikonasana（三角式）、Prasarita Padottanasana（广角前屈式）……这些我们耳熟能详的体式，在Guruji的笔下有着怎样的精微解读？它们的凝视点、呼吸法则和疗愈功效又是什么？
第07篇：站立序列——双脚扎根大地，向天空展开翅膀。敬请期待。
-Namaste-