四川
抗炎饮食
这样吃更科学
警惕身体里的“沉默警报”
近年来，“抗炎”概念持续走红各大社交平台，各式“抗炎饮食清单”层出不穷。那么，抗炎饮食要对付“炎”究竟是什么？日常生活中又该怎样科学实践？
抗炎饮食对付的是
“慢性炎症”
平时嗓子疼、伤口红肿、发烧，属于急性炎症，来得快去得也快，几天内就能缓解。抗炎饮食要对付的是慢性炎症——一种持续数月至数年的低强度全身性炎症状态，特征是体内促炎细胞因子水平持续轻度升高，虽无明显症状，却日复一日损害机体，因此被称为“沉默的警报”。
●慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、长期精神压力等，都可能诱发。
●这簇“阴火”也是动脉变硬、心梗、脑卒中的推手之一，会促进心血管疾病、2型糖尿病、部分癌症等慢性病。
慢性低度炎症可能有
这些表现
全身耗能
总是“太累”“亚健康”，身体持续低效运转。
神经与外在信号
思维迟钝、记性变差、莫名焦虑；反复湿疹、痤疮、皮肤敏感；晨僵或隐痛；反复腹胀、腹泻或便秘。
腹型肥胖
内脏脂肪持续分泌促炎因子，炎症又加速脂肪堆积，形成恶性循环。
长期危害
可引起动脉粥样硬化、胰岛素抵抗等慢性病，严重时甚至诱发肿瘤。
抗炎饮食具体怎么吃
1.主食“杂”
至少三分之一主食换成糙米、燕麦、玉米、红薯、藜麦等全谷物。
2.蔬菜“五颜六色”
每天吃够一斤，颜色越丰富越好，深色蔬菜占一半以上，水果200~350克。
3.选对蛋白质
鱼类和海产品最优，每周吃2~3次深海鱼；禽肉优于红肉；豆制品也是优质植物蛋白；限制红肉和加工肉类。
4.用好油、巧烹饪
优先橄榄油、茶油、亚麻籽油；多用蒸、煮、炖、烩，少用煎、炸、烤。
5.减少促炎高风险食物
少吃甜食、含糖饮料、精制碳水、油炸食品、人造黄油；食盐每天不超过5克。
6.搭配小技巧
零食用原味坚果、新鲜水果、无糖酸奶替代饼干薯片糖果；每餐至少3种颜色蔬菜，现做现吃、勿久煮；茶和咖啡中的儿茶素、绿原酸有抗炎潜力，选黑咖啡或不加糖的茶。
抗炎饮食真的有用吗
流行病学研究中，长期遵循抗炎饮食的人群，全身性炎症水平存在降低趋势。但个体受基因、基础疾病、肠道菌群、运动、睡眠等影响，不存在“吃某一种食物就让指标下降固定数值”的精准对应。除均衡饮食外，还要配合适量运动、充足睡眠、压力管理、控制体重。
综合：中国医药报、南方日报、华西第四医院
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