怎样才是真正的爱自己？最好的答案是：7个字

最近我看到网上有个很火的词，叫“生理性喜欢自己”。

可能很多人看到会先愣一下：“我好像很擅长嫌弃自己，却从来没有本能地偏爱自己、接纳自己。”

青春期时，身体发育得快一些，怕他人异样的眼光；发育得慢一些，又担心自己“不像个女生”“没有男子气概”。

长大后，自我苛责更是成了常态：

体重涨了几斤，就不想出现在合照里；一次汇报没做好，连吃饭、休息都觉得心虚；

工作不够光鲜、婚姻不够圆满，也会自我怀疑：“这样平庸的我，有什么值得喜欢的？”

讨厌自己总有很多理由。喜欢自己却要有无数条件——要等瘦下来、等成功了、等被认可了，才肯奖励自己一点喜欢。

从心理学角度看，“生理性喜欢自己”可以理解为一种稳定、健康的自我关系：

你能看见自己的不完美，会为自己的外貌、表现失利而感到失落，但依然会选择全然接纳完整的自己、共情自己的处境。

通俗来讲就是：

无论身处顺境还是低谷，无论是成功还是失败，你都不会抛弃自己，始终愿意坚定地和自己站在一起，直面所有人生境遇。

今天我们就来聊聊：如何生理性喜欢自己，真正地爱完整的自己。

真正“生理性喜欢自己”的人，会有这4种表现

这种对自己的生理性喜欢，未必表现为很强大的自信。

它更常藏在那些不太顺利、甚至让你很不喜欢自己的时刻，体现在你对待身体、失败、他人评价和自我成长的态度里。

1、遇事解决问题，不会因一件事而否定整个人

比如熬夜做的项目方案被退回来，重要任务出现疏漏，很多人的第一反应往往是：

既难过事情没做好，又立刻陷入自我攻击，认定“我一无是处、做什么都不行”。

但懂得偏爱自己的人，会拆分客观事实和自我价值：“我承认这件事我没做好，但我不会因此否定自己的全部。”

心理学家Tafarodi和Swann把人的整体自尊，分为两个独立又关联的核心维度[1]：

一部分是“自我胜任感”（Self-Competence），也就是我们是否相信自己能把事情做好；

另一部分是“自我喜爱感”（Self-Liking），即我们是否把自己看成一个有价值、值得被接纳的人。

所以，“这次汇报我确实没讲好”和“我仍然值得被尊重”，完全可以同时成立。

前一句可以帮你找到需要改进的地方，后一句守住了你对整个人的基本态度。

2、允许身材的不完美，能好好善待自己的身体

很多人都有身材焦虑：腰间的赘肉、脸上的痘印和皱纹、不够优越的身形，都是我们自我嫌弃的理由。

但心理学里的“正向身体意象”，并不是要一个人百分百满意自己的外貌和身材。

根据学者Tylka和Wood-Barcalow等人的研究，健康的身体认知，核心是：接纳并尊重身体，欣赏身体能做的事，回应它的需要，也能识别和抵挡那些苛刻、不现实的外貌标准。[2]

一项汇总240篇论文的系统综述还发现，拥有正向身体认知的人，往往伴随着较少的“身体监控”——

也就是不会用他人的苛刻眼光盯着自己的外表，更少出现进食困扰，拥有更多的自我关怀。[3]

真正的喜欢自己，不是天天夸赞自己好看。

而是哪怕你不满足于当下的身材样貌，依然会好好爱自己，按时吃饭、好好睡觉、身体不适及时去检查，认真善待这副陪伴自己一生的躯体。

3、剥离他人的评价，不把自我价值交给别人定义

工作被领导批评、相处被伴侣失望、言行被他人质疑等，懂得爱自己的人，会理性看待外界的反馈：

有错就改、有误会就解释、有疏漏就弥补。

但绝不会因为别人一次否定、一句重话，就判定自己：“我很差，我不值得被爱。”

心理学家Jennifer Crocker团队提出“条件化自我价值”的理论：很多人的自尊和自我价值，都是依附于外界条件存在的，他人的认可、赞美、好评，都是最常见的价值条件。[4]

一个人越需要靠认可证明自己，就容易把别人的一句话、一个眼神、一次态度转变，当成自己整个人的价值审判。

Neff和Vonk的研究进一步发现，在TA们的样本中，拥有自我关怀的人，自我价值感更稳定，也较少依赖一次结果或外界比较。[5]

生理性喜欢自己的人也会受评价影响。

区别在于，TA们知道，别人的看法只是参考信息，不是对自我价值的最终裁决。

4、想变成更好的自己，也允许自己享受生活

很多人陷入了一个认知误区：想要变得更好，就必须苛责自己；只要不够优秀，就不配享受生活。

于是一边渴望成长，一边无限压抑自己：没瘦下来就不敢穿漂亮衣服，没做出成绩就不敢休息，没达到目标就不配快乐。

但大量心理学实验推翻了这个认知：对自己温柔包容，从来不会消解上进心，反而会助推自我成长。

Breines和Chen做过四项短时实验，让参与者面对个人弱点、过失或考试失败。

自我关怀组在不同实验里更愿意弥补过错、继续学习，或寻找能够帮助自己进步的信息。[6]

你可以有成长目标，但不必等到自己变得优秀、成功，才开始喜欢自己，而是一边接纳当下的不完美，一边让自己慢慢变得更好。

为什么我们总要足够好，才肯真正爱自己？

你也许会羡慕：为什么有人好像天然会爱自己，你却总要逼到极限，才勉强觉得自己还不错？

一个人很难无缘无故地讨厌自己。

很多苛刻的内心规则，都在成长过程中一次次被驯化而成的。

1、我们很早就学会了，爱是有条件的

很多父母对孩子的爱，很容易跟孩子的表现绑在一起。

孩子考了高分，家里的气氛马上轻松起来；

没有达到期待，迎面而来的可能是父母的沉默、失望，或者一句：“你看看别人，再看看你？”

时间久了，孩子就会在潜意识里认为：“我得先足够优秀、让人满意，才会被认可。”

一项汇总31个样本的元分析发现，长期感知到更多父母的条件式关爱的人，往往会伴随着更多由内疚和自我施压驱动的行为、更高的条件化自尊，也更少在关系中感到亲近和联结。[7]

Crocker团队曾记录了122名大学生收到成绩时的反应——

成绩好时，TA们的自尊和情绪平均会上升；成绩差时则会下降。而越把自我价值绑在学业上的学生，收到差成绩后的自尊下降越明显。[8]

长大以后，父母评判的声音可能慢慢淡了，但那套“达标才配被爱”的价值评判体系却早已内化于心。

只是评判标准从学习成绩，变成了你的工作收入、体重、婚姻和孩子的表现等等。

2、我们怕少骂自己一句，人就会废掉

“我不骂自己，下次还会犯错。”

“现在就接纳自己，我肯定更没动力改变。”

“连这点苦都吃不了，我还能做成什么？”

很多人不敢对自己温柔，心里藏着的正是这种担忧：对自己好一点，我就会放纵。

但研究者Chwyl、Chen和Zaki在三项研究中发现：人们之所以不愿意自我关怀、温柔待己，核心是陷入了认知误区，误以为自我包容会让人自满、懈怠、不负责任。[9]

严厉的自我苛责，可能会制造出一种“我正在认真反省”的紧迫感，却无法带来任何是实质的改变。

比如工作汇报只讲砸了10分钟，你却把自己过去10年的失败都翻了出来。

一次犯错、失误，变成了对自己整个人的审判。

这种过度内耗，只会消耗心力，让我们陷入自卑和焦虑，根本无力成长。

好在，这套自我评价方式是后天习得的，我们如今也可以一点点练习给自己新的、好的回应。

我们不用急着把今天的所有困境都归到过去，而是聚焦于当下我们能做什么，以及未来我们想要什么样的生活。

怎样练习“生理性喜欢自己”？

懂得道理不代表能马上跳出无法爱自己的桎梏，毕竟多年的自我苛责思维早已经形成了惯性。

想要真正接纳自己，需要靠一次次具体的练习，重塑自我关怀模式。

具体可以怎么做呢？

第一步：找出你心里那道“达标才配被爱”的隐形门槛

每个人心里都藏着一套“达标才配快乐”的隐形规则，先找到它，才能打破它。

你可以拿出纸笔或者在手机电脑上，认真写下这三个问题的答案：

等我________以后，我才允许自己快乐。

只有别人________，我才觉得自己还不错。

一旦我________，我就觉得整个人都很失败。

有的人写下的是“瘦到90斤”，有的人是“把孩子教好”，也有的人是“赚到足够的钱”。

看见自己设定的这道爱自己的门槛，也不需要马上全盘推翻。

你可以先问自己：

这个目标对我真正重要吗？我是在向想要的生活靠近，还是想用一次达标，换取“我终于有价值”的证明？

第二步：把事实、能力问题和人格判决分开

想戒掉自我否定，就要学会把“做错一件事的能力问题”和“我有没有自我价值”分开看待。

下次脑中当你出现“我就是很差”的想法时，先停下思绪，写下以下三个问题的答案：

● 现在发生了什么客观事实？

● 这件事暴露了我哪方面的能力短板？

● 下一步我可以做什么？

比如：“我今天演讲时忘了一大段话；说明这一部分内容还不够熟；明天我再重新讲两遍练习。”

事实描述越客观具体，人格审判的空间就越小。

第三步：练习自我关怀

根据自我关怀创始人Neff的经典理论，真正的自我接纳包含三个核心[10]：

● 觉察情绪：看见自己正在难受，但不被情绪完全卷走；

● 看见人性的共性：接纳人会犯错、被拒绝和不完美的常态；

● 自我赋能：像回应一个正在受苦的朋友那样，给自己多一点支持。

等你心里不再忙着证明“我有多糟糕”，注意力才更容易回到具体问题上。

第四步：20秒身体安抚，用生理平静暂停心理内耗

当你犯错后可能会不断自我否定，心跳加快，身体紧绷，脑子里一遍遍重播刚才的错误。

此时不用强行逼自己不要想太多，先安抚好身体，情绪自然会松弛下来。

一项包含159名健康成人的随机对照实验证实：当压力来临时，只需 20 秒自我安抚动作 ——

手轻轻放在心口或腹部、缓慢深呼吸，专注感受身体状态，就能降低皮质醇（压力激素）。在缓冲生理压力这一点上，效果和被他人拥抱接近。[11]

所以下次陷入自我攻击时，可以试着先停下来，安静地陪自己度过这一刻。

生理性喜欢自己，并非少数人才有的天赋，它是一种人人都可以慢慢练习的能力。

我们可以努力减肥、学习、挣更多的钱，也可以认真修正自己做错的事。

但所有的努力和精进，都是为了让生活更好，而不是为了换取被自己爱的资格。

心理学家卡尔·罗杰斯说过一个极具力量的悖论：“当我如实地接纳自己的全部，反而会拥有改变自己的力量。”[12]

所以，那个还没瘦下来、还没升职、偶尔把事情搞砸，偶尔也很不喜欢自己的你，你会爱TA吗？

所谓生理性喜欢自己，就是在你最不喜欢自己的那一刻，仍然没有从自己身边离开。

愿你从此不必等“变成了更好的人”，才敢好好爱自己。

从今天起，坚定地站在自己身边，无条件地爱全部的自己。

世界和我爱着你。

作者：壹心理主创团

图源：图虫创意

参考文献（滑动查看）

[1] Tafarodi, R. W., & Swann, W. B., Jr. (1995). Self-liking and self-competence as dimensions of global self-esteem: Initial validation of a measure. Journal of Personality Assessment, 65(2), 322–342. https://doi.org/10.1207/s15327752jpa6502_8

[2] Tylka, T. L., & Wood-Barcalow, N. L. (2015). What is and what is not positive body image? Conceptual foundations and construct definition. Body Image, 14, 118–129. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2015.04.001

[3] Linardon, J., McClure, Z., Tylka, T. L., & Fuller-Tyszkiewicz, M. (2022). Body appreciation and its psychological correlates: A systematic review and meta-analysis. Body Image, 42, 287–296. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2022.07.003

[4] Crocker, J., Luhtanen, R. K., Cooper, M. L., & Bouvrette, A. (2003). Contingencies of self-worth in college students: Theory and measurement. Journal of Personality and Social Psychology, 85(5), 894–908. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.5.894

[5] Neff, K. D., & Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x

[6] Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599

[7] Haines, J. E., & Schutte, N. S. (2023). Parental conditional regard: A meta-analysis. Journal of Adolescence, 95(2), 195–223. https://doi.org/10.1002/jad.12111

[8] Crocker, J., Karpinski, A., Quinn, D. M., & Chase, S. K. (2003). When grades determine self-worth: Consequences of contingent self-worth for male and female engineering and psychology majors. Journal of Personality and Social Psychology, 85(3), 507–516. https://doi.org/10.1037/0022-3514.85.3.507

[9] Chwyl, C., Chen, P., & Zaki, J. (2021). Beliefs about self-compassion: Implications for coping and self-improvement. Personality and Social Psychology Bulletin, 47(9), 1327–1342. https://doi.org/10.1177/0146167220965303

[10] Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032

[11] Dreisoerner, A., Junker, N. M., Schlotz, W., Heimrich, J., Bloemeke, S., Ditzen, B., & van Dick, R. (2021). Self-soothing touch and being hugged reduce cortisol responses to stress: A randomized controlled trial on stress, physical touch, and social identity. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 8, 100091. https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2021.100091

[12] Rogers, C. R. (1961). On becoming a person: A therapist's view of psychotherapy. Houghton Mifflin.

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