四川
上个星期，我和从事临床营养工作的朋友一同用餐，她手里拿着自己带来的杯子，杯子里面装着温水，还有两片柠檬。我递过去一瓶无糖气泡水，她接都没接，还说别给她，这行干的时间长了，家里冰箱从来不会囤积这种所谓的无糖饮品。
我询问她是不是代糖有毒，她回应说没那么可怕，如果把它当作健康水天天喝，那就是自己糊弄自己。
第一个方面，无糖并不是没有甜味，是用另一种东西来欺骗舌头。国标里说每百毫升糖含量小于0.5克就能标无糖，所以瓶子上标注无糖，不意味着没有甜味，只是没有使用白砂糖、果葡糖浆这类东西罢了。
那股甜味究竟源自何处？配料表中所包含的：阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、赤藓糖醇、甜菊糖苷等这些都被称作代糖（非糖甜味剂），甜度高得惊人，三氯蔗糖大约是蔗糖的600倍，阿斯巴甜是200倍，赤藓糖醇相对温和也有蔗糖的六七成甜度。
朋友讲：“舌头感知到甜味，大脑就以为是在吃糖。”而肚子里没有真正的糖分进入，这件事之后会有相应的后果。
接着说，0蔗糖并不等同于无糖，很多人都会踩这个坑。
超市里“0蔗糖”这三个字也容易误导人，不添加蔗糖，可以添加果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蜂蜜这些依然会使血糖升高的成分。
我的弟弟就曾经吃过亏，买0蔗糖酸奶送给丈母娘，结果配料中第二位就是果葡糖浆。
营养师朋友翻给我看说：“无糖要查看营养成分表里的碳水化合物。0蔗糖仅仅是一种营销话术。”世卫组织2023年那版非糖甜味剂指南说得挺直接：别拿代糖当控体重的长久办法。
第三点，天天喝，身体可能越喝越馋，代糖不供能，舌头甜了，胃却没饱。
但是大脑一糊涂：甜都吃了，怎么还没劲，于是饥饿感上来，晚饭多吃半碗饭，宵夜加根肠。浙一营养科的专家说过，长期喝无糖饮料，会对甜味迟钝，越吃越偏甜偏油，正餐反而吃更多。
还有肠道菌群，像三氯蔗糖、安赛蜜这些人工代糖，在动物实验和一些人体研究中，会让有益菌变少、菌群乱套，表现出来就是腹胀、便秘、腹泻，时间久了还可能影响糖代谢。朋友原话：“你以为省了那点糖，转头多吃的炸鸡把账补回来了。”
第四点，赤藓糖醇不算坏，但也不是喝不坏。
很多人觉得赤藓糖醇是天然通过发酵得到的，还认为比人工代糖更安全，于是大量饮用。实际上它只是升糖不明显、热量较低，如果一次摄入太多糖醇类，肠胃敏感的人就会马上出现腹胀腹泻的情况。在最近一两年里，还有研究聚焦于赤藓糖醇和血小板活性以及心血管事件之间的关联，虽然结论还未完全确定，有一点是很明确的：有高血脂、肥胖的人，并不能把它当作养生的饮品来随意饮用。
朋友家的规则很简单：
日常的主要饮品是白开水、淡茶以及柠檬水，无糖饮料仅仅是偶尔用来解解馋，并非每天都适宜饮用。对于青少年、孕妇、糖尿病人以及肠胃功能比较弱的人群来说，能不喝无糖饮料就尽量不喝，在购买的时候要查看饮料的背面成分表，如果阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜排在前面，那就少买；如果0蔗糖但果葡糖浆在前面，那就直接把这样的饮料放回去。
其实无糖饮料比全糖可乐、奶茶没那么糟糕，但不能把它当健康保障。
当你嘴馋想甜又不想摄入糖分的时候，它可以偶尔来上一口；如果把它放在办公桌上一整个夏天都当水喝，那就不合适。
如果真的想要补充水分，接一杯凉白开是最为简便省事的办法，可别让0糖0卡这几个字把你的口味养得挑剔，把你的肠胃养得懒惰。
你今天喝的那一瓶，翻到背面看一看，排在第一位的代糖究竟是什么？在留言区讲讲看法，下期接着分析。
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