怎样减盐减油不减味，吃出健康好身体？

“早上一根油条、一个油饼配豆浆，中午经常点外卖，煲仔饭油光锃亮，晚上回家炒菜，酱油、豆瓣酱轮番上阵……”这样的情景，你是不是似曾相识？餐桌上离不开的辣椒炒肉、剁椒鱼头、干锅系列，也是普遍油多盐重。盐和油是烹饪中不可或缺的调味品，咸香浓郁、油重色亮虽然满足了味蕾，但让人们的身体默默承受着巨大的健康危机。

9月是全民健康文明生活方式宣传月，今年的主题是“主动健康自我管理”，“三减”（减盐、减油、减糖）是其中的重要内容。今天，我们就来聊一聊怎样科学减盐减油不减味，吃出健康好身体。

湘菜里，为啥油、盐容易超量？

今年的9月14日至20日是第8个中国减盐周，主题是“人人行动全民控盐”，核心口号是“就要5g盐”。食盐主要成分是氯化钠，钠是人体必需的电解质，维持着渗透压、神经传导和肌肉收缩，咸味靠盐，《中国居民膳食指南（2022）》[1]建议健康成年人每天盐摄入量不超过5克，5克只有一个啤酒瓶盖平装那么多。儿童肾脏代谢能力弱，高盐会加重肾脏负担，影响钙吸收，2~3岁幼儿每人每天食盐摄入量不超过2克，4~6岁不超过3克，7~10岁不超过4克，11~17岁不超过5克。

湖南人爱腊味，腊肉、腊鱼、香肠，都需要盐腌。炒菜还要放豆豉、酱油、蚝油、剁椒等，这些调味品里面都有较多盐分，一道菜下来，食盐摄入量不知不觉就超标了。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国家庭人均每日烹调用盐达9.3g。另外数据显示，湖南人日均盐摄入量超过了《中国居民膳食指南》推荐量的2倍，远高于成人每日不超过5g的推荐量。高盐饮食与高血压、脑卒中、心血管疾病、肾病、消化道肿瘤等疾病风险密切相关。

油也容易超标。烹调油是人体必须的营养素之一，能让食物更好吃，它构成人体成分，提供、储存能量，促进脂溶性维生素A、D、E等的吸收，可以维持体温，保护脏器，提供必需脂肪酸，对脑神经系统及视觉功能发育有重要作用。

有些人认为“油多不坏菜，油放少了不好吃。”湘菜确实下饭，很多做法靠重油，辣椒炒肉要油亮，干锅要油泡，油炸要酥脆，红油要浮一层，吃着香，但1克油就产生9千卡热量。《中国居民膳食指南（2022）》[1]建议，成人每天应该摄入25~30克食用油，大概两三汤匙。2~3岁儿童每天食油推荐摄入量为15~20g，4~10岁为20~25g，11~17岁为25-30g。

可湖南人日均烹调油超过了40克，多出来的热量会转化为脂肪储存在体内，导致超重和肥胖。油脂摄入过多正日渐成为慢性病高发的重要诱因，除了会让你肥胖、引发三高、脂肪肝、心脑血管疾病，也让乳腺癌、肠癌、胃癌、食管癌等有了可乘之机。

健康体重除了BMI保持在18.5到23.9之间，腰围也是一个重要指标。许多成年人体型看起来“不胖”，BMI也处于正常范围，但腹部却堆积了大量内脏脂肪，男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米，即考虑“腹型肥胖”或“中心性肥胖”。内脏脂肪的代谢活性强，会带来隐蔽却危险的心血管与代谢疾病风险。

减盐、减油怎么做？

想减盐，不只是少放一勺那么简单，记住几招：

第一、出锅前再放盐。盐放少了太淡，放多了超标。炒菜一开始就放盐，容易渗进食材里，如果在出锅前放，盐主要附在菜的表面，舌头一碰就感觉到咸味，用量能少很多。

第二、借别的食材提味。辣椒、姜、蒜、葱、花椒、醋、柠檬、番茄、香菇，这些都能提味，酸辣味也能让味蕾更敏感。比如做鱼少放一点盐，多放姜蒜，鲜味反而更足。

第三、警惕隐形盐。酱油、蚝油、豆瓣酱、腐乳、豆豉、剁椒、腊肉、咸菜，都是盐的“分身”，做菜用了它们盐就要减量，1克盐=400毫克钠，反过来1克钠约等于2.5克盐。将酱油换成薄盐生抽。预包装食品营养标签上标注的是“钠”，所以在买包装食品时，直接看营养成分表“钠”含量：

每100克食物含钠≥800毫克：高盐食品，尽量少买。

每100克食物含钠≤120毫克：低钠食品，优先选。

有些东西量很小，吃着也不觉得咸，但其实是“含盐大户”，可能一下就占掉你一天摄入量的1/3：

10毫升酱油≈1.6~1.7克盐

10克豆瓣酱≈1.5克盐

一小袋15克榨菜≈1.6克盐

一块20克腐乳≈1.5克盐

5克鸡精约≈2.5克盐

还有不少零食，也是含盐大户，品牌不同，含盐量会有区别，

如：

100g话梅≈14.8g盐，部分产品可高达30g盐

100g辣条≈6.9g盐

100g鳕鱼片/海产干货≈约5.3g盐

100g牛肉干/猪肉干≈4.9-5.5g盐

一包70g薯片的钠≈1g盐

有人问医生：“我吃得不咸，怎么血压还高？”原来，控盐不只是炒菜少放盐，还要防这些“隐形盐”。

第四、腊味先泡后蒸。如腊肉切块，用水泡30到60分钟，盐会慢慢跑出来。再和芋头、土豆、山药一起蒸，这些蔬菜能吸盐吸油，整体咸度就下降了。

第五、家里备控盐勺。控盐勺多为一平勺2克食盐用量。开始觉得淡，坚持两三周，味蕾就适应了。

减油不是让大家吃水煮菜，怎样油少菜也香？

第一、准备控油壶。油嘴细长出油量小，每个刻度为25克（推荐摄入量），每人每天最多只要“吃”一格油即可，做到心中有数。

第二、用优质不粘锅。油能少放一半，还不容易粘。

第三、让肉煸出油。比如常见的辣椒炒肉，先把肥肉小火煸到微黄，滗出多余的油，再用这点油炒辣椒和瘦肉，不用额外加油，香味更浓。

第四、吸油蔬菜先干煸。如茄子特吸油，先干煸到九成熟，盛出来，再用少许油炒青椒一起回锅，清爽不油腻。

第五、青菜用水油焖炒。先放少许油，用大火烧热下青菜，沿锅边淋一点开水，焖半分钟后再大火快炒。青菜颜色绿，口感脆，用油少。

第六、多蒸、煮、炖、白灼、凉拌，少油炸、油煎、干锅。炖肉可以加萝卜、海带、木耳、土豆，能吸油，汤也不那么腻。炒菜用鲜辣椒提味，少放辣椒油。

第七、少喝肉汤。肉汤味道鲜美，但油和盐很多都溶在汤里，泡饭吃更不健康。

第八、特别要注意“隐形油”。一些食物披着美味外衣，专在人们没有防备时囤积脂肪，如坚果、沙拉酱、低温油炸果蔬干等，全是它的“窝点”。指南建议健康成年人每天摄入坚果 10克左右，每周摄入50~70克。坚果热量和脂肪较高，需控制摄入量，遵循“一小把”原则。而每100克的低温油炸果蔬干含有油脂20~30克。建议日常还是以吃新鲜果蔬为主，每天最好不要超过30克果蔬干，只偶尔食用。

在“隐形油”中，还需要特别警惕反式脂肪酸，它主要来自氢化植物油，常用于人造黄油、奶油、咖啡伴侣，和高温油炸食物如炸鸡、薯条、薯片等。

健康体重除了减油，吃饭顺序也有讲究。先吃蔬菜，再吃鱼肉蛋，最后吃主食，细嚼慢咽，不容易吃撑。

长期重口味饮食会损害我们的健康，践行“减盐、减油”，并不是放弃美食，而是回归食材本身的原味。我们应从现在做起，远离重油重盐，改变家庭烹饪习惯，在外就餐时，主动要求餐馆少放盐油，把健康饮食落实到每一餐，家长应该以身作则，让孩子从小养成好习惯，一起守护全家人的健康。

*封面图由AI生成

作者：胡忠东（副主任医师健康 中国行动宣讲员 ）

编辑：刘小丹

复审：马林虹

终审：袁志宏

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