北京
回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆类吗？在众多食材中，豆类价格亲民，却容易被忽视。
国民营养健康指导委员会办公室此前发布“减油、增豆、加奶”核心信息，明确指出，经常吃大豆及其制品可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险。
国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势？如何科学吃豆？
大豆有哪几种？
联合国粮食及农业组织将每年2月10日定为“世界豆类日”。我国食用大豆的历史已有5000多年，豆浆的历史可追溯到西汉。
中国疾控中心营养学首席专家丁钢强曾提出，大豆在我国传统饮食文化中占据非常重要的位置。
他特别提醒，很多人说自己家里有豆子、也经常吃，但实际上，有可能你吃的并不是真正的大豆。大豆的家族成员只有三类：黄豆、黑豆和青豆。其他豆类，如红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等，都归为杂豆。
大豆和杂豆在营养学上最大的不同在于：杂豆淀粉含量很高，可以部分代替主食；而大豆蛋白质含量较高，与动物性食物中的蛋白质含量接近，是优质蛋白质的良好来源。
大豆的三大成员营养成分差异不大，可以相互替代，但大豆和杂豆不能互相替代。
多吃豆，有哪些好处？
大豆及其制品属于高营养密度食物。除了蛋白质，它还含有不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E……更关键的是，它们也是大豆异黄酮的丰富来源，能帮助调节体内激素水平，还具有较好的抗氧化作用。
男性吃大豆影响雄激素、孩子吃大豆会性早熟、女性吃大豆加重乳腺增生，这些都是误区。
事实上，多项研究已证实，常吃大豆及其制品可带来多种健康益处：
高血压风险相对更低。每天增加100克豆类摄入，高血压风险降低约12%。
有助于改善血脂。大豆异黄酮能调节脂蛋白水平，帮助降低低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）水平；植物甾醇对改善血脂也有积极作用，能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。
乳腺癌风险相对更低。较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为：绝经前女性55毫克/天，绝经后女性75毫克/天。
不同食材的大豆异黄酮含量参考。
此外，还有研究提示，适量摄入豆腐、大豆蛋白等，有助维护皮肤健康、调节肠道菌群，并对降低2型糖尿病、心血管疾病等风险有积极作用。
豆要怎么吃？吃多少？
一般成年人：每天15—25克大豆或相当量的大豆制品。
蛋奶素人群：每天25—60克。
全素食人群：每天50—80克。
老年人群：65岁以上每天15克；80岁以上最好选豆腐、豆浆、豆腐干等，易于消化吸收。
那么，20克大豆到底是多少呢？20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。一般成年人每天喝一大杯豆浆，或吃上半拳头豆腐，基本就能达到推荐量。
普通家庭的“增豆”方案
将“增豆”融入日常并不难，关键在于“常吃、会吃、搭配着吃”。
早餐：无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐都行。搭配举例：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包+黄瓜；豆腐脑+水煮蛋+素馅包子。
午餐、晚餐：可做蔬菜豆腐汤、炒豆干、凉拌豆皮，煮米饭时放一把黑豆。搭配举例：小白菜豆腐汤+米饭+酱牛肉；芹菜炒豆干+黑豆米饭+西红柿鸡蛋汤。
没时间做饭的人：可选低盐即食豆干，既能补充蛋白质，也能当加餐充饥。
大豆及其制品属于植物蛋白，和动物蛋白搭配着吃，氨基酸种类更全面，蛋白质吸收利用率更高。平时吃红肉多，可用豆制品替换一部分红肉，既保证优质蛋白质，也有助于减少饱和脂肪和胆固醇摄入。
最后提醒两件事：一是少吃豆腐泡，它经过油炸，脂肪含量不低；二是自制豆浆一定要彻底煮熟，否则可能导致食物中毒。
来 源 | 央视新 闻、科普中国、 国家卫生健康委、生命时报
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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