单不饱和脂肪酸超60%，这瓶被低估的国民油不比橄榄油差

60%以上。这是菜籽油里单不饱和脂肪酸的占比。听起来像个平平无奇的数字，但把它放到炒菜这件事上，意义就不一样了——它意味着这瓶油既扛得住高温，又对心血管友好。而它的价格，可能只有橄榄油的几分之一。

我们中国人做饭，最常见的场景就是炒菜。选定一款适合日常食用的炒菜油，对每个家庭都是必要。那到底什么油适合炒菜？对应到油脂组成这方面，以单不饱和脂肪酸为主的油就非常适合。

符合这个特点的油有：橄榄油、油茶籽油、牛油果油、菜籽油。对应的也就是贵、很贵、不好买且贵，以及……咦？实惠、常见的菜籽油也行？

是的。

先搞懂三种脂肪酸，再谈选油

不同食用油之间最核心的区别，在于脂肪酸组成。脂肪酸分3种，各自的脾气完全不同。

• 饱和脂肪酸：耐热王者，高温不改其性质，但吃多对心血管不好。权威建议是供能比控制在10%以内，换算一下就是成年轻体力女性一天控制在18.8克以内，轻体力男性一天控制在24克以内。考虑到平时吃肉、喝奶的饱和脂肪来源，其实确实剩下的额度不多了。
• 单不饱和脂肪酸：既比较耐热，又对心血管友好。涉及32项队列研究、纳入受试者总数84万余人的荟萃分析显示，饮食中单不饱和脂肪酸多的人，心血管疾病发作事件少，死亡风险低。
• 多不饱和脂肪酸：健康，但相当不耐热。

也就是说，从营养和耐热两方面考虑，以单不饱和脂肪酸为主的油最适合热用。

橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸占比在78%左右，而菜籽油约61%-64%，虽然比不上前两者，但也很高了，而且它还有其他优势。

菜籽油的三张底牌

第一张牌：饱和脂肪酸少。前面说了，饱和脂肪酸吃多了不利健康。植物油中主要是不饱和脂肪酸，但也含一定的饱和脂肪酸。而菜籽油的饱和脂肪酸含量，是常见植物油里最低的，比橄榄油和油茶籽油都低。

第二张牌：ω-3:ω-6比值较高。ω-3和ω-6是多不饱和脂肪酸的2种不同形式，它们都是人体需要的，但比例均衡对健康更好。而现代人饮食中，ω-6太多，ω-3太少，需要往回调整一下。所以如果一种食用油ω-3能多点、ω-6能少点，就很适合日常食用。这方面菜籽油也不错，双低菜籽油的ω-3脂肪酸含量是7.45%，ω-3:ω-6比值远高于橄榄油和油茶籽油。

第三张牌：切实的健康证据。前面只是一些理论的罗列，那么常用菜籽油做菜的人，真的比较健康吗？还真有数据。

对多项临床对照试验的回顾显示，和葵花籽油、橄榄油、以及富含饱和脂肪酸的油脂相比，菜籽油对血脂产生了更有益的影响。是的，它的效果优于橄榄油。

还有证据表明，如果把饮食总热量的17%从由饱和脂肪酸占比高的食物供应改为由菜籽油供应，可以使低密度脂蛋白胆固醇降低0.40 mmol/L。

通俗点说就是，比如有人本来每天要吃二两猪五花肉，现在不吃了，而是替换成了5瓷勺菜籽油，这样坚持一段时间后，血液中的坏胆固醇指标很有可能得到改善。

然而，必须说明的是，这些研究中采用的是一种“双低”菜籽油（canola oil，国内也叫“芥花油”），和我们印象中的土榨菜籽油有很大区别。这就要引出传统菜籽油里2个不讨人喜欢的成分了。

两个讨厌成分，曾经让菜籽油背了多年黑锅

菜籽油的原料——油菜是十字花科芸苔属的，传统油菜籽榨的油里面有两样不受欢迎的东西含量比较高。

第一个是芥酸。芥酸是一种超长链ω-9脂肪酸（22:1），有一些动物实验证据表明其可能增加内脏脂肪的堆积，不利于心血管健康。在欧洲食品安全局网站公布的芥酸的每日耐受摄入量（TDI，tolerable daily intake，每天几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险的平均最高摄入量）为7mg/kg体重，以60kg标准成人体重计算每天最多可0.42g，而有些国产传统菜籽油，芥酸含量可以高达20%-40%，甚至60%，可以说吃一口就超标。

第二个是硫代葡萄糖苷（简称硫甙）。硫甙是一种抗营养成分，会干扰甲状腺功能，影响碘的吸收和利用，可能导致甲状腺肿大或其他代谢紊乱。

由于这两种成分的存在，菜籽油一度被打上“潜在有害”的标签。所以培育这两种成分低的“双低”油菜早就是趋势了。经过多年改良，现在技术已经能把芥酸含量控制在3%以下，硫甙含量也大大降低。

挑选菜籽油，按这个顺序看

那么，怎么挑选更符合健康需求的菜籽油呢？

第一步：看纯度。购买产品时，首先注意一下是纯菜籽油还是调和油。有些产品的名称容易让人误解是纯菜籽油，但其实看一下配料表，里面还有大豆油、玉米油之类的。不是说调和油不好，但不在本文讨论的范围里。

第二步：必选项是低芥酸。第一个必选项是低芥酸，只要看包装上是否注明就可以了。我国国标《菜籽油》（GB/T 1536-2021）中规定芥酸含量不超过3%可以称为低芥酸菜籽油，这相比于普通菜籽油中20%-60%的含量来说大大降低。同时，低芥酸菜籽油中油酸（主要的单不饱和脂肪酸）含量也会比普通的有所提高——芥酸低了之后，空出来的位置总要有别的脂肪酸替代嘛。

那你可能要问，前面不是还说了硫甙吗？其实，我国菜籽油国标并未明确规定硫甙含量界限，也没有特别规定双低菜籽油的定义。硫甙的风险相比于芥酸来说较低，并且硫甙在压榨过程中更多会留在残渣（粕）中，而非进入油中。如果也担心硫甙的影响，那么就要留意选择标明了“双低”的菜籽油。

国外产品中，有一种“卡诺拉油”（Canola oil），国内也叫“芥花油”或“芥花籽油”的，其实本质上是一种双低菜籽油，只是为了和我国本土的传统菜籽油进行区分而被冠上了其他名字。这个Canola是加拿大培育出的一种优质双低油菜，是双低油菜界的“优等生”，或叫“鼻祖”。芥酸含量低于2%、油饼（粕）中的硫苷含量低于30微摩尔/克才可称之为卡诺拉油，有些优质产品还会控制到更低。

第三步：热炒推荐选精炼油。如果是拿来炒菜用，推荐选择精炼过的菜籽油。这是因为精炼会让杂质减少、烟点大大提高（精炼菜籽油烟点通常在200℃~230℃，而非精炼菜籽油通常烟点在200℃以下），这意味着热炒、煎炸过程中不容易产生过多的烟雾或有害气体，减少厨房油烟对健康的潜在影响。

不过，菜籽油这个品类的特殊之处就在于，有些人就喜欢那个很“香”（也有人觉得很“冲”）的味道，而精炼会让这个味道大大降低，所以非精炼菜籽油也因为“保留香味”而被追捧。如果实在喜欢非精炼油，也推荐不要用于炒菜，用于炖煮或拌凉菜比较好。

怎么判断是否精炼？在油的包装上有时未必明确写了是否精炼，但通常标明“初榨”、“冷榨”、“头道榨”、“浓香菜籽油”、“特香菜籽油”、“土榨菜籽油”、“农家自榨”、“采用传统工艺”这些词汇，是在强调加工程度低，一般属于未精炼菜籽油，可用于凉拌、低到中火烹调或炖煮临出锅提香，不宜长时间大火爆炒、反复煎炸。

“高油酸”和“一级”是加分项

除了上面几个必选项，还有两个可以留意的加分项。

“高油酸”意味着单不饱和脂肪酸含量更高，耐热性和心血管友好度都更进一步。“一级”则是国标里的质量等级，代表精炼程度和杂质控制水平。如果一款菜籽油同时标了低芥酸、精炼、高油酸、一级，那基本就是货架上的优等生了。

至于“压榨”还是“浸出”，不用太纠结。这两种只是提取工艺不同，只要最终产品符合标准，安全性上没有本质差别。

说到底，选油是道算术题

把选油这件事拆开看，其实是一道简单的算术题：饱和脂肪酸要少，单不饱和脂肪酸要多，多不饱和脂肪酸里的ω-3:ω-6比值要合理，同时还得扛得住中式炒锅的温度。

菜籽油在这几项上的得分都不低，价格却比橄榄油、油茶籽油、牛油果油亲民得多。它被误解的那些年，问题出在传统土榨工艺里的芥酸和硫甙上，而这两个问题，现代育种和精炼技术已经能控制得很好了。

下次站在超市货架前，不妨翻到背面看一眼配料表和标签。低芥酸、精炼、高油酸、一级——按这个顺序挑，那瓶实惠的国民油，可能比你想象中更能打。