四川
一提到零食
很多人都会觉得不健康
但坚果这种零食
是营养界公认的健康食品
每天吃上一把
不仅可以解馋、补充能量
甚至可以降低多种疾病的发病风险
很多人爱吃坚果却又顾虑：油脂含量高、热量密度大，容易发胖。但浙江大学一项最新研究可能颠覆这一认知：那些长期规律吃坚果的人，腹部脂肪反而控制得更好、总量更少。要知道，腹部脂肪是对全身健康危害最大的脂肪类型。
一、坚果为什么营养？
坚果是植物的精华部分，一般营养丰富。脂肪含量一般为35%~80%，以不饱和脂肪酸为主；蛋白质含量多在 12%~36%；碳水化合物一般在15%以下。同时膳食纤维含量较高，富含铁、锌、钙、镁、钾等，富含维生素E和B族维生素，还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品，美国《时代》杂志曾评选它为十大营养食品之一。
二、适量吃坚果，好处多
01
保护心血管
长期食用坚果可有效降低低密度脂蛋白胆固醇，改善葡萄糖代谢，降低主要心血管事件发生风险和全因死亡风险。
02
降低癌症风险
2018年耶鲁癌症中心研究发现，每周至少吃2次、每次约28克坚果的Ⅲ期结肠癌患者，6.5年随访期内无病生存率提高42%，总体生存率提高57%。
03
降低肥胖风险
加拿大多伦多大学团队汇总121项研究、总样本超50万，结论认为吃坚果并不会导致肥胖。
04
腹部脂肪更少
2024年浙江大学在《肥胖》刊发的研究纳入2000多名成年人，结果发现日常坚果吃得越多，腹部脂肪占比越低；和很少吃的人相比，经常吃的人腰围更细、腰臀比更低。核心调控者是肠道菌群。
05
延长寿命
2021年《营养素》研究显示，经常吃核桃与延长寿命、降低心血管疾病死亡风险有关。
06
降血脂
2025年《美国临床营养学杂志》研究显示，把每天零食替换为一把碧根果，12周后血脂明显下降。
07
降低痴呆风险
2024年《老年科学》研究发现，每天食用坚果全因痴呆风险降低12%；每天一把（30克）无盐坚果保护作用最大，风险降低17%。
08
帮助控血糖、护骨骼
坚果是低GI食物，富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，可减缓食物消化速度，有助控制血糖；其钙、镁、锌等矿物质对骨骼健康有益。
三、为什么吃坚果能调节腹部脂肪？
答案藏在肠道菌群里
研究发现，长期适量吃坚果的人肠道菌群多样性更高，还精准锁定了6类相关菌群。经常吃坚果的人会显著富集三类优质菌群——布劳特氏菌、厌氧棍状菌、厌氧丁酸菌，它们擅长分解坚果中的优质膳食纤维，持续产生丁酸，既能加固肠道屏障，又能压制慢性炎症；这些菌群越多，腰围、腰臀比、腹部脂肪占比越低。
几乎不吃坚果的人，肠道内有害菌群会占据主导——普雷沃氏菌、马赛普雷沃菌、梭杆菌，其中梭杆菌是重点致胖、致炎菌群，与全身慢性炎症、腹部脂肪堆积密切相关。
四、健康吃坚果的4个建议
1.少吃加工过的坚果
加盐、糖调味或裹粉油炸的坚果好吃易吃多，会摄入更多脂肪、糖和盐。
2.适量吃
《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果50~70克，相当于每天10克左右；成年人每天建议摄入大豆及坚果25~35克，其中坚果约10 克。
3.注意食用时间
早餐搭配鸡蛋、牛奶或燕麦；上午10点左右加餐补能量；下午15~16点坚果中的镁有助缓解疲劳。避免睡前2小时内吃，饭后立即吃易致热量超标。
4.首选原味、小袋混合装
尽量选原味、带皮的，坚果含类胡萝卜素、植物甾醇和多酚类化合物，大多多酚存在于外皮中；加工坚果可能加不少盐、糖和油。
5.不吃变质坚果
有哈喇味、发霉的坚果不要吃，一旦吃到赶紧吐出并用清水漱口。
综合：人民日报健康客户端、科普中国、CCTV生活圈
广东省中医院、中国中医药报
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