鸡蛋再次成为关注对象！医生强调：吃鸡蛋时，千万多留意这3点

我们常听到，再好的东西吃多了都会伤身，饮食讲究个“过犹不及”，那么鸡蛋也是吗？

有人说“鸡蛋多吃会胆固醇高”，也有人说“鸡蛋是营养黄金，每天得吃一个”。两派说法来回较量，搞得很多人干脆一刀切，要么每天吃，要么一个不吃。

那么，这两种截然不同的饮食习惯，究竟哪一种才更利于我们的身体健康呢？

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每天1个鸡蛋算多吗？会胆固醇高吗？

就目前的研究来说，健康人每日摄入1个鸡蛋，甚至是偶尔一天吃个2~3个都不会对健康产生影响。

不少人现在还对每日胆固醇摄入不应超过300mg的说法深信不疑，但其实这个说法早在2015年就被很多机构取消了。我国膳食指南2022版也取消了这个说法，改为了建议少吃动物内脏、蛋黄等高胆固醇食物，但无需严格限制，更需要控制的是饱和脂肪酸、反式脂肪酸的摄入。

真正影响血脂水平的物质也是饱和脂肪酸和反式脂肪酸，鸡蛋内的饱和脂肪含量不高，而且有对调节血脂有利的卵磷脂成分。

即便是鸡蛋内的胆固醇含量较高，也无需过多担心。

因为人体内约有70%的胆固醇是自身合成的，饮食摄入的胆固醇只占有很小的一部分。只要是血脂代谢正常的人，吃鸡蛋摄入的胆固醇不足以影响血脂水平。

一项综合2002年至2022年发表在Scopus、PubMed、Google Scholar上的综述性研究指出，适量摄入鸡蛋对血脂影响很小，因为人体具有双向调节血脂的功能，可通过外部胆固醇摄入来调节内源性产生的量。

总的来说，正常的成年人每日摄入1个鸡蛋完全没问题，我国膳食指南推荐成年人每周应摄入280~350g蛋类，换算一下也就是每天约1个的量。

不过一些特殊人群，如孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌的人群，需要大量的蛋白质补充，每日最多可以摄入3个鸡蛋。

对于本身高血脂的人群，建议每日鸡蛋的摄入量不超过1个，每周不超过5个。如果当日已经摄入了较多的高胆固醇食物，则要控制鸡蛋的摄入量，如吃半个或是直接不吃蛋黄。

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研究证实：每周5个鸡蛋，痴呆风险降低！

鸡蛋是个营养价值很高的食物，内里优质蛋白的含量高达13%，比牛奶要高出10%左右，和虾肉可以媲美，价格还比虾要便宜很多。

再加上鸡蛋内的蛋白质含量和人体蛋白质氨基酸的构成模式很相似，进入体内后利用率很高。

鸡蛋内还有一系列的维生素，如可以预防夜盲症、黄斑病变的维生素A、叶黄素；可促进钙吸收，在其他食物内很少见的维生素D；有助于凝血的维生素K等。其内里的维生素A含量非常高，约为255mg/100g，吃一个鸡蛋即可满足身体日需的15%左右。

而且鸡蛋内的钙含量也不低，约为56mg/100g，是牛肉的10倍左右。唯一的问题是鸡蛋里的铁吸收率较低，所以不建议作为补铁的食物。

另外，鸡蛋内的卵磷脂成分可以促进大脑神经发育、调节脂肪代谢、有利于心血管健康等，长期缺乏卵磷脂容易影响正常的认知功能和记忆功能。

但你知道吗？经常吃鸡蛋，还能起到保护大脑的作用。

一项针对4万名受试者长达15年的大型研究指出，适量摄入鸡蛋的老年人相较于完全不吃的，老年痴呆的发生率明显下降，其中每周摄入≥5次鸡蛋的老年人，老年痴呆风险下降了27%。

进一步分析发现，即便是平均每天只摄入10g鸡蛋，每周摄入1.3个鸡蛋，都能带来明显的痴呆风险下降。

以这个基准来对比，完全不吃鸡蛋的人，罹患痴呆的风险上升了22%。适量摄入鸡蛋对于老年人的健康好处很大，不建议在膳食内完全杜绝鸡蛋。

鸡蛋的益处，远远不止如此。

美国波士顿大学的研究团队在《营养》期刊上发表的一项研究称，每周摄入至少5个鸡蛋，罹患2型糖尿病的风险会下降28%、高血压风险会下降32%。在吃鸡蛋的同时配合其他的健康饮食模式，益处会更加明显。

还有研究发现，每天摄入约2个鸡蛋，与股骨、腰椎的骨密度显著增加存在明显的正相关关系。对此，研究人员认为与鸡蛋壳会激活增强骨骼力量的酶，从而显著影响骨密度相关。

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健康吃鸡蛋，多留意这3点

鸡蛋虽然营养价值很高，但在食用的时候也要注意细节，这几件事要多留意。

1、溏心蛋不推荐

鸡蛋内可能会携带沙门氏菌，烹饪过程中没有充分煮熟的话容易有细菌残留，食用后会出现腹泻、呕吐、发烧等问题。

2、煎鸡蛋、油炸蛋少吃

鸡蛋结构很松软，这使得它的吸油率高达43%。在煎、炸的过程中会吸入大量油脂，且会让内里的蛋白质变性，产生一些有害物质，经常摄入对健康非常不利。

3、卤蛋放盐要注意

卤蛋好不好吃的关键在于调味料，一般口味都是咸鲜的，含盐量很高。对于本身需要控制盐分摄入的高血压、心血管疾病、肾病患者，不建议摄入。普通人也不建议经常吃，尤其是外面卖的，可以试着在家里自己做，更好控制盐分的添加。

总的来说，鸡蛋不是敌人，别被谣言吓住。每天1个，水煮或蒸蛋最好。

当然，健康的饮食不是靠某一种食物决定的。整体均衡、多样化，比纠结“吃不吃鸡蛋”重要得多。

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参考资料：

[1] McNamara DJ. The Fifty Year Rehabilitation of the Egg. Nutrients. 2015;7(10)：8716-8722. Published 2015 Oct 21. doi：10.3390/nu7105429.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社， 2022.

[3] Chen J， Pei B， Shi S. Association between egg consumption and risk of obesity： A comprehensive review： EGG CONSUMPTION AND OBESITY. Poult Sci. 2025;104(2)：104660. doi：10.1016/j.psj.2024.104660.

[4] Egg Intake and the Incidence of Alzheimer’s Disease in the Adventist Health Study-2 Cohort Linked with Medicare Data， The Journal of Nutrition， Volume 156， Issue 6， June 2026， 101541.