【科普营养】 长期体重管理的15个行为要点

作者：范志红

中国农业大学营养与健康系研究员，北京食品营养与人类健康高精尖中心岗位科学家，食品科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作者；中国食品科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营养分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食品分会副主委等。

教授食品化学、食品营养学等课程，主要研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作者或通讯作者发表科技论文133篇，出版食品营养科普书籍25本，撰写食品科普文章被报刊杂志转载超过6000篇。

本文摘自范志红老师书籍：《范志红：吃出健康好身材》

已授权《临床营养网》发布

如果营养目标能够与行为改变措施相结合，成为一种生活习惯，对预防体重反弹将卓有成效。本书针对长期维持体重的目标，总结了以下15个体重管理行为要点。

（图片来源：素无尘制作）

购买食物时

（1）买食物的时候进实体店，细看营养标签。

尽量少在网上购买加工食品（杂粮、果蔬、奶类等原材料例外），尽量到实体店购买加工食品，给自己“多制造点麻烦”。 在实体店购买食物，就能细细查看食物的配料表、营养标签等信息。 看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，相信大家买的时候就会产生心理障碍。

（2）买食物的时候只买可以一次吃完的小包装。

不论是购买包装食品，还是去餐厅点餐，都要买小份的。超市里大包装促销、“买一赠一”的套路都是减肥的绊脚石。把大包装食物买回家，要自己控制每次吃的数量，难度很大。特别是食品快到保质期的时候，又舍不得扔掉浪费，就只好吃进肚里，让脂肪长在身上了。

（3）饭前30分钟一定要吃点东西。

饭前适当吃点东西，可以减小正餐的食量。关键的是“餐前餐”的进食量要小，大概相当于正餐的1/5就好。食材选择方面，以天然食材为佳。比如十几粒煮花生，几颗巴旦木，1个小苹果，1杯牛奶，1杯酸奶或者1杯豆浆（当然是任选其一）。国外有研究表明，餐前30分钟喝两杯水，也可以帮助人们减少食量。

进餐时

（4）改变进餐顺序，固定主食的量。

许多人认为菜是用来配饭的，菜可口就多配饭。研究发现，有利于控制体重的进餐顺序应该是，先吃少油少盐的蔬菜，再吃富含蛋白质的鱼肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口饭配大口菜，无论菜多么好吃，饭都不能多吃。

外餐时

（5）提前想好点什么，千万不要随便改主意。

下馆子、订外卖之前，先想好要点什么，选蔬菜多、油盐少的食物组合，避免油炸食物。不要一看到菜单又改主意，因为人饿的时候意志力会变薄弱的。

（6）优先选择那些骨头多、刺多、要剥壳的美食。

这些食物吃起来费时间，吃到的肉少，能避免狼吞虎咽。吃这些食物既能放慢进餐速度，还显得吃得多，因为盘子里放了一大堆骨头和刺。

（7）摄入过多高蛋白、高脂肪食物，主食就尽量少吃。

不得不下馆子吃饭的时候，如果菜肴真的很油腻，主食就要尽量少吃，这样就能减少体内合成脂肪的概率。

（8）如果菜肴油腻，就涮涮油。

有些菜的油在表面，比如炒青菜等。要一碗热水，把菜涮一涮再吃，可以少摄入好几克脂肪。

关于餐次

（9）一定要吃早餐。

（10）不要轻易省略一餐。

如果不饿，就少吃点，但别不吃。许多人通过不吃晚餐减肥，可是到了睡觉前饿得睡不着，最后反而忍不住在睡前大吃一顿。其实正确的方法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，尽量选择体积大、能量密度低、膳食纤维丰富的食材，比如杂粮粥、薯类、少油蔬菜等，要避免那些吃起来就停不住的食物。

（11）在很饿之前提前加餐。

两餐之间如果饿了，千万不要硬忍着。产生强烈的饥饿感之前，一定要先吃点东西填填肚子，不要忍到特别饿的时候再吃，如果饿得失去理智，很可能会暴食一顿。如果睡觉之前觉得饿了，可以适当吃一点夜宵。最好在晚上9~10点喝点牛奶、酸奶或者豆浆等。进食的时间特别重要，睡前3小时就不要再吃油腻的食物了。

备荒食物

（12）常备健康、低能量的备荒食物。

家里常备杂粮饭、杂粮粥，一次多做点，放在冷冻室里，随时可以取出来吃，不要因为没时间做健康食物而订外卖。 饿了可以喝的饮料如牛奶、豆浆、酸奶也要随时备，还有白开水、矿泉水、各种茶和无糖柠檬水。

日常活动

（13）餐后半小时不坐下。

餐后轻体力活动有利于餐后血糖峰值下降，避免合成过多的脂肪。但是，饭后也不要马上进行高强度运动，推荐进行收拾餐具、打扫屋子、散步等活动。

（14）抓住任何机会多走几步。

很多人说没时间运动，其实日常生活中有很多机会可以运动。比如从地铁站出来时爬爬台阶（如果你不太重，膝关节正常，也没有什么身体不适的话），停车的时候停得离目的地远一些，经常帮同事取快递，做饭的时候有空闲就在厨房原地踏步，等等。这些细节活动，每天可以让你多消耗200~300千卡能量。

（15）找到一项自己喜欢的运动。

不要说运动多么枯燥，多么痛苦，多么不适合自己，你只是没找到自己喜欢的运动而已。室外运动可以跑步、爬山、健走，室内可以使用跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等健身器材，还有尊巴、健身操、哑铃操、搏击、瑜伽等活动，甚至还可以看看无器械健身、囚徒健身的各种方法，只需要极小的空间就能有效健身。不要着急，不要放弃，多多尝试，总能找到你喜欢并有信心能够坚持下去的运动方式。

只要持之以恒，将这些行为上的改进变成自己的终生习惯，对维持健康体重大有好处。看一看，你能做到几条呢？

《临床营养网》编辑部

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