北京
来源：市场资讯
（来源：融媒津南）
人上了年纪，代谢慢慢走下坡路，血糖很容易失控，这几乎是每个人都绕不开的焦虑。不过，今年81岁的中日友好医院内分泌科首席专家李光伟教授，空腹血糖常年稳定在5毫摩尔/升（正常值范围3.9～6.1毫摩尔/升），比很多年轻人的空腹血糖还要好！
说起“控糖经验”，先得提一个很多人都听过的名词——“大庆研究”。这正是李光伟教授参与并主导、持续追踪数十年的研究，也是世界上首次证实生活方式干预（少吃、多动）可以长期预防糖尿病，并减少心血管死亡的大型研究。
研究糖尿病的人，怎么管理自己的血糖？李光伟把经验总结成简单三句话：饮食有节制、运动有规律、心态要乐观。
✅ 控糖经验一：饮食有节制，但不必过于严苛
不少人一听控糖就发怵，觉得这也不能吃、那也不能碰。其实没有大家想得那么可怕。
“人得享受生活，冰淇淋、红烧肉当然可以吃，但不可以顿顿都吃。”在李光伟看来，饮食的关键是把握平衡，不能胡吃海塞。生活中，他很少吃油炸食品。他提醒：饮食计划不必过于严苛，关键要找到适合自己的“度”。
他提出过一个著名的“5-0-0-1-1-1”法则，可帮助大部分普通人预防糖尿病——
一个“5”：每周运动5天，每天至少运动半小时；
两个“0”：不喝含糖或人工甜味剂的饮料、晚饭后不再进食；
三个“1”：肥胖的人每餐减少1两主食，每天摄入至少1斤蔬菜，每星期最多外出就餐1次。
▶️ 小提示：上班族平时吃饭可以采用“1拳主食+2拳蔬菜+1掌蛋白质”的搭配原则，适当多吃一些粗粮、新鲜蔬果；减少精制主食和含糖饮料的摄入量。
✅ 控糖经验二：运动有规律，每天至少走5000步
上学时，李光伟爱打羽毛球、跑步。后来即便临床工作繁重，他也从未停下运动的脚步。
“我给自己定了个小目标，每天要走至少5000步。有时候工作时间长，只能走两三千步，我就用周末时间弥补。”李光伟坦言，自己没法做到天天坚持锻炼，但他心态好，不会因此苛责自己。
锻炼时，他尽量选不枯燥的方式——比如周末用逛街来锻炼，一边看看橱窗里赏心悦目的商品，身心受到滋养；一边走路活动了身体，还陪伴了家人，一举多得。
▶️ 小提示：上班族如果实在没有大块时间运动，可以像李光伟教授一样，利用工作间隙、上下班路上、午休等碎片化时间运动。
✅ 控糖经验三：心态要乐观，坏情绪会扰乱血糖
李光伟介绍，乐观情绪有助于改善血糖；焦虑、紧张等负面情绪会引起内分泌紊乱和血糖升高。
无论是生活还是科研，他都保持乐观。在开展著名的“大庆研究”期间，李光伟遇到过不少难事：从北京往返大庆，每次都是坐20多个小时的绿皮火车；有几次买不到座位，他不得不在两节车厢的连接处垫一张报纸席地而坐，摇摇晃晃抵达东北，但他从不觉得辛苦。
他说，感觉烦闷时，可以通过听音乐、看书转移注意力，或与朋友家人交流。保持乐观，自能发现另一番天地。
控糖，不需要大刀阔斧地颠覆生活。它更像一场温和的“习惯改良”：每周多吃一两次全谷物，每天多走20分钟，偶尔允许自己吃一口喜欢的甜食，但不放纵；35岁之后，给血糖多留一份关注，不要等血糖超标了才慌忙补救。
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