北京
你有没有发现，有些人天生“心大”，遇事不慌、倒头就睡；而有些人一点小事就焦虑失眠。
我们总以为情绪是大脑说了算。但事实是，那种让你平静愉悦的“快乐激素”5-羟色胺，大约70%—90%在肠道中合成，而肠道菌群会深度参与这一过程的调节。一旦它不够，人就容易情绪低落，甚至抑郁。
更关键的是，大脑和胃肠之间有一条“情绪专线”，医学上叫“肠-脑轴”。
南方科技大学教授刘星吟介绍，肠-脑轴可通过迷走神经、血液循环、下丘脑-垂体-肾上腺轴等途径，实现对肠道蠕动、情绪和认知的双向调控。
一紧张就拉肚子、焦虑时恶心干呕、开心时胃口大开，背后都是肠-脑轴在“牵线搭桥”。
胃肠既是消化器官，也是情绪器官，被称为“第二大脑”，存在数亿个神经细胞。
既往研究表明，功能性消化不良患者的心理障碍共病率高达49.3%，且症状轻重与心理疾病严重程度相关。
肠道菌群，同样关乎你的情绪
浙江大学医学院附属第一医院感染病科教授盛吉芳团队持续20多年的研究发现：健康人的肠道微生物多样性更高；长寿老人的肠道微生物多样性，明显高于一般健康的老年人。
上海交通大学医学院上海精神卫生中心研究团队，曾对21项研究进行梳理分析，涵盖1503名参试者数据，结果发现：通过肠道菌群干预措施，治疗焦虑症状的有效率达86%。
研究人员进一步指出，比起单纯吃益生菌补充剂，通过调整饮食结构来改变肠道菌群，对改善情绪更为有效。好好吃饭，可能就是更好的“情绪处方”。
把肠道养好，让它帮你扛住情绪
定制纤维餐。膳食纤维是肠道菌群的“口粮”，健康人群每日需摄入25—30克纤维（约500克蔬菜+200克水果+50克粗粮），优选深色蔬菜。生香蕉、冷藏熟土豆富含抗性淀粉，葛粉、菊粉等益生元，都能促进有益菌生长。
糖尿病患者可增加魔芋、燕麦等低升糖指数食物。需注意，肝病患者、慢性腹泻者、老年人、儿童应避免高纤维饮食。同时远离高糖高脂高盐，戒烟戒酒。
运动来激活。运动可促进肠道蠕动，建议每周保证150分钟跑步、快走等中等强度运动；减少静坐，每坐1小时站起来活动5分钟。
保持规律作息。肠道蠕动及菌群有固定生物钟。长期熬夜会导致菌群失调、功能紊乱，最明显的就是口臭、便秘。建议每日23点前入睡，睡前1小时禁食；三餐规律，时间波动不超过半小时。
避免负面情绪长期累积。压力过大、焦虑抑郁持续太久，容易造成肠道功能紊乱；肠道异常又会影响大脑认知和睡眠，加重情绪问题。
接受光照。晒太阳时，血清素的合成会有所提升，对改善情绪有立竿见影的效果。澳大利亚蒙纳士大学研究发现，多进行户外活动、充分接受日晒，能促进整体健康，睡眠更佳，抑郁风险显著降低。
避免滥用抗生素。抗生素能抗感染，也能“杀死”肠道菌群，且不分敌我，必须遵医嘱服用。
此外，坏情绪还会伤害乳腺、甲状腺、皮肤。能够努力调整情绪的人，是有大智慧的。走进自然、规律运动、思虑有度、改变认知、深长呼吸、转移注意、保持睡眠，都是拥有好情绪的方法。
来 源 | 生命时报、科普中国、人民日报健康客户端、丁香医生
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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