训练一定要追求“泵感”？很多人被骗了很多年

“没有泵感等于白练”——这句话在健身圈流行了数十年，无数位黄金时代的IFBB pro都在镜头前对粉丝强调，想要增长肌肉，一定要保证极度充血。

惠勒、查尔斯格拉斯都是以极度充血来判断训练效果和增长预期，他们也同样得到了很好的效果和成绩，但泵感是否真的那么神？同样的充血效果对于科技选手有效，对自然爱好者又如何？它到底有没有科学依据？

今天索队就来聊聊泵感这一生理现象。

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泵感是被营销放大的生理反应

泵感在运动科学里叫“运动性肌肉充血”。

当你持续训练时，肌肉持续收缩压迫静脉血管，阻碍血液回流，同时动脉还在不断泵入血液，就会有大量血浆滞留在肌肉细胞间隙，导致肌肉暂时肿胀、体积增大。

这个过程还会伴随代谢副产物的堆积，乳酸、氢离子、磷酸盐它们会刺激神经末梢，产生灼烧感，灼烧加上肿胀，就是泵感。

施瓦辛格在《泵铁》里有一句台词，“泵感比高潮还爽。”这句话被无数健身营销号和视频反复引用，泵感从此在健身文化中占据了近乎神圣的地位。

因此之后几十年，泵感逐渐从训练副产品变为训练有效的判断标准。

氮泵、精氨酸、瓜氨酸都在围绕增强泵感做营销。

但施瓦辛格在晚年自传《全面回忆：我难以置信的真实人生故事》里却写道：“泵感是一种很棒的感觉，但它从来不是训练效果的可靠指标，我的很多次突破性进步都发生在完全没有泵感的训练日。”

前一句被截成金句，后一句却几乎无人知晓，因为营销需要让人记住的口号，就跟阿弥陀佛一样。

1986年，运动科学家戈德伯格在动物实验中证明了完全阻断血液供应的情况下，肌肉依然能发生肥大，也就是说，充血本身并不是肌肉增长的必要条件。

增肌三要素里确实有一项叫代谢压力，泵感正是代谢压力达到一定程度后的外在表现，但泵感≠代谢压力，代谢压力指的是训练中肌肉细胞内积累的化学副产物，乳酸、氢离子、磷酸盐对细胞环境造成的化学刺激。

有泵感说明正在产生代谢压力，但没泵感绝不代表没有代谢压力。

追求泵感的真实代价

2018年有科学家进行了为期12周的研究，对比了两组训练者。

第一组每组的最后1-2次达到力竭产生泵感，第二组每两组才达到一次力竭。

结果第二组的力量增幅和肌肉增幅都高于第一组。

1、研究人员分析指出，过度追求组组泵感会导致神经系统提前疲劳，限制总训练量，反而拖累进步。

泵感过强会减少有效容量，让你做不到本可以完成的有效次数。

2、而且泵感的强烈程度还会受多种与训练效果无关的因素影响。

碳水摄入量、肌糖原储备、水分状态、训练时的温度和湿度，都会显著改变泵感，而这些变量和肌肉合成信号没有关系。

你吃更多的碳水，肌糖原更足，泵感就更强烈，但并不能说明训练有效，只是今天碳水吃得够多。

甚至，甜菜根粉之类的成分，也能增强泵感——原因很简单：甜菜根含有硝酸盐，硝酸盐能让血流量大幅度提升。

但现在运动营养行业推荐甜菜根，并不是因为“泵感”，而是因为它能让运动表现变强、不容易崩溃。

对自然训练者泵感不是必须的

肌肉增长可分为两种，肌浆肥大（肌质肥大）和肌节肥大。

肌浆肥大，指肌纤维周围细胞质体积的增加，包括肌糖原储存、水分、非收缩性蛋白的增加，它能让肌肉看起来更饱满，但对单位横截面积的力量输出提升有限。

肌节肥大，指肌原纤维内的肌动蛋白和肌球蛋白的增加，也就是真正能让肌肉产生更大力量的硬性增长。

两种肥大都对肌肉总体积有贡献，但来源不同，训练方式也不同。

代谢应激，也就是泵感的那种烧灼肿胀感，主要通过促进肌浆体积来增加肌肉围度。

机械张力，大重量复合动作中对肌纤维的直接牵拉力则是肌节肥大的主要驱动信号。

肌节肥大不会让你在训练后立刻胀起来，但它增加的是实打实的收缩蛋白，自然训练者的肌肉增长，尤其是长期、稳定的进步，主要依赖肌节肥大。

2015年的研究指出，机械张力是肌原纤维蛋白合成的必要条件，代谢应激不是，没有足够的机械张力，哪怕泵感再强烈，肌节中的收缩蛋白也不会合成。

力量举选手很少在训练中追求泵感，他们的训练以大重量低次数为主，偶尔才做一组高次数辅助训练，但力量举选手的肌肉量和单位体重的力量输出普遍高于同体重级别的健美选手。

举重运动员更是如此，他们的训练几乎不产生泵感，但肌肉的密度和硬度极高，这些人群的肌肉增长，就是肌节肥大长期累积的结果，与泵感没有一毛钱关系。

但并不是说泵感对自然训练者毫无价值，肌浆肥大在视觉上填充肌肉，能让体型看起来更饱满。

问题是，自然训练者如果把大部分时间花在追求泵感上，它会挤占本应属于肌节肥大的训练资源，等于舍本逐末，进步肯定不会快。

总结：泵感是添头，不是目的

6届奥赛古典健体冠军cbum在一次播客中说：“我不主动追求泵感，它有时会来，有时不会，但只要我的训练总容量每周在涨，我就知道自己在进步。”

这就是泵感在现实中的位置，它是一个训练到位的添头，不是你的训练目标。

肌肉酸痛≠肌肉增长，出汗量≠燃脂效率，泵感≠肌肉正在变大。

科学健身，不需要用泵感来判断，泵感来了就享受那几十分钟，没来也要淡定。

参考文献

Goldberg, A. L., et al. (1975). Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. *Medicine and Science in Sports and Exercise*, 7(3), 185-198.

Schoenfeld, B. J., et al. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. *European Journal of Applied Physiology*, 114(10), 2033-2044.