抑郁与焦虑，可能是“吃”出来的？

*仅供医学专业人士阅读参考

你的情绪，可能正在被每天的饮食悄悄改变

经常觉得情绪低落、焦虑不安，却总以为只是自己“想太多”或者“抗压能力太差”？其实，很多时候，影响我们情绪的，不仅仅是外界的压力，还有我们每天吃进嘴里的食物。今天，咱们就来聊聊这个话题，看看饮食是如何悄悄改变我们的情绪的。

PART 01肠道与大脑 一条被低估的情绪通路

很多人以为，情绪问题只发生在“大脑里”。但实际上，肠道可能比你想象中更影响情绪。你知道吗？人体里约95%的“快乐荷尔蒙”——血清素，都是在肠道里产生的。而且肠道还参与了多巴胺的调节，这可是另一种与愉悦感紧密相关的神经递质。近年来，科学家发现了一个叫做“肠-脑轴（gut-brain axis）”的东西，它就像是一条秘密通道，让肠道和大脑能够实时对话。肠道里的菌群通过迷走神经、免疫系统和内分泌系统，把信息传递给大脑。当我们吃进去足够的膳食纤维时，肠道益生菌就发酵产生短链脂肪酸（SCFAs），这些物质不仅能够影响免疫反应，还能调节血脑屏障功能，抑制大脑内小胶质细胞的过度激活，从而减轻神经炎症。相反，一旦肠道菌群失衡，情绪问题的风险就可能随之升高，例如缺乏粪球菌属的人群，抑郁症发病风险更高。

图1 肠道与大脑的双向沟通

PART 02 慢性炎症 不健康饮食如何偷走你的好心情

你有没有发现，长期吃高糖、高脂、重度加工的饮食后，不仅体重增加了，情绪也会越来越差？这背后的罪魁祸首，很可能是慢性低度炎症。研究发现，长期不良饮食结构会破坏肠道黏膜屏障，让本应被限制在肠道内的细菌碎片（如脂多糖）进入血液循环，诱发持续性的免疫激活。随后，身体会释放多种炎症因子，例如白介素-6（IL-6）和C反应蛋白（CRP）。这些炎症信号会激活一种叫IDO的酶（吲哚胺2,3-双加氧酶），它会把原本用于合成“快乐递质”血清素的色氨酸，更多地转向“犬尿氨酸通路”代谢。这样一来，血清素就减少了，还可能产生具有神经毒性的代谢产物，让你的心情更糟。

图2 不健康饮食对大脑的影响

PART 03 超加工饮食 悄悄透支你的情绪稳定性

那些让人“越吃越上头”的食物，比如高糖饮料、油炸食品、超加工零食，其实正在一点点透支你的情绪稳定性。它们会让血糖在短时间内快速升高，然后又迅速下降，让你感到疲惫、烦躁，注意力也下降了。这个过程还会增加氧化应激和炎症反应，让你的心情更加糟糕。而且，部分超加工食品中的反式脂肪、人工添加剂以及长期高油高盐的饮食模式，还可能扰乱肠道菌群平衡，并影响神经递质的正常调节。研究发现，长期吃高升糖、高加工的食物，与抑郁、焦虑的风险升高明显相关。也就是说，有时候你“情绪不好想吃垃圾食品”，但垃圾食品本身，又可能进一步放大你的情绪问题。

图3 哪些饮食在拖垮你的情绪

PART 04 地中海饮食 让你的情绪更稳定的饮食模式

如果说药物是“灭火器”，那么正确的饮食结构就是大脑的“防火墙”。发表于《BMC Medicine》的一项研究证实：仅仅通过持续优化饮食结构，就可以显著改善中重度抑郁患者的情绪状态。与其说某一种“超级食物”能够改善情绪，不如说：真正对情绪友好的，是一种整体偏天然、低加工的饮食模式，比如地中海饮食。这类饮食以蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、深海鱼和优质植物油为核心，能够帮助降低慢性炎症水平，减少血糖剧烈波动，为多巴胺、血清素等神经递质的合成提供营养基础。同时，它还能“喂养”有益肠道菌群，让大脑处于更平稳的情绪状态。

图4 地中海饮食金字塔

结语

我们总以为情绪来自“心”，但其实，它也来自“胃肠”。有时候，改变情绪，可以先从改变餐盘开始。你的每一次咀嚼，都是在为你的情绪投票。从下一餐开始，试着给肠道里的“小居民”投喂它们真正喜欢的食物---你会发现，稳定的好心情，有时就藏在一碗杂粮饭、一盘清炒时蔬和一杯酸奶里。

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本文来源：上海精神卫生飘扬的绿丝带

责任编辑：蔡璇

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