上海
前言
核桃、腰果、巴旦木、开心果……很多人都爱吃。但坚果油脂多、热量高，不少人尤其是减肥的人，吃的时候总有顾虑：会不会越吃越胖？
近期，人民日报健康客户端关注了浙江大学团队发表在《Obesity》的一项研究。
这项研究纳入2255名中国成年人。结果发现，经常吃坚果的人，腰围更细、腰臀比更低，腹部脂肪占比也更低。
其中1724人还进行了肠道菌群检测。结果发现，坚果吃得较多的人，肠道菌群多样性更高，并找到了6类与坚果摄入有关的肠菌。
01三类“易瘦体质菌群”是什么？
在1724人的肠菌检测中，有三类菌比较受关注：布劳特氏菌、厌氧棍状菌和厌氧丁酸菌。
其中一些相关肠菌越丰富，人的腰围、腰臀比和腹部脂肪占比往往越低。
很多人只看到坚果里的油，其实坚果还含有膳食纤维、多酚等成分。其中一部分经过消化后来到大肠，可以被肠道细菌利用。
一些肠菌利用这些成分后，还会产生丁酸等短链脂肪酸。丁酸与维持肠道屏障、调节炎症和身体代谢有关。
所以，一把坚果吃下去，不只是给身体补充营养，其中一些成分也会成为肠道细菌的“口粮”。
02除了养肠菌，还有5个好处
① 帮助改善血脂
2025年一项138人的研究，让其中一组人用碧根果替代平时的零食。
坚持12周后，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯等指标都下降了。
② 与较低的痴呆风险有关
一项5万多人研究发现，与不吃坚果的人相比，每天吃坚果的人，全因痴呆风险低12%。
每天吃不超过一把、约30克的人群，风险低16%；选择无盐坚果的人群，风险低17%。
③ 与长寿有关
2021年一项研究发现，经常吃核桃的人，死亡风险和心血管疾病死亡风险更低。
其中，每周吃5份以上核桃的人群，这种关系更加明显。
④ 对血糖更友好
坚果升糖速度通常比较慢，又含有膳食纤维和不饱和脂肪酸。
平时饿了，用少量原味坚果替代蛋糕、饼干、糖果，是更合适的选择。
⑤ 给骨骼补充营养
坚果中还含有钙、镁、锌等矿物质，这些都是骨骼需要的营养。不同坚果的营养各有特点，平时可以换着吃。
03坚果怎么吃？不同需求可以这样选
《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃50—70克坚果，平均下来每天大约10克。可以放在早餐里，也可以在上午或下午饿的时候当加餐。
不同坚果的营养特点不完全一样，可以根据自己的需要换着吃。
✅想补充好脂肪，可以选核桃。
核桃含有较多多不饱和脂肪酸，还能提供α-亚麻酸。
✅想多补一点钙，可以选巴旦木。
巴旦木的钙含量在常见坚果中比较突出，同时还能补充维生素E。
✅想补充镁，可以选腰果。
腰果含有镁、铜等矿物质，也可以和核桃、巴旦木等换着吃。
如果正在控制体重，不用专门寻找所谓的“减肥坚果”，关键还是选原味、控制量。
奶油味、蜂蜜味、糖裹、盐焗等坚果，往往会额外增加糖、盐或热量。
❌另外，对坚果过敏的人要避开相应食物；老人和年龄较小的孩子，如果咀嚼、吞咽能力较弱，不要直接吃整颗坚果。吃到有哈喇味、明显发苦或者已经发霉的坚果，也不要继续吃。
04怕长胖，也不用把坚果戒掉
坚果油脂多、热量高，但并不意味着吃坚果就一定容易长胖。
它除了含有不饱和脂肪酸、膳食纤维和多种矿物质，其中一些成分还能被肠道菌群利用。
从这项研究来看，经常吃坚果的人，不仅腹部脂肪占比更低，肠道菌群也表现出一些差异。
所以，真正需要注意的不是“坚果能不能吃”，而是吃多少、怎么吃。控制好量、优先原味、不同种类换着吃，把坚果放进日常饮食里就可以。
注明参考资料
[1] 人民日报健康客户端：《为什么医生劝你多吃坚果？研究：经常吃坚果的人，腹部脂肪反而更少》
[2] Nut consumption, gut microbiota, and body fat distribution: results of a large, community-based population study. 2024. DOI: 10.1002/oby.24099
*免责声明：本账号内容仅作健康科普，不作为诊断、治疗及用药依据。如有健康问题，请咨询专业医生。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
