这种“天然降糖药”，不用花钱，副作用还小！

提到降糖，大家第一时间想到的就是二甲双胍，司美格鲁肽。

除此之外，生活中还有一种运动，被称为“天然降糖药”，不用花钱，不挑地方，随时可以做。

它就是——走路！

01

每天走路就能控糖？

这还真不是我瞎说的。

2024年，一项发表在《英国运动医学杂志》上的大型网状Meta分析，纳入410项随机对照试验、共计33802名参与者，给出了很清晰的答案1：

规律运动8周以上，2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（HbA1c）降低0.66%。

研究人员还将步行与二甲双胍的降糖效果进行对比，结果发现：

在糖尿病前期人群中，运动在改善糖化血红蛋白、餐后2小时血糖和胰岛素抵抗方面的效果，优于二甲双胍。

那对于2型糖尿病患者，降糖效果如何呢？从研究结果来看，二甲双胍在糖化血红蛋白、餐后血糖和空腹血糖方面的效果优于单纯运动。

但研究人员也指出：运动+二甲双胍联合治疗，在改善糖化血红蛋白和空腹血糖方面的效果，优于任何一种单独治疗。

总之，不管你有没有服用降糖药，适当运动都能帮你更好地控制血糖。

02

走得快，控糖效果更好

同样是走路，速度不一样，效果差很多。

《英国运动医学杂志》刊登的一项研究显示，走路提提速就能控糖2。

与休闲散步（<3千米/小时）相比：

正常步行速度（3.2–4.8千米/小时）与糖尿病风险降低15%相关；

轻快步行（4.8-6.4千米/小时）与糖尿病风险降低24%相关；

非常快步行（>6.4千米/小时）与糖尿病风险降低39%相关。

走得越快，风险降得越多。当然，不是让你一上来就冲6.5千米/小时。

根据自己的身体状况，循序渐进地提速，比一直慢悠悠地散步要有效得多。

03

走路注意事项3-4

时间：餐后走，别空腹走。餐后活动45分钟以上，控糖效果比较好。其次，下午或傍晚运动比早上对血糖改善更有利。

强度：量力而行。心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。一个直观的判断标准：走路时能说话但不能唱歌，这个强度就差不多了。

时间：每周150～300分钟，相当于每天30分钟到1小时。一开始时间可以少一点，等逐步适应再延长运动时间。

禁忌：有糖尿病并发症的患者不要盲目运动，建议在医生指导下进行。血糖>16.7 mmol/L或处于酮症酸中毒时应避免运动。

图源：摄图网

参考文献：

1.Zhao T, Yang Q, Feuerbacher JF, et al. Effects of exercise, metformin and their combination on glucose metabolism in individuals with abnormal glycaemic control: a systematic review and network meta-analysis. Br J Sports Med. 2024;58(23):1452-1460.

2.Jayedi A, Zargar M-S, Emadi A, Aune D. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2024;58(6):334-342.

3.中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会.中国糖尿病行为与生活方式干预指南（2024版）[J].中国全科医学,2025,28(7):777-796.

4.中华运动康复医学培训工程,《健康体检与管理》杂志编委会,江苏省运动健康促进会,等.健康体重管理运动干预中国专家共识（2025版）[J].健康体检与管理,2025,6(4):369-378.

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