私藏八道菜曝光！营养师看完直拍大腿：这才是中国家庭该有的餐桌

谁家的厨房抽屉里，没几本翻得卷边的家常菜谱？可翻来覆去总逃不过重油重盐的老三样，孩子吃腻了嘴，老人吃怕了血压，年轻主妇站在菜场门口愣十分钟，还是不知道今晚该烧什么。直到这八道营养师私藏的家常菜被扒出来，没有复杂技法，不用昂贵食材，荤素搭配得恰到好处，连市立医院的资深营养科主任看完都直拍大腿：“这才是普通中国家庭最该抄作业的日常餐桌！”

一、西芹炒百合

所需食材：西芹2根（约300克）、鲜百合2个（约100克）、红椒半个、蒜末10克、盐3克、鸡精少许、水淀粉适量

步骤：

1.西芹撕去表面老筋，斜刀切成菱形薄片，这种切法截面更大容易入味，切好后放入冰水中浸泡5分钟，口感会更脆爽。

2.鲜百合掰成单瓣，剪去根部褐色部分，放入淡盐水中浸泡5分钟，捞出来沥干水分备用，红椒去籽后切成菱形片配色用。

3.锅中烧水，水开后加入一小勺盐和几滴食用油，先把西芹片放入焯水40秒，断生后立刻捞出过凉水，这样能保持翠绿色泽。

4.同一锅水再放入百合瓣焯水15秒，百合不能久煮，看到边缘变透明就立刻捞出，同样过凉水冷却，沥干备用。

5.炒锅烧热倒入适量食用油，油温六成热时放入蒜末爆香，接着加入焯好的西芹片，开大火快速翻炒20秒，炒出锅气。

6.加入百合瓣和红椒片，撒入盐和鸡精调味，继续保持大火颠锅翻炒15秒，所有食材受热均匀即可，时间不宜过长。

7.淋入少许水淀粉勾薄芡，让味道更好地附着在食材表面，翻炒几下汤汁收浓后立刻出锅装盘，趁热吃清脆甘甜。

二、花菜炒火腿

食材

新鲜花菜、火腿肠、蒜末、生抽、食盐、食用油

详细做法

1. 花菜徒手掰成均匀小朵，清洗干净；火腿肠斜刀切片备用。

2. 锅中烧水煮沸，下入花菜焯水一分钟，捞出沥干，去除原生涩味。

3. 热锅倒油，蒜末爆香，放入火腿片翻炒，炒出微微焦香。

4. 倒入焯好水的花菜，大火快速翻炒两分钟。

5. 加少许生抽、食盐调味，翻炒均匀入味即可装盘。

三、腐竹蒸滑鸡

所需食材

三黄鸡半只、干腐竹、姜丝、葱段、枸杞

生抽、蚝油、料酒、盐、白糖、胡椒粉、淀粉

详细制作步骤

1. 干腐竹提前用温水泡发20分钟，泡软后洗净切段备用。

2. 三黄鸡剁成小块，清水浸泡10分钟，泡出多余血水去腥味。

3. 鸡块沥干水分，放入大碗中，加入姜丝、葱段。

4. 加一勺料酒、一勺生抽、一勺蚝油、少许盐和少许白糖。

5. 撒少许白胡椒粉、一勺淀粉，充分抓拌均匀。

6. 最后淋一勺食用油锁住水分，腌制20分钟充分入味。

7. 泡好的腐竹平铺在盘底，均匀铺开，作为垫底食材。

8. 把腌制好的鸡块均匀铺在腐竹上面，摆整齐。

9. 蒸锅大火上汽，放入盘子，中火蒸18分钟。

10. 时间到关火，不要立刻开盖，焖3分钟锁鲜。

11. 出锅撒上少许枸杞、葱花点缀，颜值味道直接拉满。

四、白萝卜炖牛腩

所需食材：牛腩500克，白萝卜1根，生姜5片，大葱1段，八角2个，桂皮1小块，香叶2片，料酒2勺，生抽3勺，老抽1勺，食盐适量，白胡椒粉少许。

步骤：

1. 牛腩切成3厘米左右的块，放入清水中浸泡30分钟，中途换水两次，泡出血水。

2. 牛腩冷水下锅，加入姜片和1勺料酒，大火煮开后撇去浮沫，再煮2分钟捞出，用温水冲洗干净。

3. 白萝卜去皮切成滚刀块，大葱切段，生姜切片，香料用纱布包成料包。

4. 炖锅中加入足量热水，放入牛腩、葱段、姜片和料包，大火烧开后转小火炖1小时。

5. 加入生抽、老抽和剩余料酒，继续炖20分钟，让牛腩上色入味。

6. 放入白萝卜块，再炖20分钟，直到萝卜透明软烂、牛腩用筷子能轻松扎透。

7. 取出料包，加入食盐和白胡椒粉调味，大火收汁5分钟，汤汁浓稠即可关火。

五、包菜拌金针菇

食材：包菜、金针菇、蒜末、熟白芝麻、盐、白糖、生抽、香醋、香油

做法

1. 包菜切丝，金针菇去根撕小朵，洗净备用。

2. 开水先下金针菇焯水1分钟，捞出过凉挤干；再放包菜丝焯30秒，同样过凉水挤干，两者放同一大碗。

3. 碗中放蒜末、白芝麻、盐、白糖，浇热油激香，再加生抽、香醋、香油调成料汁。

4. 料汁淋入菜中充分拌匀。

六、香菇油菜

食材

上海青、新鲜香菇、大蒜、生抽、蚝油、食盐、少许淀粉

做法

1. 油菜摘掉黄叶，一片片洗净；香菇剪去根部，改切十字花刀，更容易吸味。

2. 锅中烧水，水开加少许盐和食用油，放入油菜焯水三十秒，捞出沥干，整齐摆入盘中。

3. 锅里放少量油，下蒜末爆香，倒入香菇，中小火翻炒，炒出香菇鲜汁。

4. 加入一勺生抽、一勺蚝油，少量清水，小火焖两分钟，让香菇充分入味。

5. 淀粉加水调成水淀粉淋入锅中，大火收浓汤汁，把香菇连同汤汁浇在油菜上即可。

七、虾仁豆腐裙带菜汤

材料：鲜虾仁120克，嫩豆腐200克，干裙带菜15克，枸杞少许，姜片2片，盐适量，白胡椒粉少许，食用油少量

制作步骤：

1. 虾仁去虾线洗净；嫩豆腐切成小块；裙带菜用清水泡发，冲洗干净。

2. 锅里放少许油，下姜片轻微爆香，加入适量清水烧开。

3. 放入豆腐块，小火煮3分钟，再下入虾仁，煮至虾仁变色卷曲。

4. 放入裙带菜和枸杞，加盐、一点点白胡椒粉调味，再煮1分钟即可关火。

八、苹果芡实鸡脚汤

准备食材: 鸡脚、苹果、芡实、胡萝卜、蜜枣、红皮花生、姜片。

做法步骤:

1、鸡脚剪除指甲清洗干净，然后冷水下锅焯水，接着加入姜片和料酒去腥，焯水以后，再捞出沥干水分放入炖锅中。

2、用食盐搓洗干净苹果，然后切成小块放入炖锅中，接着把胡萝卜去皮，再切成小块一起放入。

3、清洗干净芡实、红皮花生，然后和蜜枣、姜片一起放入炖锅中，再往里加入适量的清水。

4、最后中小火炖煮一个小时，再加入适量的食盐调味，即可出锅开吃。

八道菜凑齐一桌，红黄绿白黑颜色鲜亮，没有奇奇怪怪的进口食材，全是菜场随手能拎的平价货，平均一道菜成本不到15块，煎炒蒸煮样样不重样，油盐用量比普通家常菜少一半，蛋白质、膳食纤维、微量元素搭配得刚刚好。难怪营养师说，真正的健康餐桌从来不是山珍海味堆出来的，是把日常的每一餐都吃对，才是一个家庭最实在的幸福。