【科普营养】读懂“膳食宝塔” ：学生餐盘“3：2：1”搭配法，简单又实用——吃对每一口系列03

作者：李洁雯

哥伦比亚大学营养学硕士

美国注册营养师

《临床营养网》签约营养师

具备多年营养咨询工作经验，服务覆盖校园食堂、团餐、配餐以及长期营养干预等场景。专注糖尿病、脂肪肝等慢病营养干预、体重管理，深耕儿童营养领域，擅长各类健康科普宣讲。

前两期我们聊了营养的重要性，也按年龄段拆解了青少年的营养需求差异。但理论再好，落到每天给孩子准备三餐的时候，很多家长还是会犯难：到底每顿饭应该准备多少主食、蔬菜、肉蛋？

这一期，我们就来解决这个“最后一公里”的落地难题。答案就是——膳食宝塔。

01

膳食宝塔是什么？为什么每个家长都要看懂？

《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》，是中国营养学会根据《中国居民膳食指南（2022）》的核心建议制定的，将平衡膳食原则转化为各类食物的推荐摄入量，并用数量和比例的图形表示。简单来说，它是一份“每天该吃什么、吃多少”的视觉化清单。

（图片来自中国营养学会官网）

宝塔一共有5层，从下到上的面积逐层减小，直观体现了各类食物的推荐摄入量：

第一层：谷薯类。这是膳食能量的主要来源。推荐每天摄入谷类200-300g，其中全谷物和杂豆类50-150g；薯类50-100g。

第二层：蔬菜水果。推荐每天蔬菜摄入量至少300g，水果200-350g。特别提醒：深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。

第三层：鱼禽肉蛋。每天共计120-200g。其中畜禽肉40-75g，水产品40-75g，鸡蛋1个（约50g）。

第四层：奶类、大豆和坚果。推荐每天摄入相当于鲜奶300-500g的奶及奶制品，大豆和坚果共25-35g。

第五层：烹调油和盐。油每天不超过25-30g，盐不超过5g。

五层结构构成了一个完整的膳食模型，图文形式也更容易让家长和孩子直观地看懂各种食物的份量占额。除了膳食宝塔外，《学生餐营养指南》（WS/T 554-2017），也给出了更详细的分龄营养建议。

可以看到，从小学低年级到高中，孩子对各类食物的需求量几乎翻了一倍。这也印证了上一期我们强调的“分龄定制”的必要性。同一套标准一直用到18岁，要么小时候撑得慌，要么长大了不够吃。

02

“3:2:1”餐盘法：简单好记的实操工具

宝塔和表格数据虽然精准，但每天做饭对所有食物进行称重并不现实。有没有更直观的方法？

有！香港卫生署在学生“营养餐盒”推广中提出了“3:2:1”的餐盘比例，即全谷物、蔬菜和肉类的比例为3:2:1。也就是说，一顿饭中，主食占1/2，蔬菜占1/3，肉类食物占1/6。

这套配比和膳食宝塔的逻辑完全一致，但操作起来更简单直观：

- 主食3份：米饭、面条、馒头都可以，建议搭配一份粗粮或薯类

- 蔬菜2份：其中至少一份是深色绿叶蔬菜

- 肉食1份：优先选择鱼虾或禽肉，畜肉以瘦肉为主

图片来源：www.pexels.com（pexels-vanessa-loring-5966432）

03

从“错误”到“正确”：三个真实案例的微调

理论讲完了，有三个常见的搭配误区，只需做些细微的调整，就能让营养配比更合理。

案例一：炸鸡腿+白米饭+少量卷心菜

这是一份典型的“油炸主导型”午餐。问题在于：油炸食品热量高，且高温油炸会破坏食物中的营养成分；蔬菜种类单一；主食只有精白米，缺乏膳食纤维。

微调方案：

- 将炸鸡腿调整为卤鸡腿、西式烤鸡、白切鸡、海南鸡等少油烹饪的菜品，食用时最好去皮，在保留蛋白质的同时大幅减少油脂摄入；

- 增加卷心菜的量至每餐约100-150g，搭配少量胡萝卜，丰富颜色搭配及蔬菜种类；

- 白米饭换成二米饭（大米+小米），增加B族维生素和膳食纤维；或者减少一部分米饭摄入，额外搭配一小份蒸玉米或者烤红薯。

调整后，这一餐的脂肪供能比从40%以上降到了30%以下，蔬菜量也达到了午餐建议的1/3以上。

案例二：火腿肠炒饭+紫菜汤

这是“单一主食型”的典型问题。火腿肠属于深加工肉制品，钠含量高、优质蛋白少；炒饭用油多；缺乏新鲜蔬菜。

微调方案：

- 火腿肠替换成瘦肉丁或虾，减少钠和添加剂的摄入；

- 炒饭中加入胡萝卜丁、豌豆、玉米粒，色彩搭配更丰富、更吸引孩子；

- 紫菜汤改为紫菜蛋花汤，增加鸡蛋补充优质蛋白。

调整后，这顿饭从“只有主食和加工肉”变成了包含谷类、蔬菜、蛋类、水产品的均衡搭配，食物种类从2种增加到6种以上。

图片来源：www.pexels.com（ pexels-annushka-ahuja-8054819 ）

案例三：白粥+咸菜+馒头

这是“低质量早餐”的常见搭配。问题很明显：蛋白质几乎为零；咸菜钠含量极高；全是精制碳水，血糖上升快、饿得也快。

微调方案：

- 白粥改为杂粮粥（燕麦、红豆、紫米等任选其一即可，避免单纯的白粥），增加膳食纤维；

- 咸菜替换为凉拌菠菜或水煮蛋，前者补铁补钙，后者提供优质蛋白；

- 馒头改为全麦馒头或者蒸玉米，或者搭配一杯牛奶

【孩子早上上学时间紧张，来不及吃早饭的，也可以参考上一篇文章中的快手早餐：】

调整后，这顿早餐从“纯碳水+高盐”变成了包含谷薯类、蔬菜、蛋类、奶类的均衡组合，蛋白质从不足5g提升到了15g以上。

这三个案例的共同规律是：很多家庭餐食的短板，大多来自“加工方式不当”和“食物种类单一”，而微调的核心就是减少深加工食物、增加天然食材、丰富食物种类。改动不大，耗时不多，少量微调就能做到搭配更均衡，起到四两拨千斤的作用。在实际准备餐食时，也不会占用家长们过多时间。

04

三个常见误区，你中了几个？

误区一：主食吃多了会胖，要少吃。

这是最常见的误解。谷薯类是碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是大脑最主要的能量来源。学生正处于用脑高峰期，主食摄入不足会导致注意力下降、记忆力减退。

重点不是减少主食的摄入，关键是要选择正确的主食：用杂粮饭替代部分白米饭，用红薯替代部分馒头，既保证了能量，又增加了膳食纤维。【在上一篇文章中，也有更详细的关于全谷物的介绍~】

图片来源：www.pexels.com（pexels-annushka-ahuja-8054819）

误区二：蔬菜水果可以互相替代。

不可以！蔬菜和水果虽然都富含维生素和膳食纤维，但它们的营养构成不同。蔬菜（尤其是深色蔬菜）的矿物质和植物化学物含量更高，而水果的糖分相对较高。膳食宝塔将两者分列，正是因为它们各有不可替代的营养作用。同理，果汁（哪怕是100%果汁）也不能完全替代新鲜水果！

误区三：孩子不爱吃菜，多给点肉补营养。

肉类富含优质蛋白和铁、锌，但过量摄入会增加肾脏负担，还可能导致能量过剩。而且，肉类无法提供膳食纤维、维生素C和植物化学物等蔬菜中富含的营养素，所以不能用肉类替代蔬菜。

05

小结

虽然在文章的最开始和大家分享了具体的推荐食物种类克重，但不必过于纠结，它只是帮助我们建立一个基本的营养框架。日常的健康饮食，更重要的是要把握一个大方向的营养搭配。膳食宝塔的意义不是把家长变成“称重达人”，而是建立一个视觉化的平衡饮食思维，再通过实操上的微调，让营养搭配均衡的理念可以“润物细无声”地融入孩子的每一餐中。

吃对每一口系列（共10期）

封面图片来源：www.pexels.com（pexels-yaroslav-shuraev-8844888）

参考文献：

[1] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会. 学生餐营养指南（WS/T 554-2017）. 北京: 中国标准出版社, 2017.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3] 中国营养学会. 中国居民平衡膳食宝塔（2022）.北京. 中国居民膳食指南官网, 2022.

[4] 香港卫生署. 学生午膳营养指引-适用于中、小学（2025）. 香港卫生署官网.