运动饮食巧搭配 科学增肌效果好

今日健康提示

国庆长假，记得把运动纳入日程！坚持规律运动，既能增强体质、提高免疫力，还有助于控制体重。成年人建议每周进行3～5次中等强度及以上运动，每次30分钟以上，可选快走、慢跑、跳绳、游泳等方式，老年人结合自身健康情况调整运动强度和频率。

随着健康体重管理年活动的开展，越来越多的人开始关注减脂、增肌的话题，怎样通过运动和饮食的搭配，实现科学增肌的目标呢？

什么运动能增肌？

答：肌肉是身体自带的“硬铠甲”。它是人体的动力源泉，不仅能保护骨骼，还能提高基础代谢率，帮助延缓衰老。

肌肉量充足的人，基础代谢率更高，不仅不容易发胖，站姿坐姿也挺拔好看。

比较推荐的增肌运动是力量训练，也叫抗阻训练，简单来说，就是让肌肉憋着劲对抗外来阻力收缩发力。举哑铃、撸铁、拉弹力带都属于抗阻训练，靠自身体重做俯卧撑、深蹲也是抗阻训练。

想要增肌效果好，锻炼时的强度最好选择自己最大力量的60%～80%，而且每周要给每个肌群安排足够的训练量。在运动频率方面，建议大家每周至少做2次力量训练，一次练2～3组，每组做8～12次，让全身上下主要的肌肉群都锻炼到。需要注意的是，同一部位的两次训练需间隔48小时以上，锻炼太频繁也可能受伤。

在运动强度方面，记住“渐进超负荷”的原则，让身体适应当前负荷后，‌安全、可控地逐步增加训练强度，以持续锻炼肌肉力量或提高耐力。

无论做力量训练还是有氧运动，锻炼前一定要热身，锻炼后记得拉伸。

运动增肌，儿童青少年、中年人、老年人分别要注意什么？

答：儿童青少年、中年人、老年人通过运动增肌有不同的侧重点。

儿童青少年的重点是促进生长发育，建议每天至少运动60分钟，可以选择一些能提高耐力的运动，比如游泳、跳绳、打球，或者俯卧撑、仰卧起坐等自重训练，不要急着增大肌肉体积。

中年人适合每周进行150分钟中等强度有氧运动和至少2次力量训练。男性可以做推举杠铃、负重深蹲；女性可以做哑铃推举；每个动作8～12次，做3组。

老年人的重点是预防肌肉减少和摔倒，可以进行小负荷力量训练，比如举小哑铃练上肢、半蹲练下肢，同时进行健步走、太极拳、八段锦等平衡训练。老年人在运动前最好咨询医生，选择适合自己的运动强度。

什么样的饮食安排有助于增肌？

答：增肌饮食记住三个关键词，即能量盈余、优质蛋白、碳水打底。

能量要够。增肌要求摄入能量比消耗能量多，每天摄入能量须高于消耗能量500千卡左右。

蛋白要优。蛋白质是肌肉合成的原材料。增肌者每天需要摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。推荐摄入去皮鸡肉、鱼、瘦肉、蛋清、脱脂牛奶。注意，蛋白质要均匀分配到每一餐。

碳水要足。碳水化合物是运动锻炼和肌肉恢复的主要能量来源，增肌者的碳水化合物供能占比要达到60%～65%。进行中等强度运动1小时，每天需要摄入碳水化合物5～7克/千克体重。

此外，还要注意以下两点。

脂肪选好。脂肪供能占比为20%～30%，建议优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、橄榄油。

把握加餐时机。训练后30分钟到2小时是增肌的“黄金窗口”，此时补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水（如香蕉），可以快速启动肌肉修复。

在增肌饮食方面，儿童青少年、中年人、老年人有什么注意事项？

答：儿童青少年处于生长发育期，保证优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、瘦肉）和碳水化合物，以及钙和维生素D的摄入，才能让骨骼长得结实。

中年人工作忙起来常顾不上吃饭，要注意一日三餐按时吃，多吃蔬菜水果，控制油和糖的摄入量。

老年人的消化吸收能力有所下降，不仅要摄入充足的优质蛋白质，还要选择容易消化的食物，鱼肉、鸡蛋、豆腐都是不错的选择。预防骨质疏松，要适量补充钙和维生素D。

日常锻炼需要摄入运动营养食品吗？

答：运动营养食品是补充，不能替代正常饮食。是否摄入运动营养食品，要视锻炼的具体情况而定。

1小时以内、低强度运动。补水喝白开水或矿泉水就行。

长时间、中高强度运动。喝运动饮料可以补水、补电解质、提供能量。能量棒可以在运动前后快速补充能量。

选择运动营养食品时，要认真查看成分表和配料表，选择以碳水化合物为主、能量密度高的食品。也可以用天然食物替代运动营养食品，例如，香蕉、葡萄干可以代替能量棒，牛奶、鸡蛋可以代替蛋白奶昔。需要注意的是，含咖啡因的功能饮料主要作用是提神，而不是补充能量，不建议运动时当水喝。

把行为变成习惯，有什么技巧？

答：无论饮食还是运动，把行为变成习惯都是很重要的事情，可以试试以下几个技巧。

从小做起，试试“微习惯”策略。从小的改变开始，更容易坚持。例如，坚持运动，从每天饭后走10分钟、休息时做3个深蹲做起；合理饮食从每餐先吃蔬菜、每天多喝一杯水做起。重点不是“做很多”，而是“每天完成”。

循序渐进。锻炼时长从每天10分钟开始，慢慢增加到30分钟、40分钟。不要一上来就追求高强度，要让身体慢慢适应。

养成规律。动则有益，短时间的身体活动也有益健康。一周坚持3～5次规律运动，比偶尔一次疯狂运动效果更好。

见缝插针。碎片化运动同样能降低疾病风险。例如，利用休息时间做几个深蹲。

来源：健康报

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