假期出行“健康清单”，别让身体掉队！从出发到返程，这5件事别大意

假期到了， 不少人早已把远行或是归家提上了日程。行程路线、往返车票、酒店住宿、拍照穿搭 …… 能预想的细节都一一筹备妥当，满心盼着出发的时刻。可旅途中最容易被打乱、也最容易被忽视的，往往是身体内在的节奏。赶路的奔波疲累、长时间的久坐不动、陌生环境的适应压力、饮食作息的失序，这些细碎的小变化叠加在一起，就可能悄悄演变成健康隐患。

从出发到返程，记得给自己存一份「出行健康提醒」。下面这 5 件事，看似稀松平常，却常常被人忽略。出发前花几分钟看一看，路上或许就能少些折腾，多份踏实与安心。

人民日报健康客户端图

路途久坐：

当心“经济舱综合征”

坐了几个小时飞机或火车，下车时有没有觉得双腿发胀、发沉？如果只是肿，活动一会儿就能缓解。但如果突然出现胸闷、胸痛、呼吸困难，甚至刚站起来就晕倒，情况就远没有那么简单了。

这可能是“经济舱综合征”，医学上称为静脉血栓栓塞症。它之所以叫这个名字，是因为长时间坐在飞机经济舱、火车硬座、长途大巴等狭窄空间里，人们长时间无法变换体位，导致血流速度变慢，血液淤滞，加上封闭的特有环境，容易发生静脉栓塞症。下飞机活动后，血栓脱落，随血流经右心室到达肺动脉并在此形成栓塞，严重时可致死。①

因此在长途旅行时，建议每1～2小时就站起来活动一下，可以在周围适当走动，如果不方便，可在就座期间变换姿势，动动双腿或进行踝泵运动。

背包零食：

4类食物吃不对反伤身

长途出行，很多人喜欢在背包里揣上一些“口粮”。山东省第二人民医院消化内一科主任魏志2026年9月在医院官网刊文提醒，以下四类出游常备食物，吃不对可能带来健康风险。

1.高糖高油零食

薯片、巧克力、奶油蛋糕，都是出游背包里的“常客”，它们能快速补充能量，但高糖高脂的特性会显著增加胃肠负担。更需要警惕的是，短时间内摄入大量高脂高糖食物，可能造成甘油三酯急剧升高，增加胰腺和胆囊的负担。

2.生冷未熟食物

秋季气温虽不及盛夏，但温和的环境依然适合沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌繁殖。凉拌菜、未彻底加热的烤肉、溏心蛋等食物，若储存不当，可能携带致病菌，食用后容易引发急性胃肠炎，出现腹痛、腹泻、呕吐等症状。

3.高盐加工食品

火腿肠、牛肉干、话梅等加工食品便于携带，但含盐量不容小觑。过量摄入钠会加重肾脏负担，可能引起血压波动。从消化角度看，高盐食物的高渗透压可能损伤胃黏膜，引起胃黏膜充血水肿，还会抑制具有胃黏膜保护作用的前列腺素E的合成，让胃部更容易受损。

4.酒精与刺激性饮品

亲友聚会、外出游玩，酒精饮品常被当作“助兴”之选。酒精会直接损伤胃黏膜，如果同时食用高脂食物，会进一步升高急性胰腺炎发病风险。②

人民日报健康客户端图 任璇摄

在外饮食：

旅途中当心“旅行者腹泻”

旅途中饮食不规律、食品储存条件有限，加上各地水质、食材、烹饪方式差异较大，肠道容易“水土不服”。首都医科大学附属北京世纪坛医院临床营养科主治医师彭璐2025年在该院微信公众号刊文中介绍，旅途过程中由致病性大肠杆菌、沙门氏菌等微生物引发的消化道疾病，即“旅行者腹泻”，表现为腹泻、腹痛、恶心等，发生率高达30%～70%。

预防“旅行者腹泻”，以下关键点需要记住：

1.只喝煮沸的水或密封瓶装饮品，确认未开封。

2.食物彻底加热至中心温度≥70℃；选择可去皮水果，亲自剥皮后食用。

3.优先选择客流大的餐厅，通常食物周转更快、新鲜度更高；观察工作人员是否规范佩戴口罩、手套。

4.初到目的地前3天选择相对清淡的熟食（如粥、面条），再逐步尝试当地特色食物，避免突然大量食用辛辣、高脂食物。

5.餐前便后正确洗手，使用含酒精的免洗洗手液或湿巾清洁；避免用手直接触碰食物；适度放松，尽量保持相对规律的生活，保证充足睡眠。③

人民日报健康客户端图 曹子豪摄

人群聚集：

预防呼吸道和蚊媒传染病

假期出行、聚会增多，呼吸道传染病和蚊媒传染病都不能忽视。

1.守好“呼吸关”

在9月23日国家卫生健康委员会的新闻发布会上，中国疾病预防控制中心研究员彭质斌提醒：入住酒店、民宿等室内场所要注意通风；在公共交通工具、交通枢纽等人员密集、通风不良的场所，可根据情况科学佩戴口罩；咳嗽、打喷嚏时遮住口鼻。

2.关注蚊媒传染病

虽然入秋了，但在秦岭淮河以南地区，蚊虫还是比较活跃的。无论是日常生活还是外出旅行，防蚊灭蚊都是预防蚊媒传染病最重要的措施。居家清理花盆底座、水桶及废旧容器积水，减少蚊虫孳生；安装纱门纱窗，必要时使用蚊帐、电蚊液。外出穿长袖衣裤，暴露部位按说明使用合格驱蚊产品。不同蚊种活动时间不同，白天和夜间都要防蚊。④

慢病出行：

带好常用药、按时服

高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性病患者，以及老年人、孕产妇、体虚人群，假期是病情波动的高发时段，切勿因过节放松健康管理。

慢性病患者千万不要擅自停药、减药，出行前提前备足足量常备药物，随身携带、按时规律服用，持续监测血压、血糖等关键指标，避免饮食油腻、旅途劳累、情绪起伏诱发病情反复。

入秋后昼夜温差较大，早晚气温偏低，外出及时增减衣物，做好防寒保暖，防止冷空气刺激血管收缩，诱发胸闷、头晕等心脑血管意外。高龄老人出游需家人全程陪同，根据身体情况量力而行，避免登高攀爬、长途徒步和剧烈运动。⑤

假期本就是用来放松身心的，不是用来考验身体耐受度的。从出发启程到平安返程，这5件事说到底，都是在悄悄提醒你：身体需要被认真关照，而不是被轻易忽略。它们都是些不起眼的日常小事，可旅途中的健康与安心，恰恰就藏在这些细碎的小事里。

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精选

文章

本文综合自：

①2026-09-16复旦大学中山医院健康管理中心《经济舱综合征》

②2026-09-24山东省第二人民医院《国庆出游，背包里常见的4类“应急口粮”，吃不对可能伤身》

③2025-07-09首都医科大学附属北京世纪坛医院《科普| 暑期出游防腹泻：从饮食入手远离“旅行者腹泻”》

④2026-09-23国家卫生健康委《国家卫生健康委员会2026年9月23日新闻发布会文字实录》

⑤2026-09-29南昌市第九医院服务号《国庆出行丨健康不“掉线”！安全指南看这里》

编辑：刘宇馨

审核：鲁洋