宁夏
运动不是只追求出汗多，我们更应该注重的是力量训练，比如对抗我们人体自身的重力，或者加上小工具 适当加一点“抗阻”。
今天给大家推荐的这组抬腿运动，为什么练的时候要手里拿个哑铃？因为单纯抬腿主要是在活动下肢，加上哑铃以后，上肢也需要用力，身体为了保持平衡，核心和背部也会参与进来，相当于一次练到更多肌肉。没有哑铃也不用特意买，刚开始用两瓶矿泉水就可以。
动作一： 双臂高举抬腿
① 站立，身前放一把椅子，距离约两个脚掌宽，双脚打开与髋同宽。
② 双手握住哑铃举过头顶，收紧腹部，身体保持稳定。没有哑铃可以用两瓶矿泉水代替。
③ 呼气，抬起左腿，让左脚尖轻轻触碰椅面。
④ 放下左腿，再抬右腿，左右交替完成20次。
抬腿时不要为了碰到椅子而向前探身体，尽量保持上半身直立。
动作二： 单臂交替上举
① 保持站立姿势，双手握住哑铃，自然放在身体两侧。
② 呼气，抬起左腿的同时，将右手臂向上举过头顶。
③ 左腿落地，右手放下，再抬右腿，同时举起左手。
④ 左右交替进行20次。
抬腿和手臂动作尽量同步，支撑腿膝盖不要完全锁死。
动作三： 双臂屈肘上抬
① 双脚站稳，双手握住哑铃，手臂自然垂在身体两侧。
② 呼气，抬起左腿，同时屈曲双肘，将小臂向上抬起。
③ 左腿落地、手臂还原。
④ 换右腿抬起，同时再次屈肘上抬，左右交替完成20次。
手肘尽量贴近身体，不要为了抬得更高而耸肩。
动作四： 双臂屈肘外展
① 双臂屈肘，大臂贴近身体两侧，小臂与地面平行，双手握住哑铃。
② 收紧腹部，保持身体直立。
③ 呼气，抬起左腿的同时，将双侧小臂向身体两侧打开。
④ 手臂还原，左脚落地，再换右腿抬起，同时打开双臂。
⑤ 左右交替完成20次。
手臂打开时肩膀放松，不要耸肩。
动作五： 双臂上举抬腿
① 双手屈肘，将哑铃放在肩膀附近，手肘朝下。
② 收腹站稳，抬起左腿的同时，双手将哑铃向上举过头顶。
③ 左腿落地，双手回到肩膀位置。
④ 换右腿抬起，同时双手再次向上举。
⑤ 左右交替完成20次。
手臂上举时不要塌腰，始终保持腹部有支撑；如果刚开始练，可以先不用哑铃，熟悉动作后再增加重量。
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