都说情绪不能压抑，那么到底要「宣泄」到什么程度？

我们经常听到一句话，情绪不要憋着，要释放出来。

难过的时候想哭，就会告诉自己哭出来比较好。受了委屈，找朋友说几个小时，好像也比一个人忍着健康。

可是如果最近的生活真的很糟糕，一个人每天醒来都难受，总不能每天从早哭到晚，再告诉自己这是在「处理情绪」。

心理学研究确实发现，习惯性地隐藏自己的情绪、不让别人知道自己在想什么，与更少的社会支持、更低的关系满意度等结果有关（Chervonsky & Hunt, 2017）。

但与此同时，把情绪尽可能表达出来，也不是情绪调节的目标。

我们真正需要的，不是把情绪「排空」，而是让情绪出现以后，能够慢慢往下走。

01

为什么「不要压抑情绪」，

不等于「尽量宣泄」？

我们平时说的「压抑」，其实弄混了两件不同的事。

有时候，我们只是暂时没有表达。工作的时候突然受了委屈，先把会议开完，等回家以后再哭，并不意味着这次就是压抑情绪。

研究里更值得警惕的，是长期习惯性地隐藏和否认自己的感受，明明已经很难受了，仍然反复告诉自己「没什么」「不应该生气」「我不要想这件事」。

相反，不压抑可以只是承认，自己现在确实很难过、很愤怒、很害怕，不急着让这种感觉立刻消失。

关于情绪接纳的研究发现，与刻意压制、回避等方式相比，允许负面感受暂时存在，通常更有利于后续的情绪调节（Kohl et al., 2012）。

但允许自己生气，和不断让自己变得更生气，也不是一回事。

2024年一项汇总154项研究、超过1万名参与者的元分析比较了不同的愤怒调节方式。

结果发现，呼吸、冥想、正念等让身体唤醒水平下降的方法，整体上能够降低愤怒和攻击性，而那些继续提高身体唤醒的活动并没有稳定的效果。

对着东西打、踢、喊，希望通过「发泄出去」让怒气消失，也没有研究上的支持（Kjærvik & Bushman, 2024）。

所以，生气以后承认「我现在真的很生气」，可以是处理情绪的一部分。

继续回想对方做过的每一件事，把自己越说越气，再找个人陪着骂两个小时，就未必还是在处理情绪了。

02

那么想哭的时候，

到底哭到什么程度才算够？

没有一个研究能告诉我们，哭十分钟是健康的，哭两个小时就太多了。

哭本身也不是一种按照时间计算剂量的治疗方法。

一项实验研究让参与者观看催泪电影后持续追踪情绪变化，哭泣者刚哭完时负面情绪反而更强，之后才逐渐恢复，一段时间以后部分人的情绪甚至比观看影片之前更好（Gračanin et al., 2015）。

也就是说，哭可以伴随着情绪恢复，但并不是「眼泪流得越多，负面情绪就排得越干净」

比哭了多久更有参考价值的，是哭完以后，我们的状态有没有发生一点变化。

本来难受到什么都做不了，哭了一阵以后身体稍微平静下来，能够喝口水、洗个澡，或者开始想明天的事情，这种哭泣可能已经陪我们度过了情绪最强烈的一段。

第二天想起这件事还是难过，再哭一次也没有什么奇怪的。一个人正在经历失恋、丧失或者巨大的生活压力时，情绪本来就不可能一次处理完。

但有时候，我们哭了很久，脑子里仍然在循环同样几句话——

为什么偏偏发生在我身上，ta凭什么这样对我，如果当时我没有那么做是不是就好了。想到这里更加难受，于是重新把整件事从头想一遍……

这种状态和单纯的情绪表达已经不太一样了。

心理学把这种围绕负面事件和感受反复思考、却很难进入解决问题过程的状态称为「反刍」。大量研究发现，反刍会延长和放大负面情绪，也会干扰解决问题和实际行动，并与抑郁、焦虑、失眠等多种心理问题有关（Watkins & Roberts, 2020）。

找朋友倾诉也是一样。2024年的一项元分析发现，一般性的痛苦分享与更低的心理困扰有关，但如果两个人不断围绕同一件事重复讨论负面细节和负面感受，形成「共同反刍」，结果反而与更多心理困扰有关（Kim & Yoon, 2024）。

所以，我们不用问自己「我是不是哭太多了」，可以看看这些表达有没有让情绪开始发生变化。

如果每一次哭、每一次倾诉之后，我们只是重新回到同一个念头，情绪越来越强，生活也越来越难继续，仅仅增加宣泄的次数可能已经帮不到我们。

03

情绪一直下不来的时候，

可以做什么？

情绪特别强烈的时候，不需要马上想清楚所有事情。

这个阶段可以先把身体的唤醒程度降下来，慢一点呼吸，坐一会儿，出去走走，暂时离开争吵的现场，或者做一些能够让身体逐渐安静下来的事情。对于愤怒，目前的研究尤其支持这一类降低唤醒的方法（Kjærvik & Bushman, 2024）。

等情绪没有那么强烈以后，我们可以再把「难受」分得稍微具体一点。

伴侣没有回消息，我们可能不只是生气，也可能有被忽略后的委屈。

工作出了问题以后不停地哭，里面可能既有挫败，也有对未来的不确定。

研究中把这种给自己的情绪找到更准确名称的过程称为「情绪标记（affect labeling）」。

经典的脑成像研究发现，与其他方式相比，把负面感受用语言标记出来时，与负面情绪加工有关的杏仁核活动有所下降（Lieberman et al., 2007）。

情绪变得具体以后，接下来能做的事情也会更清楚。

委屈可能需要和伴侣讨论，害怕可能需要更多信息，持续的工作压力可能需要休息、调整任务或者寻求帮助。

有些事情暂时解决不了，我们也可以继续难过，只是不再需要靠一遍遍重新经历同一场情绪来证明自己没有压抑它。

哭、倾诉、写下来，都可以是处理情绪的一部分，但它们不需要一直持续到我们「什么感觉都没有」。

情绪能够慢慢变化，我们能够逐渐恢复生活和思考，就已经是在往前走。

04

如果每天都很难受，

能找心理咨询师做什么？

如果一个人最近遇到很大的事情，几天里频繁哭泣，并不能单独说明心理出了问题。

更需要注意的是，情绪是不是长时间停留在很高的强度，睡眠、吃饭、工作和人际交往是不是已经明显受到影响，以及我们原本使用的调节方法是不是越来越难让自己恢复。

到了心理咨询里，咨询师也不会只是让来访者「多哭一点，把情绪释放出来」。

咨询师通常会和我们一起弄清楚，这些情绪在什么情况下最容易出现，我们平时会怎样应对，是习惯性压住、逃开，还是很容易进入反刍。

也会继续往下看，一次情绪过去以后为什么很快又回来，它和眼前的压力、人际关系以及长期形成的应对模式有什么关系。

之后的工作才会根据具体情况展开。

有的人需要学习识别和表达情绪，有的人需要降低反刍，有的人需要重新理解反复出现的想法，还有一些人的情绪困扰已经持续很久，需要进一步评估是否存在抑郁、焦虑或其他需要专业处理的问题。

针对情绪调节的心理治疗已经有比较充分的研究基础。2024年的系统综述和元分析发现，认知行为治疗、辩证行为治疗、正念干预以及统一协议等心理治疗，都能够改善情绪调节能力（Antuña-Camblor et al., 2024）。

所以，当我们已经分不清自己是在正常地难过，还是被同一种情绪一次次拖回原地时，不一定还需要再逼自己「释放得彻底一点」。

我们可以找到专业的心理咨询师，一起看看自己究竟卡在了哪里。

咨询的目标也不是让我们以后不再哭、不再生气，而是让这些情绪来了以后，我们有更多办法理解它、承受它，也能慢慢从里面走出来。

壹点灵有专门的青少年心理议题，作为服务过6000万人次的全球领先心理咨询平台，壹点灵遴选头部2%的咨询师，专业为心理问题托底。

作者/小樋山

编辑/壹点灵主创团

插图来源/Pinterest

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Antuña-Camblor, C., Gómez-Salas, F. J., Burgos-Julián, F. A., González-Vázquez, A., Juarros-Basterretxea, J., & Rodríguez-Díaz, F. J. (2024). Emotional regulation as a transdiagnostic process of emotional disorders in therapy: A systematic review and meta-analysis.Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(3), e2997.

Chervonsky, E., & Hunt, C. (2017). Suppression and expression of emotion in social and interpersonal outcomes: A meta-analysis.Emotion, 17(4), 669–683.

Gračanin, A., Vingerhoets, A. J. J. M., Kardum, I., Zupčić, M., Šantek, M., & Šimić, M. (2015). Why crying does and sometimes does not seem to alleviate mood: A quasi-experimental study.Motivation and Emotion, 39(6), 953–960.

Kim, S., & Yoon, S. (2024). Contexts matter in “a distress shared is a distress halved”: A meta-analysis of distress sharing–psychological distress relations.Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(3), e2999.

Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?Clinical Psychology Review, 109, 102414.

Kohl, A., Rief, W., & Glombiewski, J. A. (2012). How effective are acceptance strategies? A meta-analytic review of experimental results.Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(4), 988–1001.

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli.Psychological Science, 18(5), 421–428.

Watkins, E. R., & Roberts, H. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination.Behaviour Research and Therapy, 127, 103573.