秋天宁可不吃莲藕，也别错过这3种“水中鲜”！好吃健康又营养，鲜嫩正当时，吃过的人都喜欢！

秋天逛菜市场，最治愈的事情就是看看那些刚从水里捞出来的鲜货。莲藕固然是秋天的“当家花旦”，但说实话，水底下还藏着三位低调的“实力派”。

这三位，老辈人管它们叫“水中鲜”，江南一带则称它们为“水八仙”里的常客。趁着正当季，价格也还友好，隔三差五买回来做一道，比吃啥补品都实在。今天就跟大家聊聊这三种水中鲜，顺便把家常做法一并奉上。

一、马蹄

马蹄，学名荸荠，南方人更爱叫它“地下雪梨”，北方有些地方干脆喊它“江南人参”。论营养，马蹄是实打实的“低脂肪高碳水”选手。每100克鲜马蹄里，碳水化合物大约14.2克，蛋白质1.2克左右，脂肪只有0.2克。钾含量也比较突出，每100克能达到306毫克，另外还含有胡萝卜素、维生素C以及钙、磷、铁等微量元素。它水分足、热量低，秋天吃着清清爽爽，喉咙也跟着舒服。

推荐食谱：马蹄胡萝卜炒黑木耳

这道菜是我家秋天餐桌上的“常驻嘉宾”，前后也就十来分钟的事。

食材：马蹄10到12个，胡萝卜半根，干黑木耳一小把，蒜两三瓣，盐、生抽、食用油适量。

第一步，黑木耳提前用温水泡发，大概二十分钟就能泡开，去掉硬根撕成小朵。马蹄洗净削皮，切成厚片。胡萝卜也切片，厚度跟马蹄差不多就行。

第二步，锅里烧水，水开后先把胡萝卜片放进去煮一分钟，再把黑木耳和马蹄片一起倒进去，焯个一分钟左右捞出来。这一步别省，焯过水的食材炒起来不炸锅，口感也更脆。

第三步，热锅倒油，蒜末下去爆出香味，把焯好的三样食材一股脑倒进去，大火快炒。翻炒两分钟左右，沿锅边淋一小勺生抽，加点盐，翻匀了就能出锅。

整道菜清清爽爽，马蹄脆、木耳滑、胡萝卜带点自然的甜，配米饭或者配粥都合适。挑马蹄的时候记住一点：表皮紫红或暗红的通常比较成熟，捏着硬实、闻着没有异味的才新鲜。

二、芡实

芡实这名字可能有些朋友不太熟，但一说“鸡头米”，江南人眼睛就亮了。这东西长得确实不起眼，圆溜溜一粒，白白糯糯的，可每年秋天新鲜上市的时候，苏州人排队都要买。

芡实的营养亮点在于它的维生素B2含量，每100克新鲜鸡头米里大约含有0.72毫克，在谷物类食材里算是相当能打的，仅次于小麦胚芽粉。淀粉含量也高，能到70%以上，所以吃起来粉粉糯糯的，饱腹感很强。此外它还含有一定量的维生素C和多种微量元素，属于那种看着朴素、底子扎实的食材。

推荐食谱：五香水煮芡实

新鲜鸡头米最省事也最好吃的做法，不是煮粥，是直接五香水煮。

食材：新鲜鸡头米200克（干的也行，用量减半，但要提前泡够时间），八角两个，香叶两片，桂皮一小段，花椒一小撮，盐适量。

鸡头米如果买的是带壳的，剥的时候记得戴手套，壳上的小刺挺扎手。剥出来冲洗干净就行。如果是市场上剥好的鲜货，直接洗洗下锅。

锅里加足量水，把鸡头米和所有香料一起放进去。大火烧开后转中小火，慢慢煮二十到三十分钟。鲜的鸡头米熟得快，干的需要多煮一会儿，四十分钟左右差不多。煮到米粒变得软糯但还带着一点嚼劲的时候，加盐调味，再煮五分钟关火。

关火后别急着捞，让它在汤汁里泡一会儿，香料的味道会慢慢渗进去。盛出来当小零食吃，或者配一碟小菜下酒，都挺美的。煮好的鸡头米Q弹中带着粉糯，咬开有淡淡的回甘，越嚼越香。

买新鲜鸡头米的时候，挑颗粒饱满、颜色白中带一点淡黄的，发黄发暗或者有黑点的就别要了。

三、菱角

菱角大概是这三种里长相最特别的，两头带角，黑黑硬硬的壳，不认识的人还真不知道怎么下手。但剥开以后，里面的菱角肉白白净净，嫩的脆甜多汁，老的粉粉糯糯，有人拿它跟板栗比，我觉得各有各的好。

菱角的营养底子很扎实。每100克老菱角可食部分含蛋白质大约4.5克，碳水化合物21.4克，粗纤维1.7克，钾含量能到437毫克，钙、磷、镁、铁、锌这些矿物质也都有。它属于高淀粉、有一定蛋白质的食材，拿来炒菜或者当主食的补充都合适。

推荐食谱：菱角炒牛肉

这道菜是我从一个江南朋友那儿学来的，菱角的粉糯配上牛肉的嫩滑，口感挺有层次。

食材：菱角肉一碗（大概十五六个菱角剥出来的量），牛肉200克左右，青椒一个，葱姜适量，料酒、生抽、淀粉、盐、糖少许。

牛肉切薄片，加一点料酒、生抽、淀粉和少许糖抓匀，腌个十五分钟。这一步别偷懒，腌过的牛肉炒出来才嫩。

菱角如果是带壳的，先用水煮熟，大概煮二十分钟，捞出来过凉水，剥壳取肉。剥好的菱角肉切成片备用。如果是买现成的菱角肉就省事多了。

锅里烧开水，把菱角片倒进去煮两分钟，捞出来沥干。炒锅烧热倒油，先把腌好的牛肉下去快速翻炒，变色就盛出来，别炒老了。锅里留底油，葱姜爆香，把菱角片倒进去翻炒，加点盐和生抽调味。然后把牛肉倒回来，放青椒块，大火翻匀，淋一点香油就可以出锅了。

这三种“水中鲜”，说白了都是大自然在秋天给咱们的馈赠。趁着正当季，花点心思做上一两道，比追着买那些贵价补品踏实多了。秋天嘛，吃点水里的东西，润润的，挺舒服的。

（声明：本文为纯食谱分享，仅作饮食文化参考，不构成任何医疗建议，食材不能替代药物。）