医聊 | 当营养遇上中医②：一杯豆浆的千变万化

其实，一杯普通豆浆，远不只是早餐桌上的一杯饮品。

从现代营养学来看，豆浆可以提供优质植物蛋白、不饱和脂肪酸、B族维生素以及钾、镁、磷等多种营养成分，还含有大豆异黄酮、大豆磷脂等植物活性成分。

从中医食养角度看，豆浆味甘性平，具有健脾养胃、润燥补虚的食养特点。

更有意思的是：豆浆就像一个“营养基底”。

搭配蔬果，可以让早餐更清爽、增加膳食纤维和维生素；

搭配五谷杂粮，可以实现粗细搭配，食物多样；

搭配部分药食同源食材，则可以根据不同体质进行日常食养。

所以，同样是一杯豆浆，换一种搭配，就可能变成完全不同的早餐。

今天就教你把豆浆“喝出花样”！

豆浆 + 新鲜蔬果：增加维生素和膳食纤维，清爽又润燥

很多人喝豆浆喜欢加糖，但其实，水果和部分天然食材本身就带有自然甜味。

豆浆 + 新鲜蔬果

豆浆中的植物蛋白，搭配蔬果中的维生素、膳食纤维和植物化学物，可以让一顿早餐的营养更加丰富。尤其到了秋冬季节，空气干燥，很多人容易出现口干、咽干等不适。这时候，不妨试试：

雪梨百合红枣豆浆

适配人群：秋燥口干、咽喉干痒

食材：黄豆、雪梨、百合、红枣

营养特点：雪梨水分充足，富含钾、胡萝卜素及多酚类抗氧化物质；百合含有百合多糖，有助于舒缓呼吸道；红枣补充钾、多糖等营养成分。黄豆提供优质植物蛋白、大豆卵磷脂与 B 族维生素；几种食材搭配，可充足补水润燥，丰富抗氧化活性物质，营养素互相补充，特别适合现在干燥季节饮用。

养生功效：雪梨、百合偏于养阴润燥，红枣具有补中益气、养血和中的食养特点，搭配豆浆，整体口感清甜温和，是秋冬爆款养生饮品。

小提醒：这里说的是“食养”，不是“治病”。如果出现持续咽痛、发热、咳嗽等症状，还是应该及时就医，不能靠一杯豆浆解决问题。

豆浆 + 五谷杂粮：把“精细早餐”变成“粗细搭配”

现代人的早餐有一个很常见的问题：

精米、精面吃得多，全谷物和杂粮吃得少。

豆浆 + 五谷杂粮

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人膳食纤维每日摄入量男性30g、女性25g，国内营养调查显示，我国居民人均膳食纤维摄入尚不足推荐量的二分之一。干豆类膳食纤维含量可观，每100g干豆膳食纤维可达15-25g，但打磨成豆浆之后，膳食纤维会大量流失；搭配杂粮正好补足膳食纤维缺口，真正做到粗细搭配。

所以，与其单纯追求“低糖豆浆”，不如想一想：

我的早餐是不是也应该增加一点全谷物？

中医认为五谷杂粮皆得土气，性味平和，入脾胃而助运化，与豆浆搭配，正是 “健脾而不滋腻，养胃而不壅滞"”的配伍智慧。

薏米芡实糙米豆浆

适配人群：久坐饮食精细、身体困重乏力、大便黏腻马桶、排便不畅人群；不适合经常胃寒胃痛易腹泻人群。

食材：黄豆、薏米、芡实、糙米

营养特点：富含膳食纤维，促进肠道蠕动，改善精米精面，精加工饮食导致的排便不畅；杂粮含有复合碳水化合物，升糖相对平缓。

中医角度：健脾祛湿，改善身体困重、大便黏腻。

小贴士：杂粮豆类充分浸泡，减少胀气因子；但要注意：如果本身容易胃胀、胃痛或腹泻，杂粮并不是越多越好。

豆浆 + 药食同源干食材搭配：因人施膳，调养体质

在豆浆中加入药食同源类干食材，是日常体质调养很好的方式。现代营养学视角下，干制药食同源食材含有多糖、多酚、多种矿物质等活性营养成分，和大豆蛋白互补，提升整杯豆浆的营养密度。中医食养层面，可借助食材性味，调和豆浆滋腻之性，做到因人施膳，适合不同体质日常调理。

药食同源≠人人适合，

更不是“多放一点效果更好”。

中医食养强调“因人施膳”。

同样一种食材，

对不同体质的人来说，

适合程度可能并不一样。

所以，豆浆加料之前，

先看看自己更适合哪一种。

①党参黄芪小米豆浆

适配人群：气虚乏力、容易疲惫、动辄出汗、体质偏弱的成年人。

食材：黄豆、党参、黄芪、小米。

营养特点：黄豆提供优质植物蛋白，小米补充 B 族维生素与矿物质；药食同源食材含有植物多糖活性物质，提升膳食营养密度。

中医食养角度：偏于益气健脾，适合日常体质偏虚、容易疲劳的人群进行食养。

特别提醒：党参、黄芪少量投放，不可过量；身体上火时立即停饮。

②枸杞桑葚豆浆

适配人群：长期熬夜、用眼过度、眼干口干成年人。

食材：黄豆、枸杞、干桑葚。

营养特点：富含花青素、多酚抗氧化物质，矿物质丰富；干果自带清甜，制作时可不用额外加糖。

中医食养角度：偏于滋补肝肾、益精养血。对于长期用眼、容易出现眼干口干的人群，可以作为日常饮食的一种变化。

特别提醒：桑葚、枸杞干品都带有一定的天然糖分。血糖异常的人群，要控制用量，不能因为“不加白糖”就认为可以无限量饮用。另外，平时脾胃虚寒、容易腹泻的人群，也不宜频繁饮用偏凉的搭配。

③山药茯苓燕麦豆浆

适配人群：脾胃虚弱、饭后腹胀、食欲欠佳、大便时干时溏，想要温和调养肠胃人群。

食材：黄豆、干山药片、茯苓、燕麦。

营养特点：可溶性膳食纤维丰富，相比普通杂粮胀气风险更低，增加饱腹感，植物蛋白与谷物营养互补。

中医角度：健脾和胃，顾护脾胃，减轻豆浆滋腻负担。

注意：茯苓、干山药质地坚硬，务必提前充分浸泡。

豆浆虽好，这5个细节一定别忽略

01

豆浆一定要彻底煮熟

生黄豆含有皂苷和胰蛋白酶抑制因子，处理不充分可能引起恶心、呕吐等不适。使用正规豆浆机的豆浆程序，一般可以完成充分加热。如果采用生磨后自行煮制的方式，一定要确保充分煮熟。

02

黄豆、杂豆和坚果提前浸泡

黄豆、黑豆、红豆等食材可以提前浸泡。不仅有助于提高出浆率，也能让口感更加细腻。天气炎热时，浸泡过程建议放在冰箱。

03

糖，能少就少

红枣、枸杞、桂圆本身就有天然甜味。如果实在需要，每天添加糖控制在10克以内。

04

豆浆不能代替牛奶补钙

普通豆浆的钙含量在5-10mg/100g远低于牛奶（104-107mg/100g）。因此，不要因为每天喝豆浆，就认为自己的钙摄入已经足够。日常还需要通过奶类、豆制品、绿叶蔬菜等多种食物获得钙。

05

豆渣别扔

豆渣里膳食纤维丰富，可以把它加入：鸡蛋、燕麦、面粉、蔬菜等做成豆渣饼、豆渣炒蛋等，肠道最喜欢的“清道夫”就在这里面。

最后一个问题：豆浆到底喝多少？

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。日常饮用豆浆时，可以根据整体饮食结构合理安排。一般来说，每天200～400毫升左右作为早餐的一部分即可，不需要为了“养生”大量饮用。

因为：豆浆不是越多越健康。

尤其是本身容易腹胀、消化不良的人，更应该根据自己的耐受情况。

营养学告诉我们：

食物要多样，粗细搭配，营养要均衡。

中医食养告诉我们：

饮食要天人相应，扶正固本，调养需因人而异。

二者并不矛盾。

真正科学的“养生”，

从来不是把各种食材

一股脑儿塞进料理机里。

也不是今天喝这个、明天喝那个，

期待一杯豆浆解决所有健康问题。

而是：

了解食物 → 合理搭配 → 看自身需求 → 控制分量 → 长期坚持。

所以，下次早餐不要只问：

“今天喝什么豆浆？”

不妨先问问自己：

“我今天的身体，更需要什么样的早餐？”

一杯普通豆浆，

因为搭配而变得丰富；

一日三餐，

因为合理而真正滋养身体。

食养不是越补越好，

适合自己的，

才是最好的。

作者：金水华（临床营养科）

编辑：孙玉璐

审核：刘琳琳、王炳莲、宋云

编校：丁丁

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