运动中心脏骤停，心肺功能严重受损……出现这 6 个信号，立刻停下！

李先生正值壮年，

一向自认为身体硬朗，

从未料到心脏会出现隐患。

一次足球比赛中，

他突发心脏骤停倒地。

所幸施救及时，

把他从死亡边缘救回。

送医后，他被确诊为

急性心肌梗死合并三支血管病变。

虽然保住性命，但全身无力，

心肺功能严重受损。

李先生的经历绝非个案。

近年来，因运动过度或方式不当

引发的悲剧时有发生。

01

运动不当，陡增健康风险

据《 2023―2024年版中国运动康复产业白皮书》统计，全国有约1亿运动损伤人群，占拥有长期运动习惯人群总数的近1/4。

人民数据研究院调研显示，偶尔受伤和经常受伤的人数分别占56.9%和18.2%，这意味着超七成跑者在长期运动中受过不同程度的运动损伤。

过度运动和方式不当

容易造成↓

心血管事件风险骤增

中年以后，心脏代谢功能随年龄增长逐步衰退。如果在缺乏科学评估的情况下进行高强度运动，运动时心率飙升、心肌耗氧量大幅上升，极易诱发心律失常，甚至急性心肌梗死。

尤其是中年男性，在高强度有氧运动时，如果存在隐性心脏病，发生运动相关心源性猝死风险会显著升高。这类人群平日无胸闷、胸痛等典型不适，但运动时心肌耗氧量突然增加，便容易引发致命的心血管意外。

关节与骨骼的不可逆损伤

踝关节扭伤是所有运动中发生率最高的损伤，约占运动损伤总数的20%⁓40%。

膝关节则是运动损伤的“重灾区”，在足球、篮球等对抗性运动中半月板损伤、前交叉韧带断裂十分常见。长期跑步过量引发的半月板磨损、髌骨软化，一旦形成结构性损伤，大多不可逆转。

运动性横纹肌溶解

超负荷运动可导致横纹肌细胞损伤分解、大量肌红蛋白释放入血，严重时可引发急性肾损伤。

临床上，该病症多见于年轻健身者，夏秋季节高发，典型症状包括肌肉剧痛、尿液颜色改变（呈酱油色）、全身乏力等。

免疫力下降与慢性疲劳

长期运动过量会导致运动过载综合征，典型症状为肌肉持续疲劳、机体免疫力下降、内分泌功能紊乱。

持续大强度训练可造成心肌损伤标志物显著升高，若长期维持超大运动量，则心肌微损伤持续累积，心律失常的发病风险也将相应提升。

慢性劳损与应力性骨折

骨骼长期承受反复冲击负荷时会出现微小裂纹，初期仅表现为运动后局部酸痛；若继续训练裂纹会持续扩大，最终发展为应力性骨折。

如何识别危险信号？

小贴士

运动时，心脏的求救信号主要有六种：胸痛胸闷、异常心慌、严重气短、头晕发黑、冷汗恶心、极度乏力。

若运动中或运动后持续头痛、头晕，通常提示脑部供血不足，应及时进行脑血管和颈椎检查。

若运动中出现胸闷、胸痛、大汗，伴晕厥或突发意识丧失等情况，周围人要即刻拨打120急救电话，清晰说明所在位置和症状。

如自备硝酸甘油等急救药物（需在医生指导下使用），可舌下含服，同时保持平卧或半卧位等待 救援 ，千万不要自行驾车或打车去医院。

心脏骤停的黄金抢救时间只有4分钟，及时呼救和专业急救是挽救生命的关键。

02

轻量适度 动出健康

运动强度越大，效果越好？

运动对身体的影响，

和养护植物的道理相通——

适量浇水能让植物茁壮成长，

过量浇水会导致根部腐烂。

运动同样过犹不及。

合理的负荷训练

能改善心肺、增强体质，

长期超负荷训练

会持续累积

全身多器官的损伤风险。

能跑能跳，就是健康？

不少人认为，

跑跳无碍就等同于身体素质好，

运动前从不做心脏筛查。

殊不知

运动能力和心脏健康是两回事。

即便血压、血糖、

血脂等指标正常，

也无法排除患有隐性心脏病的可能。

有隐性心脏病的人

往往在静息时毫无不适，

但高强度运动下心肌耗氧量急剧升高，

极易诱发致命心血管意外。

选定一项运动，长期坚持？

很多人觉得，

选定一项喜欢的运动，

然后长期坚持即可。

其实不然。

年龄越大，肌肉流失越快，

长期单一运动

容易造成部分肌群过度劳损、

其余肌群长期缺乏锻炼。

这既会升高特定部位肌群的损伤风险，

还可能诱发慢性疲劳综合征。

科学锻炼应当做到多元搭配，

将有氧、力量、柔韧性训练有机结合，

量身定制运动方案。

什么是“轻运动”？

01

碎片化

不要求一次性完成长时间运动，而是鼓励将运动“打碎”，融入日常生活，如步行上下班、午休时散步、工作间隙起身活动等。

02

轻量级

不追求大汗淋漓或精疲力竭，而是以运动时可以轻松说话为度。

03

恢复快

对身体刺激温和，运动后身体恢复迅速，不会影响日常工作和生活。

04

可持续

门槛低、不挑场地和时间 ，能让人随时随地动起来，并产生愉悦感，因此也更容易让人坚持下去。即便只是每天做操10分钟，坚持1个月也能看到身体的明显变化。

03

寻找适合自己的运动方式

运动没有“标准答案”，

适合自己的才是最好的！

18-35岁

推荐轻运动方式：可选快走、原地走、慢跑、骑行、游泳、瑜伽、普拉提；条件允许可搭配徒手深蹲、弹力带抗阻训练等简易力量训练，但需注意循序渐进。运动频次上，建议每周3～5次，每次30～45分钟。

身体评估建议：可通过“最大心率=220-年龄”的公式，估算自己运动时的最大心率，建议将日常运动心率控制在最大心率的60%～80%。

运动方案制定：从每周3次、每次20分钟的低强度运动开始，身体适应后逐渐增加至每周3～5次、每次30～45分钟。运动增量时，应遵循“10%原则”：每周运动量的增幅不超过10%，每周预留至少1天完整休息日。

36-50岁

推荐轻运动方式：40岁以后宜将运动强度控制在“中低强度”，方式上宜选择快走与慢跑交替、太极拳、游泳、骑行、广场舞等，每次30分钟左右为宜。每周可安排2次简单的力量训练，以减缓肌肉流失、提高基础代谢。

身体评估建议：长期抽烟饮酒、熬夜、有糖尿病或心血管疾病家族史者为高危群体，需重点排查隐性心脏病；每次运动前最好自测血压，高血压人群严禁剧烈运动。

运动方案制定：晨练前宜少量进食（如一片全麦面包或一杯牛奶），休息10～15分钟后再运动，避免空腹运动引发低血糖或血压剧烈波动。运动结束后务必进行5～10分钟的整理运动，如拉伸，加快体能与肌肉恢复。

51-65岁

推荐轻运动方式：优先选择低风险运动，如散步、太极拳、八段锦等。同时可适当加入平衡训练如单脚站立、抬腿等，提高身体平衡能力，预防跌倒。运动时应避免大幅度弯腰、快速扭腰动作，减少因腰椎承压引起的损伤风险。

身体评估建议：糖尿病患者应避免空腹锻炼，运动后应及时监测血糖，避免发生低血糖事件。体重超标者宜优先选择游泳、骑行等低强度关节负荷运动，少做跑步、跳绳等高强度关节负荷运动。

运动方案制定：每周运动3～5次，每次20～40分钟，强度以微微出汗、不感到疲劳为宜。一旦出现胸闷、气短、头晕，应立即停下休息。推荐尝试“间隔运动法”：快走3分钟、慢走2分钟交替进行，既能保证有效的运动刺激，又给心脏留出了缓冲时间。

65岁以上

推荐轻运动方式：优先选择平地散步、太极拳、八段锦、广场舞、靠墙静蹲等运动；若是住在低楼层，日常可用平缓爬楼梯替代乘电梯来锻炼；休息间隙做扩胸或温和的转腰运动。所有运动都应在安全的环境中进行。

身体评估建议：运动时尽量结伴，或选择人流较多的场所，避免独自运动，防止发生意外后无人照料。

运动方案制定：每天累计运动15～30分钟即可，如上午散步15分钟、下午做操15分钟；强度以“不累、不喘、不痛”为宜。寒冷天气外出锻炼务必充分热身，做好保暖。

运动小贴士

• 调查显示，七成以上的急性运动损伤是由运动流程不规范所导致。

• 运动前5～10分钟的动态热身，如高抬腿、弓步走、手臂环绕等，能使体温升高、肌肉黏滞性下降、关节活动度增加；

• 运动后5～10分钟的静态拉伸能放松肌肉、促进乳酸代谢、缓解肌肉酸痛。

• 当脱水达到体重的2%时，肌肉力量和反应速度会明显下降，增加运动损伤风险。因此，建议运动中每15～20分钟补水150～300ml；

• 运动结束后及时补充温水，切忌猛灌冰饮。若单次运动时长超过1小时，需搭配电解质运动饮料，补充汗液流失的电解质。

本文内容摘编自《现代家庭》

2026年9月刊

《让轻运动成为健康新风尚》

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素材来源：《现代家庭》杂志，文/同济大学附属同济医院康复医学中心沈玉芹主任医师、刘晓玲博士。本文图片均来源图虫创意，已获授权。

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