多动症（ADHD）：接纳与共处『心灵加油站』（298）

今天是太空与您相伴的【第3072期】

功夫巨星成龙在社交平台分享了自己作为多动症（ADHD）患者的真实体验，视频一出即冲上热搜，引来大量网友留言讨论。

在视频中，成龙还坦言，虽然旺盛的精力成就了他的动作电影事业，但在日常生活中却长期受注意力问题困扰。如，即便心里清楚要专注完成一件事，思绪也很容易不受控制地四处飘散；阅读、处理事务时很难长时间聚焦，经常一件事还没有做完，思绪就跳转至下一件事情。为此，他向网友诚恳求教，询问有没有可以提升专注度的实用办法。

不少社会名流或成功人士都患有多动症，如维珍集团创始人布兰森、体操名将西蒙·拜尔斯。他们打破了大众对多动症的固有印象，原来多动症并非只出现在孩童身上，它同样会伴随很多成年人的生活。

一、什么是多动症（ADHD）

多动症全称为“注意缺陷与冲动障碍”，在《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）中，它的诊断标准分为两大维度：

（1）注意力缺陷：难以维持注意力，易受外界刺激分心；经常疏忽细节，任务启动存在障碍；接收言语信息时存在注意涣散，组织规划日常活动的能力受损，常出现物品遗失。

（2）多动冲动：存在持续性坐立不安，难以保持安静状态；对话过程中频繁打断他人，抢答问题；冲动行事，缺乏延迟满足能力，无法耐心等候。

同时，症状出现在多个不同环境场景（家庭、校园、职场、社交场合等），不能仅局限于单一环境；症状切实造成社交、学业、职业领域功能下降，带来显著主观痛苦或现实损害。

从流行病学数据来看，我国学龄儿童多动症患病率约为6.26%。然而，不少孩子在童年时期没有被及时识别和诊断，只是被简单贴上“调皮捣蛋”、“皮孩子”的标签，错过了干预的最佳窗口，这导致约半数以上的儿童多动症症状会延续至成年期。大量随访研究显示，未经干预的多动症群体普遍面临学业、就业、人际的现实困境。

二、如何将多动特质变为成长优势

如果你或你的孩子被确诊为多动症，先不要被这张“标签”吓到，陷入自我怀疑或全盘否定，也不要因幸存者偏差下的成功案例，把多动症美化为“天赋异禀”。除了前往医疗系统进行正规评估和专业的药物干预，我们还可以做一些心理行为干预，绕开大脑天生的局限，学会与多动特质共处。

（1）配备“缓冲防护罩”

头脑发热做出决定，事后追悔莫及，这是不少多动症患者的生活常态。遇到换工作、大额消费这类重大选择，别单凭当下的情绪拍板。可以主动拉上信任的朋友充当外部提醒，给自己留出几天冷静期，经过他人帮忙梳理利弊之后，再敲定最终决定，减少冲动带来的麻烦。

（2）接纳“碎片化做事”

庞大的目标会让多动症患者本能地产生逃避心理。不要被宏大的长远计划困住，可以把任务切割成随手就能完成的小碎片。每当感到精力耗尽时，就及时切换别的事情；做好简单标记记录进度，允许自己后续再回来接续完成，不苛求一次性做完一整件事。

（3）不必死磕“能力短板”

不必逼自己做那些高度重复、需要长时间精细专注的工作，那样只会不断打击自信心。可以选择相对而言充满变化、能够与人打交道的岗位，新鲜的外部刺激有助于激发活力，更好地投入工作。

（4）善用身边“记忆工具”

不要强迫自己记住待办事项、重要截止时间或生活中的各种琐事。可以充分借助闹钟、清单和备忘录，全部外化记录，减少丢三落四、错过期限带来的挫败。

（5）预留情绪“泄压出口”

多动症人群情绪阈值往往更低，一点压力就容易瞬间情绪崩盘。当察觉到烦躁时，允许短暂走动、放空，先把激烈情绪降下来，避免在情绪上头时做出伤害自己或他人的言行。

（6）运动释放“过剩精力”

可以选择跑步、武术、徒步等运动项目，通过大运消耗过剩精力，帮助平复神经兴奋性，间接提升静态状态下的专注能力。

附录：多动症自评量表

评分规则：请判断以下描述与自己状况的符合程度，几乎没有＝0分｜偶尔＝1分｜有时＝2分｜总是＝3分。

• 在完成填表、阅读长文等持续性脑力任务时，难以长时间保持专注。

• 在会议、课堂等需要久坐的场景中，容易坐立不安、反复扭动身体。

• 极易被外界动静或脑海杂念干扰，注意力容易飘走。

• 需要排队、等待时难以忍耐，容易烦躁。

• 常常不经深思就匆忙行动、做出冲动决定。

• 不擅长规划安排事务，分不清任务轻重缓急，时间管理混乱。

• 习惯性回避、拖延需要持续动脑、枯燥繁琐的工作与学习任务。

• 频繁丢失手机、钥匙、证件等生活常用物品。

• 与人交流时容易插话、抢话，不自觉打断他人对话。

• 能够看懂任务要求，但很难坚持从头到尾完整做完。

结果参考：如果4题或4题以上达到2分（有时）及以上，提示存在多动症特质倾向，建议关注自身状态。

声明：本量表仅作为大众科普自我筛查参考，不具备任何临床诊断效力。请前往正规医院精神科或心理科，由专业医师进行评估诊断。

作者简介

田雨嫣，大学本科在读，喜欢绘画。

作者简介

杨玉欣，大学本科在读，喜欢舞蹈。

主播简介

杨思童，大学本科在读，喜欢朗读。

来源 | 我们的太空（ID：ourspace0424）

作者 | 田雨嫣、杨玉欣

主播 | 杨思童

编辑 | 樊瀚文

校对 | 安思宇、余夏琳

主编 | 张文军

邮箱 | ourspace0424@163.com