夏训课表 ⑰ | 跑对这堂课，心里才有底！

距离10月18日“北京马拉松”、“西安马拉松”、“东营马拉松”等比赛黄金周越来越近，你的比赛目标和竞技状态如何？是否已经做好了准备？

我们都知道，机体适应与刺激是运动训练强调的基本训练理念，在运动量和运动强度不断变化中，运动员的运动能力才能得以提升。进入赛前训练模式，针对比赛项目的专项强度课完成数据和体感，直接影响着运动员的比赛目标，比赛信心和竞技状态。

因此，专业队教练员在安排赛前最后一次“大课”的时候，需要科学安排训练时机，评估运动员竞技状态、心理状态，全方位模拟比赛场景。

那么，针对（5000米、10000米、半马、全马）的赛前最后一次“大课”，应该怎么安排？

98跑邀请曾培养出骆玉玺、唐浩然、李磊、戚振飞、李武、刘星、赵艳丽等多名全运会、全国田径锦标赛、全国冠军赛中长跑冠军的著名中长跑教练郑凯指导和大家分享赛前最后一次“大课”训练安排。

世界上优秀的5000米运动员分两派：一派是1500米、5000米兼项。例如：奥运会、世锦赛冠军英格布里森。

另一种是5000米、10000米兼项。例如：世界纪录保持者切普特盖。前者绝对速度有优势，后者则在速度耐力上更加出众。因此，在周期训练安排上，有氧耐力、速度耐力，以及绝对冲刺速度都要兼顾。

备战5000米比赛，赛前最后一次专项强度课可以安排在赛前5天。训练内容：2000米+400米x5次。2000米，训练强度：按照5000米比赛目标配速进行。跑完2000米，休息10分钟，进行200米间歇，休息：1分30/个。

提示：这堂课就是顺一顺5000米比赛节奏，2000米一定不能全力跑，避免身体跑累了，完成体感应该是相对轻松的状态，200米间歇更不要全力跑，就是体验一下冲刺的节奏感。

在进入赛前2天时，可以进行一堂间歇训练：200米x10次，休息：1分30秒/个。

现如今世界10000米水平越来越高，切普特盖保持的万米世界纪录已经来到26分11秒00的新高度，每逢世界大赛，万米冠军竞争也是异常激烈。

相比于5000米，万米更强调速度耐力，也就是持续快速跑的能力。因此，优秀的万米运动员有氧耐力非常强，这也是他们在运动生涯中后期转向马拉松赛道同样可以焕发第二春的主要原因。

备战10000米比赛，赛前最后一次专项强度课可以安排在赛前7天。训练内容：5000米。训练强度：按照万米比赛目标配速进行。

提示：这堂课是利用万米比赛配速跑5000米，从而让机体适应万米比赛节奏。这堂课完成体感不会太累，属于中等强度，7天的恢复时间，身体足够恢复。

在进入赛前3天时，可以进行一堂间歇训练：400米x10次，休息：1分30秒/个。

如果是采取体验式完赛，半马的难度不是很大。如果想冲好成绩。半马的难度一点也不次于全马，这是因为半马距离短，速度快，一旦冲起来，平均心率更高，带来的生理反应更大，谁跑谁知道。

因此，扎实练好有氧耐力，赛前训练适当顶一顶接近于比赛强度的10~15公里节奏跑，是跑好半马的前提条件。

备战半马，赛前最后一次专项强度课可以安排在赛前7天。训练内容：节奏跑：10公里。训练强度：按照半马比赛目标配速。

提示：这堂课是利用比赛配速的强度进行节奏性生理适应。这个强度跑10公里，不会很顶，但也不是很轻松。这堂课跑完，不仅心肺刺激到了，也基本能感受到竞技状态好坏，便于及时调整比赛策略。

在进入赛前3天时，可以进行一堂间歇训练：400米x5次，休息：1分30秒/个。

备战全马，跑量是基础，提升有氧耐力能力是根本。早期日本马拉松能够在奥运会、世锦赛等世界大赛屡次登顶，靠的就是大运动负荷训练模式。

因此，对于大众跑者来说，提升有氧耐力是最保险，也是最可靠的训练手段。而且，耐力不强，混氧训练和无氧训练等大强度训练必然也提不上来。

备战全马，赛前最后一次专项强度课可以安排在赛前15~20天左右。如果身体恢复比较慢，就放在赛前20天左右。如果身体恢复比较快，放在赛前两周即可。训练内容：专项跑：30公里（渐加速）。训练强度：按照比赛配速+5秒/公里。

提示：这堂课的完成数据和经验积累，对于评估当前运动水平和竞技状态非常重要。当然，完成的数据要结合体感一起进行分析才有价值。

比如：最后几公里的配速持续下降和越来越快完全两个概念，这对于科学分析自己的真实水平和竞技状态非常有意义。

总结：赛前训练不能“狠练”，要遵循“适度刺激、充分恢复、降量上强度”的科学训练逻辑，为正式比赛稳定发挥、突破目标成绩筑牢基础。因此，在做好周期训练基础上，最后一次重点课，也是我们经常说的“大课”，是整个备赛周期的点睛环节。

这堂课的核心原则不以透支身体为目的，重在适应比赛配速、强化专项节奏、感受竞技状态、磨合比赛装备等。

因此，这堂课的完成数据和过程表现对于我们再次制定比赛目标和比赛技战术非常重要，大家一定要认真对待，把握好训练中的每个细节。