“16+8”再受质疑，或提升全因死亡风险超30%！研究显示，把三餐压缩在8小时内，仅适合短期减重

把一天的进食压缩进8小时，剩下的16小时只喝水、茶或黑咖啡。

过去五年，这套被称为“16+8”的限时进食法，不用计算卡路里，不用戒掉碳水，成了体重管理领域的热门方案。对于那些“嘴上说着要减肥，看到好吃的还是忍不住”的人来说，这种方案确实极具吸引力，比起顿顿算热量、时时刻刻管住嘴，少吃几个小时简直太简单了。

社交平台上，它被封为“最不痛苦的减肥法”；办公室里，它也是许多人之间心照不宣的默契。然而，曾经被奉为“傻瓜式减肥法”的“16+8”轻断食，如今正被一项又一项研究推下神坛，颠覆我们对这种饮食方式的全部认知。

33万人、8年追踪：进食时间不是越短越好

近期，Aging Cell刊登了一项大样本观察性研究，研究者利用美国国家健康与营养调查（NHANES）2003至2018年间的数据，纳入33052名20岁以上的成年人，每名参与者都提供了两次完整的24小时膳食回顾，中位随访8.1年，最长随访17.1年，其间共记录到4158例全因死亡、1277例心血管死亡和989例癌症死亡。

研究定义的“进食窗口”，是指一天之内从第一次摄入含热量食物或饮料，到最后一次摄入之间的时长。分析结果呈现出一条令人意外的“U型曲线”：当进食窗口作为连续变量被纳入统计模型时，全因死亡风险的最低点，出现在每天进食约11到12小时的人群身上；窗口越短，风险越高；窗口越长，风险同样抬升（图1）。

图1 进食窗口与全因死亡风险的关联呈U型曲线

以每天进食12到12.99小时的人群为参照，进食窗口不足8小时的人，全因死亡风险升高34%；而进食窗口超过15小时的人，全因死亡风险也升高了25%。一天之中“从第一口到最后一口”的时长，并不是越短越好，也不是拖得越长越好，取中间值更健康，11到12小时比较合适。

谁最受伤？老年人、男性风险尤为突出

研究还按年龄、性别等进行了亚组分析。同一个进食窗口，落在不同人身上，后果完全不同。

在≥65岁的老年人中，短进食窗口的危害被明显放大：每天进食≤8小时，全因死亡风险升高30%以上，且置信区间始终位于1以上；而在20~64岁的中青年人中，经过完全校正后，短窗口与死亡的关联不再具有统计学意义。为什么老年人格外脆弱？研究者在讨论中给出了几条机制线索：长时间禁食会干扰皮质醇的自然节律，而衰老本身就会削弱机体应对代谢应激的韧性；过长的空腹期还被报道与肠道免疫细胞的异常损耗有关；更不用说，老年人原本就容易陷入蛋白质和微量营养素摄入不足的困境，把三餐压缩进8小时，等于在本就紧张的营养预算上再砍一刀。

在男性中，短进食窗口与心血管死亡风险升高超过70%相关。而在女性中，虽然U型关联在完全调整模型中未达到统计学显著性（p=0.132），但短进食窗口的95%置信区间下限依然高于1，提示风险仍然存在。

减重神话的破灭：减掉的体重里，一半是肌肉

队列研究回答的是“长期结局”，那么短期干预研究呢？2025年发表于Clinical Nutrition的一项对照试验，将33名健康、年轻、有休闲运动习惯的男性分为两组：一组执行“16+8”轻断食（每天进食窗口限制在8小时，如10:00-18:00或11:00-19:00），另一组维持原有饮食习惯。整个干预持续6周，其间不限制热量摄入。

结果如何？“16+8”轻断食组的体重平均下降2.8公斤，脂肪量减少1.4公斤，看起来效果不错。但进一步分析体成分后发现，减掉的2.8公斤体重中，有整整1.4公斤来自瘦体重（包括骨骼肌在内的去脂体重）。脂肪和肌肉几乎各掉了一半，肌肉等去脂体重的减少占比达到了惊人的50%。

此外，血脂、血糖等代谢指标在6周后并没有出现显著改善。无论是空腹血糖、空腹胰岛素，还是甘油三酯、总胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇，“16+8”轻断食组与对照组之间均无显著差异。也就是说，参与者付出了肌肉流失的代价，也没有换来代谢健康的额外收益。

从机制上来说，问题可能出在“吃饭时间太短”上。对于经常运动的人来说，每天通常需要摄入1.4-2.0克/公斤体重的蛋白质，而8小时的进食窗口要同时摄入足够的蛋白质，实属不易。把所有蛋白质集中在短短8小时内，很容易让全天的蛋白质供应出现较长的空档。接下来的16小时里，身体既等不到新的蛋白质补给，又要面对能量摄入不足带来的分解代谢压力，肌肉流失自然也就难以避免了。

安全性再评估：“16+8”风险几何？

虽然现有证据并没有显示它会明显增加其他严重不良事件，但很多人执行“16+8”一段时间后，会出现饥饿、疲劳、头痛、头晕、注意力下降等情况，尤其是把进食窗口拖到下午和晚上的人，空腹时间太长、能量和水分补充不足，更容易出现低血糖样的头晕心慌。如果本身偏瘦、年纪偏大、血糖不稳定，或者平时就容易乏力，硬扛16小时并不是明智选择。

2024年发表于Nutrition Journal的一项系统综述和Meta分析，汇总了15项随机对照试验、共1365名超重或肥胖成人，比较间歇性禁食与对照组的不良事件风险。结果显示，在“非早期时间限制性进食”这一亚组中，头晕的发生风险在数值上略高。

研究者推测，头晕可能与禁食期间能量和血容量不足有关，而进食窗口偏晚又可能因与昼夜节律不匹配而增加低血糖风险；此前一项小型试点研究也观察到，个别头晕者在少量进食后症状缓解。因此，研究者建议将进食窗口尽量安排在早上8点之后、下午6点之前，以顺应昼夜节律，可能有助于降低头晕风险。

结语：理性看待“16+8”，轻断食需要一场祛魅

“16+8”的流行，折射出人们对“简单、快速、有效”减肥法的渴望，但需要理性看待。年轻、健康、有运动习惯者若尝试，最好选择早段进食（8:00—16:00），更顺应昼夜节律；老年人、孕产妇、营养不良者、有进食障碍史者及糖尿病患者不宜贸然尝试。无论是否执行，都要吃够蛋白质、保证营养均衡，更别把它当成暴饮暴食的“护身符”。毕竟，健康是没有捷径的。

参考文献

[1]MAO Z, GRANT H, KRITCHEVSKY SB, et al. Association of eating window with mortality among us adults: insights from a nationally representative study[J]. Aging Cell, 2025; 24(11): e70230. DOI: 10.1111/acel.70230.

[2]ZHONG F, ZHU T, JIN X, et al. Adverse events profile associated with intermittent fasting in adults with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. Nutr J, 2024; 23(1): 72. DOI: 10.1186/s12937-024-00975-9.

[3]AKTAŞ H, ATAKAN MM, AKTITIZ S, et al. Six weeks of time-restricted eating improves basal fat oxidation and body composition but not fat oxidation during exercise in young males[J]. Clin Nutr, 2025; 50:92-103. DOI: 10.1016/j.clnu.2025.04.022.

来源：医学论坛网

编辑：薄荷

审核：梨九

排版：蓝桉

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（文章中部分图片由AI生成）