湖北
今天，注意力问题，已经成为全世界
共同面对的大难题之一。
有研究表明，
一个成年人每天查看手机的平均次数，
大约在186次，相当于每5分钟一次。
这种行为，会使大脑萎缩，
导致深度推理和持续思考能力丧失。
而深度专注的能力又极其重要，
它能够强化神经网络，支持人类进行复杂思考。
我最近在阅读了一些研究资料，并结合自己的亲身实践之后，
我发现，要解决注意力的问题，光靠单点解决是不够的，
至少要从三个层面同时入手：
物理设备层、工作方法层以及身心调节层。
我们一个一个来看。
一、物理设备层——尽可能地隔绝移动互联网设备
2025年，加拿大不列颠哥伦比亚大学做了一项随机对照实验，
他们招募了467名美国和加拿大的iPhone用户，
其中既有学生，也有全职和兼职工作者，平均年龄在32岁，
研究人员把参与者分成了两组。
第一组连续两周屏蔽手机上的移动互联网；
第二组先正常使用两周，之后再将移动互联网屏蔽两周。
期间，电话和短信可以用，电脑和平板也可以上网。
被切断的，只是手机随时随地联网的能力。
实验结束后，发生了两件事情。
第一件事，是手机的使用时间大幅下降。
第一组从314分钟下降到了161分钟，
第二组延迟干预组也从336分钟降到了190分钟。
第二件事是，参与者的注意力也显著改善。
研究者们用了一种叫gradCPT 的持续注意力测试来测量专注力：
屏幕上会快速出现城市和山脉图片，
看到城市要按键，看到山脉则不能按。
它的核心指标叫 d′（d-prime），
数值越高，说明一个人越能持续分清“什么时候该按、什么时候不该按”，
也就是持续注意力越稳定。
实验显示，屏蔽手机移动互联网两周后，
两组参与者的 d′都显著提高。
我自己也试过很多办法。
比如关闭App的通知、限制屏幕使用时间。
但一圈下来，我发现：还是从源头处理，是最有效的。
就是尽量让移动互联网设备（手机、ipad）尽可能与自己物理隔离。
当然，完全隔离这个做法今天对很多人也不现实。
但是我觉得，能尽量在电脑上干活，
还是在电脑上干活，还是必要的。
他对注意力的影响会小一些。
因为移动互联网设备，
就决定了你是可以随时随地去打开，然后消耗自己的注意力的。
二、工作方法层：一次只做一件事
我在之前《章泽天对话王强》那篇文章里写过一个观点，
“最昂贵的成本之一，是频繁离开深度状态”，
那今天放在这篇文章，则可以换一句表达，
“频繁切换任务，是对注意力最大的消耗。”
《手机大脑》中提到，大脑在不同任务之间切换时，
需要一个重新适应的过程。
当我们从一件事切到另一件事，
注意力并不能立刻完全跟过去。
它往往还会有一部分停留在前一件事情上。
我觉得要解决这个问题，最好的方式就是，
一次只做一件事，把同类任务集中处理。
特别是每天都会重复的，
我有没有可能集中半天、一天，
提前把一周甚至十天半个月、一个月的量一次性处理完。
做完之后，再切换到下一项需要重投入的工作。
这样做就是要确保，
自己在一整个的大块时间里，
大脑始终都处在同一个任务环境中。
这样就不用隔一会就要重新进入状态。
三、注意力调节层：核心是训练自己把注意力收回当下
你会发现，即使我们解决了前两个层面的外部干扰问题，
但还是会出现注意力不集中的问题。
也就是做A想B,
那这个时候怎么办呢？
我的解决方案，我把它称之为：
在一静一动之间，训练自己，把注意力收回当下。
这里的“静”指的是正念冥想，
在一呼一吸之间，训练注意力的收回。
而“动”呢，指的是，让感受回归行动。
比如跑步的时候去感受抬腿、摆臂、呼吸和迎面的风；
吃饭的时候，就去感受每一口食物的味道从出现到消失的过程。
身体的感受是进入当下最直接的媒介。
核心都是回归当下，训练自己收回注意力的能力。
有个老和尚曾经讲过话，他说：
得道之前，砍柴时想着挑水，挑水时想着做饭；
得道之后，砍柴就是砍柴，挑水就是挑水，做饭就是做饭。
说的，也是这个意思。
《盗火》这本书中有句话，
我觉得特别放在这篇文章的结尾，
书中说，
“当你掌握了心流的能力后，
人与人的竞争，便不再公平。”
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